你日常零食都會吃點啥？巧克力、薯片、餅乾、果脯、肉乾……最近一項研究發現，零食選擇一把堅果，增加健康長壽機率。
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日常零食吃點它，
增加健康長壽機率
2024年11月18日，《年齡和老化》（Age and Ageing ）期刊發表的一項研究顯示，每天吃堅果可延長健康壽命，與殘疾、痴呆或死亡綜合風險降低23%相關。
研究截圖
研究分析了9916名老年參與者，隨訪了3.9年，根據堅果攝入量將參與者分為：
（1）不吃或很少吃（每月1-2次）
（2）每週吃（1-2次，通常3-6次）
（3）每天都吃
研究統計沒有區分堅果的具體種類或形式，而只是看總攝入量。在調整潛在混雜因素後發現，每天食用堅果與健康壽命有關。與不食用堅果的人相比，每天食用堅果的人，殘疾、痴呆或死亡綜合風險降低23%。
堅果是蛋白質、微量營養素、不飽和脂肪和能量的良好來源。在70歲以上的成年人中，每天食用堅果與促進健康壽命有關，尤其是對那些飲食質量不佳的人 最有益。 ①②
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會吃堅果，好處真不少！
1、會吃堅果，營養更豐富
不少人看起來大魚大肉吃得不錯，但未必吃得營養均衡。註冊營養師路童2024年在“中國好營養”公眾號刊文介紹，堅果富含蛋白質、脂肪、礦物質（鉀、鈣、鋅）、維生素（維生素E和B族維生素），屬於營養密度較高的食物，營養價值很高。
尤其堅果中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，是對人體有益的脂肪酸。其中松子、核桃的多不飽和脂肪含量較高；葵花子、南瓜子和花生的亞油酸含量較高；而核桃是α-亞麻酸的良好來源，α-亞麻酸在神經系統發育和預防冠心病方面作用多多。③
中國疾控中心營養所圖④
2、會吃堅果，血脂變好了
雖然不少堅果油脂含量高，但適量吃堅果反而有助血脂健康。2023年《食品科學與營養學評論》上刊發的一項研究探究了6種不同型別堅果對血脂的影響。結果發現這幾種堅果對不同指標產生積極影響：⑤
降“總膽固醇”：開心果、杏仁、核桃
降“壞膽固醇”：腰果、核桃、杏仁
降“甘油三酯”：榛子、核桃
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3、會吃堅果，血糖更穩了
中國疾控中心營養所連怡遙在“中國疾控中心”公眾號刊文介紹，堅果是低GI（低升糖指數）食物，富含膳食纖維和不飽和脂肪酸，可以減緩食物在消化系統中的消化速度，有助於控制血糖。 ④
4、會吃堅果，癌風險低了
2021年一項發表於《國際癌症雜誌》上的研究顯示，食用堅果有助於乳腺癌死亡和復發風險降低。相比於不食用堅果的參與者，少量（≤17.32克/周）食用堅果，與乳腺癌復發或轉移風險降低45%相關；經常（＞17.32克/周）食用堅果，則分別與乳腺癌復發或轉移風險降低52%、死亡風險降低26%相關。 ⑥
5、會吃堅果，痴呆風險低
食用堅果或可降低全因痴呆風險。2024年9月《老年科學》期刊上發表的一項5萬餘人的研究顯示，與不吃堅果的人相比，每天吃堅果，與全因痴呆症風險降低12%相關。進一步分析發現，每天食用一把（30克）無鹽堅果，保護作用最大。 ⑦
堅果吃不對，
反而對健康不利
1、一次吃太多堅果（×）
很多人邊看電視邊吃瓜子，不知不覺吃了一大包。尤其是油脂類脂肪含量高，吃多了很容易熱量超標。廣西南寧廣播電視臺2022年就曾報道過一位46歲的陳女士，每天吃一包堅果，連吃了三個月，另外還會吃一些花生與核桃“加餐”。最後，在一次體檢中她查出了高血脂……⑧
看看新聞圖
《中國居民膳食指南（2022）》建議大家每週攝入堅果50克-70克，平均每天就是10克左右。廣西南寧市第二人民醫院臨床營養科中級營養師盧連2022年在接受南寧臺採訪時介紹，大概10克的堅果，就是相當於兩到三顆核桃或者是四到五顆板栗。 ⑧
每天攝入一小把堅果，既可以當零食，也可以加入正餐，將堅果用作烹飪輔料。營養師李健2015年在健康時報刊文分享，可以打豆漿時放點堅果；把堅果切碎夾在麵包裡吃，或者用堅果碎拌冷盤；此外，堅果還可以炒菜吃，比如腰果萵筍炒山藥，腰果稍微晚點再加進去。 ⑨
2、總是吃一種堅果（×）
不少人吃堅果就習慣一種一直吃。其實，堅果一般可分為澱粉類堅果（板栗、蓮子等）和油脂類堅果（瓜子、杏仁、榛子、核桃、松子等）兩大類。 ⑩
基於每種堅果不同的營養價值，尤其是脂肪酸的含量不盡相同，推薦大家多種堅果混合吃。 ④
3、喜歡吃調味堅果（×）
鹽焗、五香、奶油、蜂蜜、琥珀等字眼時，一定要看看配料表，通常這些堅果都添加了鹽、糖、油。長期食用反而更容易增加三高、肥胖等風險。
註冊營養師路童建議，選擇無新增鹽、糖、油的原味堅果，培養少鹽、少油、控糖的飲食習慣。 ③
健康時報 孫歡/攝
4、堅果存放不密封（×）
不少人堅果隨意存放，直接堆放在桌上。其實，堅果富含不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗，需要注意密封儲存。
如果吃堅果時發現有“哈喇味”“苦味”要立即吐出來扔掉，並儘快漱口。
精選
文章
本文綜合自：
①Nut consumption and disability-free survival in community-dwelling older adults：a prospective cohort study.Age and Ageing. Volume 53, Issue 11, November 2024.
②2024-11-20醫諾維《最新研究發現，每天一把堅果，增加健康長壽機率，並降低痴呆風險》
③2024-11-15中國好營養《堅果要這麼吃才健康》
④2023-05-10中國疾控中心《堅果探秘 — 一起探索堅果的神秘世界》
⑤Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis 2023-12-28, doi: 10.1080/10408398.2023.2296559
⑥Cong Wang, et al.,(2021). Nut consumption in association with overall mortality and recurrence/disease-specific mortality among long-term breast cancer survivors. International Journal of Cancer, DOI: 10.1002/ijc.33824.
⑦Nut consumption is associated with a lower risk of all-cause dementia in adults: a community-based cohort study from the UK Biobank.
⑧2022-01-04 看看新聞Knews《每天一包堅果 女子連吃3個月！體檢時出問題了……》（素材來源：南寧臺）
⑨2015-02-12健康時報《堅果入菜更健康》
⑩2022-01-11中國食品報官方平臺《堅果，別吃多了》
編輯：任璇
審稿：魯洋
