有些同學練習手倒立會手腕痛，那是因為手掌用力不對，導致手腕前側、內側或外側擠壓太多。我們來看看手掌的正確發力圖，你用對力了嗎？
手掌的正確發力圖
虎口的位置不能離開墊子大拇指和食指腹、大拇指、食指和小尾指根部要壓實墊子小尾指、無名指、中指的指腹以及無名指、中指的根部要輕輕壓實墊子掌心要空，向上提靠近手腕的位置不能有壓力
練習手倒立的時候，為了更好地平衡，需要手指腹稍微抓地。同時要充分認識到，上背部的肌肉組織和手腕之間的相互聯絡。
大部分體式裡，老師都叫學生把肩胛骨往下沉、往內收。這可以啟用特定的肌肉組織，但並不是最後的目標。
在這個序列中，關於肩膀的運動，將幫助大家練習任何手臂伸過頭頂的體式，學會手往上伸直更多但是大臂保持外旋。
對大部分人來說，手臂保持在耳朵旁邊，同時保持肩膀下沉很難。即使他們做到了，通常是肋骨往前推，背部彎曲代償。
所以，當我們練習這個序列，幫助我們開啟手腕，加強腹部核心，手臂在耳朵兩旁儘量伸直更高（同時保持脊柱自然延展，不聳肩），最重要的是，保證手腕不受傷。
1.嬰兒式
從嬰兒式開始，膝蓋併攏，讓胸腔放在大腿前側放鬆手臂往前伸直，手指尖點地，掌心離地手指尖往前往下壓，掌心和手臂提得更高
手臂完全伸直，手指尖往前延展更多，同時保持肩膀外旋在真正做手臂支撐之前，學會保持這個正確的位置是非常重要的
2.拉伸手腕
從四腳板凳式開始，肩在手腕正上方，髖在膝蓋正上方把重量前後移動，輕輕地把身體往兩側擺動當你做這個，大臂開始外旋，讓手指遠離彼此（肩膀外旋）
和上面一樣的姿勢，手臂外旋，轉動手指尖朝後這次動作保持穩定，不要晃動讓手腕和墊子前端平行（如果做不到，膝蓋往前走一點）讓臀部和肩膀往後，增大手臂前方和地面的角度手推地面，肩胛骨展開（有點像做貓式）
最後一步，如果你覺得做這些都沒問題了保持手指朝後，來到下犬式
可以從斜板式或者四腳板凳式，開始肩膀往前來到手腕前上方，確保肩胛骨展開繼續往前更多，做多幾次，每次保持5次呼吸
3.加強手腕力量
從四腳板凳式開始，提起手掌稍微離地除了大拇指骨的關節，其他手指關節壓地，手掌不需要離地太多確保雙腿，特別是大腿後側，保持放鬆
4.肩胛骨活動練習
手臂完全伸直，肩胛骨內收，就像在做貓伸展，保持骨盆不動
肩胛骨外展，保持骨盆穩定，好像在做貓弓式，胸椎弓起來的感覺重複做這兩個動作
可以再進一步，一樣的肩胛骨活動動作，在斜板式來做，身體保持一條直線肩胛骨內收的時候需要用力提起臀部保持肚臍內收向脊柱，下背部不要過度彎曲
5.下犬式
保持肩膀外旋，腋窩上提，從這個外旋，手往下壓地，延展從手腕到髖部在這裡從手掌開始推到肩膀的力，正是手倒立中需要的
6.手支撐壓地前傾
從站立前屈開始，雙手在前方撐地現在把身體抬高，把重量往前來到雙手，腳跟離地練習時，專注把重量來到雙手，做手倒立時要意識到這一點
保持肩膀外旋，肩胛骨延展（腋窩上提），手用力往下推記住，找到上面做下犬式和嬰兒式的感覺一開始會很難，需要時間練習
7.身體仰臥直線練習
鍛鍊核心和身體整體力量躺下來，雙手雙腿伸直，離開地面肚臍收向脊柱，保持儘量長的時間
8.身體俯臥直線練習
趴下來，指尖點地，保持肩膀的正確位置轉動骨盆往前，尾骨往下，感覺在拉直下腰部，肚臍收向天花板如果這樣做簡單，嘗試鼻子離地，最後目標是讓手離地，保持骨盆前傾的感覺在手倒立時，也要找到這種感覺
9.靠牆手倒立（背對牆）
面對著牆，從下犬式開始，腿往上蹬，來到背對牆的手倒立然後單腳掌踩牆，大腿小腿90°另外一條腿伸直，兩個大腿平行併攏垂直地面當你感覺要掉下來，把更多重量來到手指尖和指關節，讓重心往牆的方向更多
10.靠牆手倒立（面對牆）
先背對著牆做下犬式，然後雙手往後走，雙腳往上走，到臀部的高度手往下推，找肩膀正確的位置，彎曲膝蓋，讓臀部儘量靠近腳跟
從下犬式開始，腳往上走，與臀部同高雙腿伸直，手腕、肩膀和臀部一條直線，垂直地面然後一條腿離牆，往上伸直，垂直地面記得換邊練習，練完下來嬰兒式放鬆
11.緩解手腕壓力的站立前屈
站立前屈，膝蓋稍微彎曲，根據自己的需要雙手在腳掌下方，掌心朝上，確保腳趾在掌跟處
大腳趾球踩在大拇指和食指中間重心往前，給手腕來個按摩，可以緩解做手倒立時手腕的壓力
正確啟動手掌的力量，其實也是間接幫助正確啟動小手臂和大臂的力量，身體是一個整體的練習，一個細小的變化都會影響到全身。
更多瑜伽乾貨 請關注“瑜伽路上”公眾號
