我們都知道雜糧面如蕎麥麵、燕麥面，肯定比白麵條更營養，對控的朋友也更友好，可是雜糧面吃起來一點兒也不勁道，以至於乾麵人想想就索然無味。
難道要控糖就不能愉快的吃白麵條嗎？
還真不是，這篇文章就跟大家分享4種對控血糖也很友好的白麵條，義大利麵只是其中之一，另外3種絕大多數人都猜不到。
谷老師可不僅是為乾麵人考慮哦，寫完麵條，我還會告訴你吃什麼米粉更利於控血糖，愛嗦粉的朋友一定要看到最後。
五種慢升糖的精製麵條：
先解釋一下慢升糖這個概念，我們常用血糖生成指數(GI)來衡量一個食物對血糖的影響，GI高的食物升血糖就快，GI低升血糖就慢，GI中等的話，升血糖速度就介於中間。
低GI食物：GI在55以下
中GI食物：GI在55-70之間
高GI食物：GI在70以上
下面我分享的2款精製麵條都屬於低GI的，另外2款的GI都是57，相對來說也挺低的，所以我把它們都稱為慢升糖的麵條。
1、 義大利麵
▲圖：攝圖網
先看一下意麵是怎麼煮的。
基本都是水裡加適量鹽，水開後放入麵條，然後煮8-12分鐘出鍋。根據悉尼大學的資料，意麵這樣煮10分鐘GI只有52,[1]所以意麵屬於典型的低GI主食。
這個意麵是用精製麵粉做的意麵，不是全麥麵粉做的，它的GI之所以這麼低，是因為做這種面的麵粉不是咱們平時擀麵條用的普通麵粉，而是杜倫小麥粉，杜倫小麥粉的蛋白含量(13.7克/100克)顯著高於普通小麥(10.9克/100克)。[2、3]
蛋白含量高，和麵時就容易形成緻密的麵筋蛋白網路，然後把澱粉顆粒緊緊地包裹在面裡，另外意麵加工工藝是擠壓成型，這個過程又使得面的質地很硬，裡面的澱粉顆粒更難跑出來，於是澱粉不容易接觸到消化酶，消化得就慢，血糖自然就升得慢，所以用精製麵粉做的意麵GI才這麼低。
這裡需要提醒的是：只有配料用的麵粉是100%純杜倫小麥粉才是真正的義大利麵，如果買到配料裡有普通麵粉的假意麵，GI就沒這麼低了。
關於選意麵和吃意麵，可以看這篇：意麵高蛋白、低GI還無鹽，很多人買的卻是假的
2、 拉麵
▲圖：攝圖網
愛吃拉麵的朋友都知道，拉麵吃起來非常筋道，這是因為拉麵在製作過程中會加鹽和鹼，適量的鹽和鹼都能促進麵筋蛋白網路的形成，增強麵筋蛋白的穩定性[4、5]，然後澱粉顆粒被緊緊地包裹其中，就不容易被消化，所以拉麵的GI也不高。
根據悉尼大學的資料，拉麵煮熟後，搭配風味魚湯吃，GI只有50，但是要提醒的是，即使低GI的拉麵，也得控制著量吃，才能更好的控制餐後血糖。
像咱們在拉麵館吃麵，基本都是一大海碗麵，搭配幾片小油菜和牛肉，那餐後血糖可控制不好。所以想吃拉麵還想控好血糖，最好拉麵吃1/2甚至1/3，然後搭配1-2拳頭蔬菜，1拳頭蛋白。
3、 雞蛋麵
▲圖：攝圖網
悉尼大學的資料顯示，雞蛋麵煮20分鐘後，GI只有57。咱們平時煮雞蛋麵用不了這麼久，GI值會更低一些。
GI這麼低是因為雞蛋富含蛋白，蛋白基本不升血糖，所以整體拉低了麵條的GI，但是最好自己加雞蛋和麵做雞蛋麵，如果買現成的雞蛋麵，看一下配料表，選雞蛋含量高的。
4、 烏冬麵
▲圖：攝圖網
烏冬麵煮熟後GI只有57。
它的GI不高，可能是因為它的配料裡，除了小麥粉，還會新增谷朊粉(麵筋蛋白)、鹽、增稠劑有關。谷朊粉就是麵筋蛋白，它會緊緊包裹住澱粉，這樣吃進肚子後，消化速度就會減慢，血糖自然升得慢。
血糖升的慢，就不容易轉化成脂肪堆積起來，所以烏冬麵很適合減肥吃。
吃法上，烏冬麵特別適合做一鍋出，比如鍋里加點兒咖哩粉、冷凍蝦仁，再加一把青菜，淋點香油，就是超級好吃的咖哩蝦面。
接下來說說米粉吧：
因為米粉製作過程存在澱粉老化，老化後的澱粉不易被消化，所以米粉的GI並不是太高。
像幹米粉煮熟GI是61，現吃現做的鮮米粉煮熟GI只有40，顯然更利於控血糖，不知道在南方是不是經常可以吃到這樣的米粉。
最後再說個粉，雖然不是米粉，但是愛嗦粉的人肯定也常吃，它就是土豆粉，GI更低，只有14，所以控血糖的朋友也不用敬而遠之。
但是吃粉和吃麵一樣，不要煮的太爛，沒硬心就行，同樣得控制量，搭配充足蔬菜和蛋白。
這樣吃想血糖飆升都難，但是作為精製穀物營養畢竟沒有全穀物高，所以別總吃它們就行，一天或一週下來，還是推薦全穀物大概佔到1/3～1/2哦。
小結：
愛吃麵還要控血糖的話，要注意以下4點。
1、選口感筋道的面，口感越筋道，GI越低。
2、面煮熟就行，煮的時間越長，澱粉暴露越多，越容易升血糖。
3、一定要控制吃麵的量，女性大概做熟的麵條130克，男性大概做熟的麵條200克。
4、作為一餐，除了吃麵，一定要搭配充足的蔬菜和蛋白，大概2拳頭蔬菜，1拳頭蛋白。
還有一個吃麵的小技巧：
吃麵條的同時加點醋，對控制餐後血糖更有利。有很多研究表明：吃精製碳水時，加些醋能夠幫助穩定血糖。建議選總酸含量≥6g/100ml的醋，用量建議30毫升，約3瓷勺。
參考文獻：
[1]https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=durum+wheat&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=
[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.#/food-details/169721/nutrients
[3] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018:324
[4]申倩, 陸啟玉. 鹽,鹼的新增對面條品質的影響[J]. 糧食與油脂, 2017(3):2.
[5] 任佳影, 陳潔, 汪磊. 食用鹼對蛋白質聚集行為及麵條品質的影響[J]. 河南工業大學學報：自然科學版, 2020, 41(3):7.
