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這7種麵條居然對血糖很友好!其中3種絕大多數人都猜不到

2024-12-02 20:42:34

我們都知道雜糧面如蕎麥麵、燕麥面,肯定比白麵條更營養,對控的朋友也更友好,可是雜糧面吃起來一點兒也不勁道,以至於乾麵人想想就索然無味。

難道要控糖就不能愉快的吃白麵條嗎?

還真不是,這篇文章就跟大家分享4種對控血糖也很友好的白麵條,義大利麵只是其中之一,另外3種絕大多數人都猜不到。

谷老師可不僅是為乾麵人考慮哦,寫完麵條,我還會告訴你吃什麼米粉更利於控血糖,愛嗦粉的朋友一定要看到最後。

五種慢升糖的精製麵條:

先解釋一下慢升糖這個概念,我們常用血糖生成指數(GI)來衡量一個食物對血糖的影響,GI高的食物升血糖就快,GI低升血糖就慢,GI中等的話,升血糖速度就介於中間。

低GI食物:GI在55以下

中GI食物:GI在55-70之間

高GI食物:GI在70以上

下面我分享的2款精製麵條都屬於低GI的,另外2款的GI都是57,相對來說也挺低的,所以我把它們都稱為慢升糖的麵條。

1、 義大利麵

▲圖:攝圖網

先看一下意麵是怎麼煮的。

基本都是水裡加適量鹽,水開後放入麵條,然後煮8-12分鐘出鍋。根據悉尼大學的資料,意麵這樣煮10分鐘GI只有52,[1]所以意麵屬於典型的低GI主食。

這個意麵是用精製麵粉做的意麵,不是全麥麵粉做的,它的GI之所以這麼低,是因為做這種面的麵粉不是咱們平時擀麵條用的普通麵粉,而是杜倫小麥粉,杜倫小麥粉的蛋白含量(13.7克/100克)顯著高於普通小麥(10.9克/100克)。[2、3]

蛋白含量高,和麵時就容易形成緻密的麵筋蛋白網路,然後把澱粉顆粒緊緊地包裹在面裡,另外意麵加工工藝是擠壓成型,這個過程又使得面的質地很硬,裡面的澱粉顆粒更難跑出來,於是澱粉不容易接觸到消化酶,消化得就慢,血糖自然就升得慢,所以用精製麵粉做的意麵GI才這麼低。

這裡需要提醒的是:只有配料用的麵粉是100%純杜倫小麥粉才是真正的義大利麵,如果買到配料裡有普通麵粉的假意麵,GI就沒這麼低了。

關於選意麵和吃意麵,可以看這篇:意麵高蛋白、低GI還無鹽,很多人買的卻是假的

2、 拉麵

▲圖:攝圖網

愛吃拉麵的朋友都知道,拉麵吃起來非常筋道,這是因為拉麵在製作過程中會加鹽和鹼,適量的鹽和鹼都能促進麵筋蛋白網路的形成,增強麵筋蛋白的穩定性[4、5],然後澱粉顆粒被緊緊地包裹其中,就不容易被消化,所以拉麵的GI也不高。

根據悉尼大學的資料,拉麵煮熟後,搭配風味魚湯吃,GI只有50,但是要提醒的是,即使低GI的拉麵,也得控制著量吃,才能更好的控制餐後血糖。

像咱們在拉麵館吃麵,基本都是一大海碗麵,搭配幾片小油菜和牛肉,那餐後血糖可控制不好。所以想吃拉麵還想控好血糖,最好拉麵吃1/2甚至1/3,然後搭配1-2拳頭蔬菜,1拳頭蛋白。

3、 雞蛋麵

▲圖:攝圖網

悉尼大學的資料顯示,雞蛋麵煮20分鐘後,GI只有57。咱們平時煮雞蛋麵用不了這麼久,GI值會更低一些。

GI這麼低是因為雞蛋富含蛋白,蛋白基本不升血糖,所以整體拉低了麵條的GI,但是最好自己加雞蛋和麵做雞蛋麵,如果買現成的雞蛋麵,看一下配料表,選雞蛋含量高的。

4、 烏冬麵

▲圖:攝圖網

烏冬麵煮熟後GI只有57。

它的GI不高,可能是因為它的配料裡,除了小麥粉,還會新增谷朊粉(麵筋蛋白)、鹽、增稠劑有關。谷朊粉就是麵筋蛋白,它會緊緊包裹住澱粉,這樣吃進肚子後,消化速度就會減慢,血糖自然升得慢。

血糖升的慢,就不容易轉化成脂肪堆積起來,所以烏冬麵很適合減肥吃。

吃法上,烏冬麵特別適合做一鍋出,比如鍋里加點兒咖哩粉、冷凍蝦仁,再加一把青菜,淋點香油,就是超級好吃的咖哩蝦面。

接下來說說米粉吧:

因為米粉製作過程存在澱粉老化,老化後的澱粉不易被消化,所以米粉的GI並不是太高。

像幹米粉煮熟GI是61,現吃現做的鮮米粉煮熟GI只有40,顯然更利於控血糖,不知道在南方是不是經常可以吃到這樣的米粉。

最後再說個粉,雖然不是米粉,但是愛嗦粉的人肯定也常吃,它就是土豆粉,GI更低,只有14,所以控血糖的朋友也不用敬而遠之。

但是吃粉和吃麵一樣,不要煮的太爛,沒硬心就行,同樣得控制量,搭配充足蔬菜和蛋白。

這樣吃想血糖飆升都難,但是作為精製穀物營養畢竟沒有全穀物高,所以別總吃它們就行,一天或一週下來,還是推薦全穀物大概佔到1/3~1/2哦。

小結:

愛吃麵還要控血糖的話,要注意以下4點。

1、選口感筋道的面,口感越筋道,GI越低。

2、面煮熟就行,煮的時間越長,澱粉暴露越多,越容易升血糖。

3、一定要控制吃麵的量,女性大概做熟的麵條130克,男性大概做熟的麵條200克。

4、作為一餐,除了吃麵,一定要搭配充足的蔬菜和蛋白,大概2拳頭蔬菜,1拳頭蛋白。

還有一個吃麵的小技巧:

吃麵條的同時加點醋,對控制餐後血糖更有利。有很多研究表明:吃精製碳水時,加些醋能夠幫助穩定血糖。建議選總酸含量≥6g/100ml的醋,用量建議30毫升,約3瓷勺。

參考文獻:

[1]https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=durum+wheat&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.#/food-details/169721/nutrients

[3] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018:324

[4]申倩, 陸啟玉. 鹽,鹼的新增對面條品質的影響[J]. 糧食與油脂, 2017(3):2.

[5] 任佳影, 陳潔, 汪磊. 食用鹼對蛋白質聚集行為及麵條品質的影響[J]. 河南工業大學學報:自然科學版, 2020, 41(3):7.

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