是時候思考一下了，
為什麼別人做拜日式 那麼輕盈？
你的做得那麼笨重？
拜日式做起來可舒服了，流動、有節奏地喚醒整個身體，專注心，平靜呼吸。這是個流動的固定的序列，可以重複練習，所以是在家自我練習的首選。
同時，這個序列也有一些讓人不“舒服”的地方，比如：怎麼把腿往前來到弓步，或者往後跳到斜板式的時候下背部痛，或許在某個部分你的呼吸和動作不能配合，或者你在疑惑怎樣才是正確的呼吸方式。
今天指出一些拜日式中常見的問題，並給出一步一步的解決辦法，幫助你找到體式正位。需要時間和專注，你會很快可以流動地、安全地練習這個串聯序列，讓你在流瑜伽課程中如魚得水。
問題一：從站立前屈抬起一半
這個很小的動作，在站立前屈中抬起頭，延展背部。因為這個動作很細微，你肯定都忽略掉了，脊柱基本沒有延展。但是，如果你做好了，你的呼吸和脖子的壓力會減少，可以延展脊柱。
解決辦法：
關鍵是抬起胸腔前側足夠高，啟動椎旁肌，這個肌肉幫你延展脊柱。這個通常是說盡量把肩膀抬高，甚至高於你的髖部。如果你大腿後側比較柔韌，你的手指尖可以保持在地面同時延展脊柱，但大部分學生需要把手放在小腿上才能延展脊柱。
怎麼做：
- 從站立前屈，雙手放在小腿中段。
- 手稍微用力壓小腿，抬起上半身，直到肩膀和髖部同高。
- 大腿根部往後，延展脊柱，胸腔開啟。
- 感受脊柱旁邊的肌肉啟動，完全吸氣。
問題二：在斜板式中保持穩定
如果斜板式做得不穩定，你的手腕和腰椎會壓力過大。需要啟動核心，穩定肩胛骨。當斜板式穩定了，練習會變得更加簡單、輕盈和更加有活力。
解決辦法：
斜板式通常說肩膀在手腕正上方。這是正確做體式的一個方法，但是，把手放在肩膀前方一點點，更可以啟動肩胛骨的外邊界，拉肩膀遠離耳朵，同時保持頸椎拉長，沒有壓力。你也可以更好地啟動核心。
怎麼做：
- 來到斜板式，肩膀在手腕正上方。雙腳往後走10釐米左右，手在肩膀前方。
- 從手指跟部發力壓實地面，肩胛骨展開，肩膀遠離耳朵。感受手臂和上背部均等用力。
- 為了啟動核心，稍微拉前方肋骨和胸骨遠離地面。這個微小的動作，可以啟動腹部核心。同時微微卷尾骨，拉髖骨遠離大腿根部。
問題三：一腳往前走到雙手之間
讓腳完全從下犬式一步走到雙手之間，來到戰士式或者弓步是比較難的。如果你的腳不能可以往前走得足夠多，你的膝蓋就會彎曲太多，髖屈肌不能更好拉伸，這讓另外一隻腳往前併攏來到站立前屈就更難。透過做一點簡單的變體，你會找到正位，減少膝蓋壓力，更好地拉伸髖屈肌。
解決辦法：
如果你不能把腳從下犬式來到雙手之間，你可以把膝蓋先放在地面。這看起來可能很笨重，但是前腳可以更加正位。隨著練習加深，雖然多加了一個膝蓋著地的動作，但是呼吸不會亂。
怎麼做：
- 從下犬式，深吸氣。
- 開始呼氣時，雙膝著地，來到四腳板凳式。
- 當你完全呼乾淨，重心來到左側，右手抓住右腳踝，用手把右腳往前來到正確的位置。右手來到右腳外側。
- 然後吸氣，伸直後面的膝蓋，來到戰士式或者弓步。
問題四：往前跳的時候太費勁兒
從下犬式往前跳來到站立前屈，雙腳剛好來到雙手之間，這是件很美妙的事情。但是，這也不是必須的。很多人不能直接跳到雙手之間。
解決方法：
如果你可以很容易從下犬式跳到雙手之間，沒問題，很好。但是，如果只能跳到雙手後面，也沒有錯——跳到雙手之間對身體並沒有更大的益處。你落地的地方是根據你大腿後側的柔韌度來的。如果大腿後側柔韌度不夠，你需要落在雙手和麵，不然脖子和肩膀就會壓力過大。
怎麼做：
- 彎曲膝蓋，看前方，眼睛看著你要往前跳到的地方。
- 當呼氣快要結束時，再往前跳。
- 如果你在吸氣時往前跳或者開始呼氣時往前跳，你的上腹部會比較脹，會比較難往前跳。
- 跳到你身體允許的地方，並不需要落在一個固定的點。
問題五：往後跳到四柱支撐式
“往後跳”是說從站立前屈跳到四柱支撐，但是，不要太片面理解這三個字，會產生問題。如果你只是把身體往後跳，重心往後，來到四柱支撐時，你的手會太往前。這樣上半身是不正位的，肩膀壓力過大，下背部擠壓。
解決辦法：
往後跳到正位的四柱支撐，雙腿往後跳的力和胸腔往前的力要平衡。這需要腹部力量及身體的決志，需要時間練習。一旦你掌握了，動作之間的連線會更輕盈、優雅-即使需要更多的力量。
怎麼做：
- 從站立前屈，彎曲膝蓋，雙手著地，身體微前傾。
- 看前方，專注前方地面。現在，彎曲手肘更多，胸腔往前，然後往後跳。
- 胸腔往前的時候，啟動腹部肌肉，手肘內收向肋骨，彎曲手肘。確保呼氣的時候往後跳，更容易啟動腹部肌肉。需要多練習才能掌握好。
問題六：不夠力量做四柱支撐
四柱支撐是個複雜的體式，有很多細節。如果你力量不夠，很難正位，肩膀、手腕和下背部容易受傷。如果你沒有足夠力量去做四柱支撐，這個體式就沒有發揮作用。
解決辦法：
有很多方法去做四柱支撐的變體。其中一個是雙膝著地來做，特別是流瑜伽的時候，或者做蝗蟲式和蛇式來加強力量。這些變體都是為了做四柱支撐做準備。蝗蟲式掌心朝下，加強手臂外旋肌和上背部力量。蛇式加強肩關節往外旋的力量，開啟肩膀、延展手臂和胸腔。這個體式很有用，因為都是四柱支撐中需要的力量。
怎麼做：
蛇式
- 雙手著地，指尖朝前，在胸腔兩側。雙手推地，手肘內夾。
- 延展脊柱往上，確保手肘彎曲並收向身體，保持肩胛骨內收。
蝗蟲式
- 趴下來，雙手在身後伸直，掌心朝下。腳背和恥骨輕輕推地。
- 抬起頭、胸腔、肩膀和手臂離地。肩膀遠離耳朵，感受上背部和手臂力量。
- 呼氣，放下來。
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