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提醒!鎂是保護心臟、防痴呆的必需元素,常吃4類食物就能補!

2024-11-10 21:35:02

提及補充營養,大眾往往首先聚焦於鐵、鈣和維生素D的補充。

但是,有一種礦物質,對維持人體生命活動至關重要,卻常被人們忽視,它就是——鎂。

近年來,越來越多的研究表明,鎂與的發生和發展可能存在著千絲萬縷的聯絡。

體內鎂含量不足的人,似乎面臨著更高的患癌風險?這究竟是怎麼回事?我們又應該如何補充鎂呢?

一、被低估的“鎂元素”,究竟有多重要?

• 鎂是一種重要的礦物質營養

鎂,這一看似不起眼的元素,在生命體系中扮演著舉足輕重的角色。普通人體內約有25g的鎂元素存在,這些鎂元素有50~60%分佈在骨骼內,其餘的大部分分佈在軟組織裡,血液內的含量不到1%。

不要小看這25g的鎂元素,它是300多種酶系統的輔助因子,對身體的各種生化反應、維持正常生理功能是不可或缺的,包括蛋白質合成、肌肉神經功能正常維持以及血壓、調控等。

• 身體“鎂”中不足,後果很嚴重

身體攝入鎂元素主要透過食物,在年齡增加後胃腸道功能下降,很容易出現鎂元素不足的問題。尤其是老年人,更加需要注意,缺鎂容易引起這些問題出現。

① 抗癌能力差

《細胞》雜誌上發表過一項由瑞士巴塞爾大學研究團隊進行的研究,研究人員透過分析發現,給患癌小鼠餵食缺鎂飲食會讓癌細胞擴散更快,而補充鎂離子飲食後,小鼠的免疫力會明顯加強。

進一步分析發現,體內在富含鎂離子的情況下,鎂離子會與T細胞表面蛋白LFA-1結合,增加T細胞免疫能力,可有效抵抗癌細胞。研究人員還將癌症患者身上進行的資料進行了分析,結果發現免疫療法對於血液內鎂元素不足的患者效果較差。

這說明鎂元素或能成為免疫系統的“好幫手”,在癌症治療中起到很好的輔助作用。

② 增加心血管病風險

鎂對於維持心臟健康和功能也有積極意義,其具有擴張血管、降低血管阻力以及減少心臟負擔等作用。當體內鎂元素不足時,容易引起心臟功能障礙,導致心血管疾病的發生風險增加。嚴重的還會導致動脈痙攣,誘發心臟驟停、猝死發生。

③ 增加骨質疏鬆風險

身體吸收鈣質離不開鎂的參與,它對維持骨骼的強度和密度有非常重要的意義。當體內鎂元素不足時,即便是補充充足的鈣,身體也難以吸收,會增加骨質疏鬆的風險。

④ 誘發代謝性疾病

體內鎂元素不足會讓血漿脂質譜成分發生改變,有研究發現,透過補充鎂元素可減少2型糖尿病發生,還能對降膽固醇、甘油三酯水平有好處。

⑤ 影響神經系統功能

鎂元素可減少腦內的炎症反應,讓神經元損傷、死亡減少,對預防腦萎縮以及神經退行性疾病發生有好處。且可以增加腦內的伽馬氨基丁酸、多巴胺以及血清素等神經遞質,改善情緒、睡眠,對認知功能改善以及減少痴呆發生均有好處。

二、5個跡象,說明你的身體有點“鎂”中不足

當體內鎂元素不足時,身體會出現一些異常的症狀表現,這幾個很多見。

1、難以入睡

鎂元素充足可提高腦內伽馬氨基丁酸水平,該物質可促進放鬆和睡眠,對緩解睡眠障礙有好處。體內鎂元素不足時會導致伽馬氨基丁酸水平下降,進而導致入睡困難。

2、偏頭痛

《歐洲神經科學研究雜誌》上的一項研究指出,鎂對降低偏頭疼發生以及改善病情嚴重程度有關係,因鎂元素可調節激素以及鬆弛肌肉。

3、心律不齊

鎂可調節多種心臟離子通道,且可透過延遲整流調節外向鉀電流,體內鎂元素不足時會增加心律失常易感性。

4、眼皮跳

體內鎂不足較為典型的症狀之一就是眼皮跳,因鎂可調節肌肉運動,含量不足時會導致肌肉發生異常的痙攣、抽搐。

5、皮膚問題

鎂是天然的保溼因子之一,體內鎂元素不足的人更容易出現痤瘡等炎症反應。

三、80%的國人攝“鎂”不足,這4種食物可適當多吃

《環境與職業醫學》上的一項研究指出,我國居民近30年來鎂元素攝入不足的比例越來越高,現階段有6成左右面臨沒攝入不足的問題。

據研究顯示,高達80%的國人存在鎂攝入不足的問題,想要改善該問題,需要從飲食上著手改善,這幾種食物可適當多吃。

1、綠色蔬菜

如鹹菜、菠菜、芹菜葉等,100g莧菜內約有119mg的鎂元素,屬於高鎂食物,日常可適當多吃。

2、豆類與豆製品

如黑豆、黃豆、鷹嘴豆等,黑豆內的鎂元素含量在243mg/100g左右、鷹嘴豆也有210mg*100mg左右。

3、全穀物

如燕麥、小米、糙米等全穀物,內裡富含膳食纖維和鎂元素,有助於改善消化系統健康,降低血糖和膽固醇水平。選擇全穀物食品作為主食,可以為身體提供更多的鎂元素。

4、堅果與種子

如杏仁、腰果、核桃等食物,它們不僅蛋白質含量高,還含有豐富的鎂元素,每日建議攝入一小把,以原味的為主。

鎂對於健康而言非常重要,如此一定要多關注身體表現,發現異常後及時就醫進行相關檢查,同時日常可適當多吃一些富含鎂元素的食物。

參考資料:

[1] 《缺鎂的人抗癌能力差!如何做個“鎂”食家?》. 生命時報 2022年02月17日

[2] 《80%的國人“鎂”攝取不足,為什麼要補充鎂元素?如何正確的補鎂?》.源因健康 2024年04月11日

[3] 《科學揭秘:缺鎂的人患癌風險大大增加!這三種食物助你輕鬆補鎂》. 腫瘤研究院武序寧 2024年07月03日

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