“身體不錯！阿姨，我要是老了能有你這狀態，我都謝天謝地了！”
徐阿姨今年63歲了，她最怕的就是體檢，生怕給自己查出來這個病、那個癌的。幸好，醫生看完檢查報告之後，還認真地誇了她。
徐阿姨又是高興又是遺憾：“可惜還是有點胖。”
“你這只是微胖，這個身形已經很理想了。”
這可把徐阿姨高興壞了：“真的嗎，我一直以為身體要瘦一點才好呢！”
相信很多人跟徐阿姨一樣，以為“瘦”才是健康。那麼，到底什麼樣的身材會更好呢？今天小九就好好聊一下這個問題。
一、提醒：體重控制在這個範圍，長壽有望！
所謂“千金難買老來瘦”，如今越來越多中老年人也開始熱衷於減肥了。但對於中老年人來說，“瘦”真的好嗎？
此前《美國醫學會雜誌》子刊JAMA Network Open上刊登了來自澳大利亞莫納什大學等機構的研究。該研究涉及16523名年齡超65歲受試者（研究前均無相關、心血管疾病或痴呆症），在研究初始和兩年後，分別測量受試者腰圍與體重。
而在四年多的隨訪裡，研究人員發現共1256名受試者死亡。在這當中，因癌症、疾病和其他因素死亡的人數分別為563名，316名，377名。研究人員剔除其他可能死亡風險的因素後，發現受試者體重減少5-10%和全因死亡風險增加有關，而體重減輕超10%則和全因或特因死亡風險增加有關。
老年人體重減輕居然還有可能增加全因死亡風險，難道老年人都不能減肥了？多項研究表明，老年人的確是胖一點更長壽。
此前《流行病學年鑑》中刊登的一項研究，給出了相似的答案。研究人員從1948年起，對4576名受試者的健康情況進行隨訪調查。統計至2021年時，已有1913人死亡。
研究人員對會影響死亡風險的因素進行調整後，發現如果受試者在31歲時體重在正常範圍，之後逐步變成微胖或超重，他們的死亡風險就最低且壽命最長。
那麼，老年人究竟要把體重控制在什麼範圍內，怎麼知道自己是不是微胖？
一般來說，我們可以透過體重指數BMI來判斷。
BMI計算公式是：體質指數（BMI）＝體重（千克）÷身高的平方（米）
健康人群的BMI多在18.5-24.9區間浮動，不過近些年的研究指出，將BMI維持在23-25時平均壽命將會更長一些。
二、老年人想要保持健康體重，應該怎麼做？
老年人年齡增長後基礎代謝率減緩，而積極維持健康體重就顯得尤其重要。比如超重老年人恢復健康體重可以降低心腦血管疾病、三高等疾病風險，而過瘦老年人適時增重則能改善免疫力低下和營養不良等健康問題。那麼，老年人該如何科學保持體重呢？
1.設定目標，自我監測
老年人首先要給自己設定合適的體重目標，一般65歲以上將BMI控制在20-26.9左右即可。同時老年人也要注意長期動態監測BMI變化，可以每月測量體重兩次，同時要定期參加體檢，建立健康檔案。
2.科學評估，解決問題
如果老年人身材肥胖，應當評估是否有高熱量、蔬果匱乏等不健康飲食習慣，是否缺乏運動。同時還要評估老年人的肥胖是否是心理問題、睡眠障礙或正在服用的藥物所引起的。而體重過輕的老年人，需要評估是否存在吞嚥功能異常、口腔健康問題或消化功能減弱，是否日常飲食可及性和多樣性降低，是否食慾降低等。特別是疾病引起的超重或過瘦，應當儘早就醫並對症治療。
3.少食多餐，保證優質蛋白攝入
北京大學第三醫院心血管內科醫師朱丹表示，老年人飲食可少食多餐，每餐七八分飽，在三餐的基礎上可以加餐。這樣不僅有利於控制體重，也不會增加腸胃負擔。一般來說，老年人飲食要多樣性併合理搭配，特別是蔬菜每餐都不能少，而肉類可以不同品種換著吃。也不要忘記每日飲用牛奶或其他富含蛋白質的奶製品，每日蛋白質攝入量為每公斤體重1-1.2g。
三、研究發現：做好這3件事，抗衰又延壽
2024年10月，《歐洲老齡與體育運動評論》上刊登了蘭州大學的研究人員一項研究。該研究透過分析14.7萬名參與者的運動、睡眠和飲食炎症指數等資訊，探討運動、睡眠和飲食炎症指數與生物衰老、全因死亡率之間的關係。
而經過長達13.5年的隨訪後，研究人員發現，和不運動、睡眠差、促炎飲食這種不健康生活方式相比，堅持運動、健康睡眠和抗炎飲食均與較低生物年齡相關，是抗衰老以及降低全因死亡率最佳生活方式。
1.多吃抗炎食物
研究人員提醒，可以從5個方面選擇抗炎食物。主食多選糙米、蕎麥、玉米、薏米等全穀物類，能抗炎並有助於穩定血糖。油脂則優選不飽和脂肪，有利於身體形成抗炎環境。而肉類可選魚類、家禽、瘦肉、雞蛋、大豆或堅果等富含優質蛋白的，少吃加工肉。同時要多吃新鮮果蔬，所含的維生素與康物質都有很好抗炎活性。平時也可以適當喝茶，茶葉中的茶多酚已被證實能抑制癌細胞發展與突變。
2.堅持適度運動
老年人適度運動可以延遲身體器官老化與衰退，增強心肺功能，提高抵抗力。但老年人運動前要注意拉伸和熱身，比如十分鐘充分伸展後再運動，跑步後也要慢走2-3分鐘再停下。老年人運動要量力而行，比較適合的運動是太極拳、慢跑或快走等。
3.保持良好睡眠
《中國睡眠研究報告（2022）》顯示有42%老年人入睡時常大於30分鐘，失眠率為21%。老年人如何提升睡眠質量呢？首先，傍晚時適度曬太陽可以延緩褪黑素釋放，從而延遲就寢時間；其次，要給自己創造舒適睡眠環境，保持臥室黑暗和安靜涼爽；最後，若睡眠問題持續存在，最好儘早就醫治療。
參考資料：
1.《60歲後，這樣的體重剛剛好，你達標了嗎》.湖北省疾病預防控制中心.2024-07-31
2.《上了年紀，體重維持在多少最合適呢？一文教你如何科學管理體重！》.慢性病防控與健康.2024-01-18
3.《抗衰老最佳生活方式來了！研究發現：做好這3件事，抗衰又延壽！》.科普中國.2024-10-15
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