作者：金星
營養健康科普作者
中國註冊營養師
原浙江大學附屬二院臨床營養師。
專業擅長： 體重管理、疾病營養評估及治療、營養科普。
文章首發與：營養師金星
已授權《中國臨床營養網》釋出
你是不是經常因為一點小事就心情變差？焦躁不安、容易對身邊人發火？或者深夜裡一個人在家裡獨自難受，因為壓力大而失眠、暴飲暴食等……你的情緒讓你的生活變得非常不美好。
日本一位精神科醫生藤川德美，基於自己36年的臨床經驗，5000多例的病例，寫了一本書《你的抑鬱，90%可以靠食物改善》，今天我就將書中的一些重點內容與大家分享。
首先要明確的是，書中的觀點是基於藤川醫生的臨床經驗，並未上升到疾病的治療指南層面，可能會存在一定程度的“倖存者偏差”，也不具有普遍適用性，不能替代專業的醫學建議。所以我儘可能結合我的認知，對知識點進行一些梳理和歸納，幫助大家建立一個透過合理營養干預不良情緒的新知。
PART ONE
你只是吃飽了，卻吃得不夠好
大部分人面臨質性營養失調
大部分人面臨質性正如藤川醫生所言，一直以來，醫療都重藥物而輕營養，許多亞健康狀態也是由於營養不足而導致的。
那營養不足就是吃得不夠嗎？ 其實不一定！
營養不足分為2種： “量性營養失調” 和 “質性營養失調” 。前者常見於飯量較小的女性和老年人，以後一些胃腸功能不好的人群；而後者其實是大多數正常人群所面臨的情況，吃得足夠多、足夠飽，但卻真實的營養失調。
質性營養失調的人飲食有個特點： 糖過量+蛋白質不足+脂肪酸不足+維生素不足+礦物質不足。
PART TWO
蛋白質的“木桶效應”
你吃的蛋白質可能不夠優質
正在經歷不安情緒的朋友，首先要檢查自己吃的蛋白質是否足夠，因為蛋白質是構成神經遞質的主要原料，如：可以使人鎮靜的血清素、讓人感到快樂的多巴胺等，而神經遞質的多少，直接影響著人的心理狀態。 每天需要至少補充50~70g蛋白質。這是量的要求。
而在質的方面，需要了解哪些食物是更優質的蛋白質來源，不然達到同樣的飽腹感，營養的質量下降。
那麼應該如何評估一個食物的蛋白質是否優質呢？
我們都知道，蛋白質是由各種不同的氨基酸構成的，如果把蛋白質看成一個“木桶”，那麼氨基酸就是一塊塊的“木板”，木桶（蛋白質）好不好，是由最短的那塊木板（氨基酸）決定的。
類比到營養學上，就是“氨基酸評分”，如果某種食物的氨基酸構成和比例越接近人體，那麼它的蛋白質就越容易被人體吸收，也就越優質。
給大家整理了常見的氨基酸評分為100的食物： 雞蛋、豬肉、羊肉、雞肉、牛肉、牛奶、蜆貝、沙丁魚。
特別推薦多吃雞蛋。從營養的角度，雞蛋是近乎完美的食物。雞蛋富含卵磷脂，它的組成成分之一——膽鹼，是合成神經遞質乙醯膽鹼的原材料。和血清素、一樣，體內乙醯膽鹼量不足會誘發抑鬱。每天至少2個雞蛋，如果不吃肉，可以吃5個，不僅可以保證優質蛋白質的攝入，還能為乙醯膽鹼合成提供原料，對身心健康都大有裨益。
雖然植物來源的蛋白質也很好，但是相比而言，更推薦動物來源的蛋白質。
在體檢的時候，有一個指標叫做“血尿素氮（BUN）”，正常範圍是8~20mg/dL，如果這個值偏高意味著可能是腎功能障礙，偏低就代表蛋白質攝入不足（也有可能是重度肝功能障礙）。藤川醫生建議將BUN目標值維持在15~20mg/dL，以幫助患者攝入更多的優質蛋白。
PART THREE
女性的抑鬱和驚恐
多源自鐵的攝入不足
在體檢的時候，一般會根據“血紅蛋白值”判斷是否貧血，但是要知道是否由缺鐵造成的，要關注一下“鐵蛋白值”，它反映了人體儲鐵量。如果我們把血紅蛋白比作你口袋裡的現金，那麼鐵蛋白就是你在銀行的存款。
藤川醫生髮現，來他診所就診的抑鬱症或驚恐症患者中，很多鐵蛋白值很低，尤其是沒有絕經的年輕女性，日常不注意補鐵會導致慢性缺鐵，導致經常感覺疲憊、倦怠、昏昏沉沉、焦躁不安等。
如果鐵蛋白值低於10，最好拿出2~3個月時間來恢復鐵蛋白值，當這個值達到30~50的時候，患者多在1個月後就能感受到身心狀況的改善。
那如何有效補鐵呢？
記住，每天至少吃200g肉：肉類、肝臟、魚類中的鐵含量較高，而且是血紅素鐵，吸收率更高，尤其推薦牛肉，是一種可以同時補充蛋白質和鐵的食物，牛肉中更推薦草飼牛肉，包含更多的Omega-3優質脂肪酸。
而大家熟知的補鐵蔬菜——菠菜，雖然含量高，但是為非血紅素鐵，吸收率較低，而且蔬菜中的植酸等物質還會進一步阻礙非血紅素鐵的吸收。
還要提醒的是，如果透過吃魚來補充，經常會吃不夠，因為魚有魚骨，而一般我們吃了一條魚，覺得吃了很多，其實剔除魚肉魚骨等，並沒有吃多少肉，一條200g的魚其實肉可能只有100g左右。
PART FOUR
如果光靠吃飯達不到推薦量
選擇蛋白粉和鐵劑來補充
女性由於生理期、懷孕、哺乳等，會需要更多的鐵和蛋白質，而實際情況是，女性吃得非常少，缺鐵、缺蛋白質的情況非常嚴重。
如果本身胃口小，再由於情緒不佳導致食慾低，攝入量又會大打折扣，再不注意補充，就會進入惡性迴圈。
因此，如果實在靠正常飲食沒有辦法達到推薦量，可以選擇蛋白粉和鐵劑來幫忙。
1）蛋白粉
如果每天吃不到200g肉+3個雞蛋，可以選擇蛋白粉作為補充，每次10~20g，每天2次。優先選擇分離乳清蛋白粉。堅持服用蛋白粉還可以有效減少精神疾病藥物的使用量。
2）鐵劑
優先選擇氨基酸螯合鐵營養補充劑，沒有“鐵鏽味”，而且吸收率更高。
PART FIVE
這些食物最好不要多吃
它們會讓你的情緒更差
1）精緻碳水、遊離糖
精製碳水最常見的就是精白米、面，米在精加工過程中，胚芽中的維生素、礦物質隨著米糠、麩皮一起被丟棄，沒有這些營養素的精白米麵不過是“下腳料”。
遊離糖主要就是白糖、冰糖、紅糖、蜂蜜、麥芽糖漿、葡萄糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿、果汁等，特別要注意的是，蜂蜜和果汁也屬於遊離糖。
這兩類食物吃下去會影響我們的血糖，引起胰島素分泌過量，容易導致神經遞質（血清素、多巴胺、去甲腎上腺素）缺乏。根據抑鬱症機制研究中的“單胺假說”，神經遞質缺乏正是抑鬱症發病的原因，市面上的一些抗抑鬱藥便是基於這一假說開發的。
2）反式脂肪酸
反式脂肪酸是對身體百害而無一利的“壞脂肪”，過多攝入會增加心梗等疾病的發生率。反式脂肪酸常見於市售的各種加工食物，成本低但是香氣撲鼻。
烘焙油炸食品中，比如威化餅乾、夾心蛋糕、蛋黃派、代可可脂及巧克力製品、冰淇淋、炸薯條、蛋撻等，都可能有反式脂肪酸。尤其要注意配料表中，含有“人造奶油”、“起酥油”、“氫化植物油”、“植脂鮮奶油”、“植脂末”等字樣的食物。
（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）
雖然我國《預包裝食品營養標籤通則》中規定當反式脂肪酸含量≤0.3g/100g時，可以標示為“0”反式脂肪酸。所以大家看到某款食品聲稱不含反式脂肪酸並不一定是真的沒有，有可能只是低於0.3g/100g而已。
PART SIX
藤川醫生的營養補充組合
促使ATP激增，緩解情緒
首先要了解什麼是ATP？
ATP就是三磷酸腺苷，它可以為生物體儲備和供給能量，也是能量傳輸的中介物質。ATP對於人體好比電之於機器，沒有電，機器無法運轉，沒有ATP，人體無法生存。
如何讓ATP更多？
首先，改變膳食模式。相比葡萄糖，脂肪酸生成ATP的效率更高，因此，把以碳水為主的飲食結構改變成“高蛋白+相對高的優質脂肪+低碳水”，這樣就可以獲得更多的ATP。而要保證這一過程的順利進行，必須要有充足的維生素等輔酶和輔因子，推薦補充以下的維生素組合：
鐵：70~100mg/d
複合維生素B：根據含量，最好含VB1、VB2、VB6等各50mg，每天各種VB攝入量達到200mg
維生素C：每天6000~9000mg
維生素E：400~800IU/d
注意：維生素E與鐵不要同服，早上吃VE，晚上吃鐵劑。不缺鐵的男性可以不用補鐵。
藤川醫生給大家的忠告，所有的慢性病都是質性營養失調，治療方法其實都可以遵循大的思路，就是“高蛋白質+低碳水+適量脂肪+大劑量維生素+適量礦物質”，以上的推薦量僅供參考，最佳攝入量因人而異，可以透過自己的實踐去不斷修正。
最後，祝大家都能早日驅散不良情緒，find your inner peace…
《中國臨床營養網》編輯部
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