作者：金星
營養健康科普作者
中國註冊營養師
原浙江大學附屬二院臨床營養師。
專業擅長： 體重管理、疾病營養評估及治療、營養科普。
文章首發與：營養師金星
已授權《中國臨床營養網》釋出
在《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）》中對各類人群的減肥問題，都基於科學證據做了詳細的解答，由於原論文長達30多頁，內容太多，我將大家最關心的內容提煉出來，打算分幾期跟各位讀者分享，今天主要講各種減肥方案。
超重/肥胖問題有多嚴重？
根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國超過一半成人超重/肥胖，2個人中就有一個體重超標！
而且青少年兒童的體重問題也較為嚴重，6~17歲、6歲以下兒童和青少年超重/肥胖率分別達到19.0%和10.4%。
肥胖有什麼健康危害？
肥胖可導致較高的早期死亡風險，並增加總體死亡率。肥胖與各種慢性病、等發生相關，包括糖尿病、腦卒中、冠狀動脈疾病、高血壓、呼吸系統疾病、阻塞性睡眠呼吸暫停、骨關節炎和膽結石等。此外，肥胖還會帶來不良的心理和社會後果。
而且，研究還表明，肥胖與新冠的不良結局（包括死亡）密切相關，越胖的人，得新冠後的不良結局越大。
科學的減重方案有哪些？
① 限能量膳食（calorie restrict diet，CRD）
在目標能量攝入基礎上每日減少能量攝入500~1000kcal，建議男性設定在1200~1400kcal/d，女性設定在1000~1200kcal/d。 也就是說，男性的攝入量不要低於1200kcal/d，女性不低於1000kcal/d。
我個人建議每天減少500kcal，安全又好執行，大概每頓少吃1/3的量即可。
在膳食中， 適當增加大豆及豆製品、乳製品的比例， 大豆蛋白可以降低體脂率、血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，而乳製品可減低體重和體脂含量。
這是一個最基礎也最經典的方案，適用人群廣泛，安全性高，可作為減肥的首選方案。
個人推薦指數：★★★★★
② 高蛋白膳食（high protein diet，HPD）
每天的蛋白質攝入量超過總能量的20%，但不超過30%；或者每天每公斤體重1.5g，但不超過2g/(kg·d)，比如你的目標體重是60kg，那每天的蛋白質為60×1.5=90g，不超過60×2=120g。
與常規蛋白質膳食相比，高蛋白膳食更能顯著減輕體重、縮小腰圍。而且，高蛋白類的食物能提升飽腹感，減輕飢餓感。
對於大基數、容易餓的朋友，我推薦使用這種減肥方案，比較友好。但是長期使用，要注意腎功能的監測。
個人推薦指數：★★★★
③ 低碳水化合物飲食（lo w carbohydrate diets，LCDs）
一般的膳食要求碳水化合物佔總能量的50%~60%， 低碳飲食則≤40% ，主要提高脂肪的比例，達到30%以上，蛋白質攝入量相對增加。如果碳水比例低於20%，則是極低碳水化合物飲食（VLCDs），最近幾年流行的生酮飲食就是VLCDs的極特殊型別。
短期的低碳飲食可以減輕體重、改善代謝，但會導致營養素的缺乏，尤其是維生素A、維生素E、維生素B1、葉酸、鎂、鈣、鐵和碘，建議同步補充複合營養補劑。
特別注意，低碳飲食暫不建議長期（＞1年）使用， 目前安全性和有效性不明確。同時，不推薦青少年兒童長期使用該方案進行減肥。
而生酮飲食，考慮到安全性，不作為首選， 建議在嘗試其它減重飲食模式無效後，在臨床營養師指導下進行短期的生酮，需要監測血酮、肝腎功能、體成分的變化，同時密切關注血脂水平。
個人推薦指數：★★★
④ 間歇效能量限制（intermittent energy restriction，IER）
按照一定的規律，在規定時期內禁食，或者給予有限能量攝入的飲食模式。比如隔日禁食法（每24小時輪流禁食）、4:3或5:2禁食法（連續/非連續，每週禁食2~3d）等。
注意： 如果是完全禁食，我個人不是特別推薦，尤其對於每天辛苦上班的朋友，一般人也真的受不了，還存在低血糖風險。 更推薦溫和的輕斷食方法，這個我之前寫過很多文章，感興趣的朋友可以關注筆者的公眾號（營養師金星）後臺回覆關鍵詞“輕斷食”，有執行方案和食譜，傻瓜式執行即可，提供一定的儀式感，方便容易執行，效果也相當好。老年人和青少年都可以使用，是安全有效的方案。患者也可以使用，但是要注意監測低血糖風險，及時調整藥物。
個人推薦指數：★★★★★
⑤ 低血糖指數飲食
選擇相對低能量、高膳食纖維的低GI食物，不僅可以增加飽腹感，降低總能量攝入，還能降低餐後血糖峰值，減少血糖波動，改善胰島素抵抗。與高GI或低脂飲食相比，使用低GI飲食的體重、BMI、總脂肪含量下降更顯著。
個人建議在“①限能量飲食”的基礎上，疊加低GI飲食，也就是選擇低GI的食物，效果會更好。
個人推薦指數：★★★★
下面是常見食物的GI值，供大家參照——
低GI食物：GI<55
中GI食物：GI 55～70
高GI食物：GI >70
注：以上表格引自：中國好營養
https://mp.weixin.qq.com/s/YCi4nfM3G0yOB4zOcjN0jw
⑥ 終止飲食 （dietary approaches to stop hypertension，DASH）
中文叫“得舒飲食”，我之前也專門寫過。它是從美國大型高血壓防治計劃發展而來的膳食模式， 不僅可以降血壓，還能減重、減脂。 是非常健康的飲食模式，我個人非常推薦！
具體怎麼做，記住以下7個要點——
要吃大量的蔬菜，每天不低於1斤，其中深顏色蔬菜佔1/2，水果每天不低於半斤， 蔬菜和水果都是鉀的良好來源，鉀可以降血壓，還能促進鈉的排出；
吃低脂奶製品 ，每天不低於300g，酸奶選無糖的 ；
適當攝入雜糧， 雜糧也富含鉀 ，最好佔全部主食的1/3~1/2，選擇全穀物、薯類、雜豆類；
肉類優先選擇家禽和魚類；
選擇無鹽堅果，每天一小把；
少吃甜食、紅肉、肥肉以及動物內臟；
限鈉，控制在2300mg/d，不超過6g鹽。
個人推薦指數：★★★★★
⑦ 地中海飲食
大名鼎鼎的健康飲食代表，相信很多人都聽過。可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代謝綜合徵患者及產後女性的體重。
它的特點是以植物性食物為主，包括全穀類、豆類、蔬菜、水果、堅果等；魚、家禽、蛋、乳製品適量，紅肉及其產品少量；食用油主要是橄欖油；適量飲紅葡萄酒。
個人推薦指數：★★★★★
⑧ 代餐食品減重
這是目前商業化減重中最常用的方案之一， 雖然方便有效，但是暫不建議長期使用，安全性還有待評估。
代餐產品本身只是減肥過程中的一個“工具”，它不僅可以提供精準的能量控制、一定程度上的飽腹感等，而且在減肥前期會讓你看到一定的效果，提升減肥過程的自信心，這都是代餐的優勢。
但是，很多人吃代餐的時候體重降下來了，一旦恢復正常飲食，體重就又反彈回去了，這根本原因就是科學的飲食習慣依舊沒有養成。
為了讓大家避免進入年年減肥的“死迴圈”，如果使用代餐需要有以下幾點建議：
靠譜的方案： 在你打算減肥前，一定要給自己做一個具體的方案，包含時間週期（如：3個月）、能量攝入（如：每天攝入1500kcal）、運動計劃（如：每天30分鐘）等，而不是買了一盒代餐，啥也不管開始喝就完了，這多半會以失敗告終。 有條件的話，可以去公立醫院營養科諮詢一下營養師，幫忙制定一個減肥方案。
靠譜的執行： 有了產品和方案，剩下的就是執行了。減肥是一個飲食習慣和生活方式重塑的過程，不要過於求快，按計劃穩步執行，多給自己一點時間，也給身體多點適應和調整的時間。
靠譜的產品： 選擇靠譜的代餐產品。有些代餐品牌恨不得把產品吹成“萬能藥”了，而且價格特別高，請遠離這些動機不純、浮誇的產品。
同時，吃代餐的朋友，最好結合複合維生素和礦物質補充劑，保證減重期間營養充足。
個人推薦指數：★★★★
⑨ 時間限制進食法（time-restricted feeding，TRF）
這幾年比較流行， 限制每天進食的時間，常見有4h、6h、8h進食3種限制類型。舉個例子，8h限制就是要求你在8小時之內可以正常吃東西，剩下的16小時禁食。
短期使用這個方法可減輕體重，但對體成分產生的影響結果不一，有觀察到在減少體重的同時，也減少了瘦體重，同時長期的效果有待評估。
個人推薦指數：★★★
封面圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫
《中國臨床營養網》編輯部
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