主編： 何更生 復旦大學公共衛生學院副院長，教育部公共衛生安全重點實驗室副主任，教授，博士生導師。中國營養學會肥胖防控分會副主任委員、中國營養學會海洋食品營養與健康分會常務委員。 陳 波 復旦大學公共衛生學院營養與食品衛生暨衛生化學教研室教授、博士生導師。 承擔並已完成包括國家自然科學基金在內的多個專案。
文章來源書籍：《你用的上的營養學》，上海科學技術出版社
已授權《中國臨床營養網》釋出
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03
蛋白質的優劣
既然蛋白質如此重要，那麼食物中的蛋白質也有優劣之分嗎?如果有，又該如何區分呢?
蛋白質確有優劣之分 首先，蛋白質的“優”“劣”並不是根據食物蛋白質含量的高低來決定的，而是由蛋白質的“質量”決定。我們知道，自然界中的氨基酸有300多種，但構成人體蛋白質的氨基酸只有21種。不同數量、性質的氨基酸組合在一起，可以形成各種型別的蛋白質。就像不同顏色、形狀的積木按照不同的方式組合一樣，可以搭出各種各樣的積木結構。其中，大部分的氨基酸可以在人體內合成，但是有8種氨基酸是人體無法合成或者合成速度不能滿足人體需要，而必須依賴食物來獲取，被叫作必需氨基酸(嬰兒有9種，比成人多一種叫組氨酸的氨基酸)。
小貼士 用一句話記住8種必需氨基酸 人體的8種必需氨基酸分別為甲硫氨酸(蛋氨酸 )、纈氨酸、賴氨酸、異亮氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、色氨酸、蘇氨酸、很難記住，但有一個簡便的辦法是透過首字諧音來記，就是“甲攜來一本亮色書”。 （圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
食物蛋白質中，如果有一種或幾種必需氨基酸含量較低，就會導致其他氨基酸在人體內不能被充分利用而浪費，這種食物的“實際”營養價值就降低了，蛋白質利用率較低。因此，如果 食物蛋白質的氨基酸模式(即必需氨基酸的比例)越接近人體蛋白質的氨基酸模式，這種蛋白質就越容易被人體吸收利用，蛋白質利用率越高，可被稱為優質蛋白質。 蛋白質的優劣程度，很大程度上決定了從食物中攝入的蛋白質有多少可以真正被人體利用。日常生活中，最具有代表性的優質蛋白質是雞蛋蛋白質，也被稱為參考蛋白。
避免蛋白質浪費 人吃東西的目的是吸收更多的營養，吃蛋白質的目的也是如此，這就需要考慮一個蛋白質利用率的問題。 蛋白質利用率是食物蛋白質營養評價的常用方法，指食物蛋白質被消化吸收後在人體內被利用的程度。 多種提高利用率的辦法中，最常用的方式是蛋白質互補，即將兩種或兩種以上食物蛋白質混合食用， 其中所含有的必需氨基酸取長補 短，相互補充，達到較好的比例，從而可以提高蛋白質利用率。
為了實現蛋白質互補，我們可以對不同種類的食物進行組合，如果一類食物中某種氨基酸含量較低，則搭配該種氨基酸含量較高的食物。 例如。在印度飲食中，將大米和小扁豆組合在一起，就能將蛋白質的營養價值提高1/3(圖2)。又如，我國居民的膳食蛋白質有很大一部分來源於穀類，但穀類蛋白質中的賴氨酸偏少(賴氨酸也因此被稱為穀類蛋白質的限制性氨基酸，即食物中缺少或者不足的必需氨基酸)，與穀類不同，大豆蛋白質中的賴氨酸較豐富，但蛋氨酸偏少(蛋氨酸是大豆蛋白質的限制性氨基酸)，因此，如果同時食用大豆和稻米，大豆中豐富的賴氨酸可以部分彌補稻米的不足，而稻米中豐富的蛋氨酸又可以彌補大豆的不足，兩者相互補充，營養價值顯然高於單一食物。當然，我們也可以將穀物和肉類、蛋類搭配食用，這同樣會大大提升食物的營養價值。
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04
被誤解的雞蛋
雞蛋的蛋白質是優質蛋白質，且雞蛋價廉物美， 是我國居民獲取蛋白質價效比最好的方式，但自從人們開始關注膽固醇以來，雞蛋卻廣受詬病、人們往往糾結雞蛋中的膽固醇含量，而膽固醇似乎總與心血管疾病相關。
事實上， 雞蛋的營養成分是極為豐富的， 一個雞蛋大約提供330千焦的能量，相當於1/4碗米飯的能量，還能夠提供一定量的蛋白質、維生素及礦物質。 雞蛋的蛋清和蛋黃中的蛋白質都是優質蛋白，且消化率高。 蛋清和蛋黃中所含最多的氨基酸均為穀氨酸和天冬氨酸，還富含維生素B2(煙酸)和維生素B3(核黃素)。蛋黃中所含的脂溶性維生素如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K及水溶性的維生素B6、維生素B9（葉酸）以及礦物質如硒、鋅、鐵、銅的含量都比蛋白部分更高。
至於人們所擔心的雞蛋黃中的膽固醇問題，實在是有點“杞人憂天”。
目前，膽固醇和心血管疾病相關的證據較為明確，但更確切地說，這個膽固醇指的是血液中的膽固醇水平，而不是膳食來源的膽固醇，後者和心血管疾病的關係爭議頗大。人體內的膽固醇70%~80%是內源性合成的，而非透過飲食攝入的，加之一個雞蛋膽固醇的含量約為240毫克，吃蛋黃不會引起血液膽固醇水平的劇烈波動。 與吃雞蛋可能攝入過多膽固醇的風險相比，雞蛋本身具備的豐富營養價值對人體的益處通常更大。
走出誤區 紅殼雞蛋比白殼雞蛋的營養價值高 很多人買雞蛋的時候，很在乎雞蛋殼的顏色，專門挑紅殼雞蛋買。 認為相比白殼雞蛋，它的顏色深、營養價值高。事實並非如此，研究結果表明，兩種顏色的雞蛋營養素含量之間並無明顯差別。雞蛋殼的顏色主要由卵殼卟啉決定，有些雞血液中的血紅蛋白代謝產生卵殼卟啉，蛋殼呈現淺紅色，而有些雞不能產生卵殼卟啉，蛋殼則呈現白色。因此，雞蛋殼的顏色與其營養價值無關。 （圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫） “洋雞蛋”比“土雞蛋”營養價值更高 所謂的“土雞蛋”是指農家散養的土雞所生的蛋，這些土雞沒有 專門的飼料，主要以蟲子、蔬菜、野草等為食物；而“洋雞蛋”是指養雞場或養雞專業戶用合成飼料養的雞下的蛋，這些雞所吃的飼料都經過科學配比，所產的雞蛋個頭比較大，蛋白佔全蛋的重量比(蛋白佔比)比較大，而蛋黃佔比則沒有土雞蛋大。研究結果是，“洋雞蛋”和“土雞蛋”在大多數的營養素含量上並沒有區別，相對而言，脂肪、膽固醇等差別略大，其原因可能與飼料配比、飼養條件，以及蛋黃佔比等因素有關。 不同的蛋類營養差別不大 目前可供食用的蛋類有雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋等，不同蛋類的營養成分大致相同。雞蛋是最常見的蛋類，其氨基酸模式適宜，容易被人休消化吸收。鴨蛋個頭更大，其蛋白質含量與雞蛋接近，但含有更多的脂肪和礦物質，如鈣、鐵等。鵝蛋的蛋白質和卵磷脂含量更高、但價效比不如雞蛋。
小貼士 蛋白粉的是是非非 市場上的蛋白粉按照來源可以簡單分為植物蛋白粉(大豆蛋白)、動物蛋白粉(乳清蛋白、酪蛋白 )、混合蛋白粉三類。 （圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫） 乳清蛋白粉是從牛奶中提取的，被認為是“蛋白之王”。其氨基酸配比適宜、易被消化吸收，作為特殊醫用食品，是臨床營養師為患者補充優質蛋白質的來源。因此，在蛋白粉的選擇上，建議優先選擇乳清蛋白粉。 目前國內市場上的大豆蛋白粉比較常見，而中國人的日常飲食以大米為主，大豆蛋白和大米中的蛋白質有一定的蛋白質互補效應，因此，大豆蛋白粉也是相對不錯的選擇。 市面上還有複合其他營養素的蛋白粉，如複合膳食纖維、各種維生素礦物質等，需要大家根據自己的需要購買，在看清蛋白質來源的同時，瞭解蛋白粉中的蛋白質含量。
這樣吃就對了
關於“如何吃好蛋白質”這件事，總結起來不外乎3點，即“吃什麼""吃多少""怎麼吃"。
首先是“吃什麼” 人類是雜食動物，這就註定了我們不可能只吃一種含有蛋白質的食物。如果從蛋白質的角度看，推薦吃富含優質蛋白質的食物，請記住“優質蛋白質十佳食物"： 雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆。
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除了優質蛋白質，我們可以透過合理搭配來提高蛋白質的利用率。 比如，將含蛋氨酸較豐富而賴氨酸嚴重不足的大米、小麥、玉米，與賴氨酸含量豐富而蛋氨酸較少的大豆一起吃；又比如，將小麥、小米、大豆、牛肉按 39%、13%、22%、26%的比例混合食用，可以大幅提高蛋白質的利用率至89%。通常，我們攝入的食物種類越多，蛋白質的互補作用越好，將動物性食物與植物性食物混合著吃，蛋白質互補效果更佳。
其次是“吃多少” 如何瞭解每天我們到底需要多少克蛋白質呢?一種簡易演算法是以釐米為單位的身高減去105，再乘以0.8，得出足夠滿足人體需要的蛋白質克數。事實上，0.8 這個係數會根據不同人群有所調整，如果有額外需求，則需要適當增加。也可直接參照 來估算自己的蛋白質需要量(表1)。
最後是“怎麼吃” 通俗地講，攝入多少蛋白質，主要看你吃了多少肉。《中國居民膳食指南(2022)》建議，成年人平均每天攝入魚、禽、蛋類和瘦肉120~200克，每週最好吃魚2次或300~500克、蛋類300~350 克、畜禽肉300~500克。
生活中，我們也很容易一不小心吃“錯”肉。2015-2017 年中國居民營養與健康狀況監測結果表明目前我國居民畜肉、禽肉、魚和蛋類的食用比例不適當，畜肉攝入過高，魚、禽肉攝入過低。該結果與2010-2012年監測結果比較，近5~8年間變化不大。可見，需要重視肉類食物的攝入。對此，《中國居民膳食指南(2022)》具體要求包括以下幾個方面。
一是控制總量，分散食用。每週水產品和畜禽肉總量，成人不超過1.1千克，雞蛋不超過7個，並且，這些食物應該分散在每天的各餐中避免集中食用、暴飲暴食，最好每餐都吃肉、蛋，以更好地發揮蛋白質的互補作用。 二是小份量，量化有數。 建議將大塊肉切成小塊後再烹飪，以更好地掌握食物的攝入量，例如肉可以切成片或者絲、少做大排、紅燒肉等。 三是在外就餐時，減少肉類的攝入。 建議用魚和豆製品代替畜禽肉避免不自覺地增加攝入量。
當然，攝入蛋白質遠遠不是“吃肉”這麼簡單，這裡也有幾個技巧。
大豆及其製品，換著花樣經常吃 每週可用豆漿、豆腐、豆腐乾、豆腐絲等豆製品輪換食用，既變換口味，又滿足營養需求；家庭泡發大豆也可與米飯一起烹飪，提高蛋白質的利用率。
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將大豆加熱後食用，提高其利用率。 整粒煮熟的大豆其蛋白質消化率僅為65%左右，但大豆加工成豆漿或豆腐後，消化率可達80%，因此，吃豆製品比吃整粒熟大豆的營養價值高。此外，大豆含有一些抗營養因子，如胰蛋白酶抑制因子，它能夠抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆難以被分解為人體可吸收利用的各種氨基酸，不慎喝了生豆漿或未煮熟的豆漿後，可能出現不適症狀，包括噁心、嘔吐、腹瀉、腹痛等。這些抗營養因子對熱敏感，經過加熱煮熟後，這種因子就會被破壞，消化率隨之提高。因此，大豆及其製品應經過充分加熱、煮熟後再食用。
堅果有益，食不過量： 堅果中的蛋白質也較為豐富，推薦 平均每週食用50~70克(平均每天10克)， 需避免不知不覺攝入過多，導致能量過剩。
合理烹飪魚、蛋類、畜禽肉類 對魚、蝦等水產品， 可採用蒸、煮、炒、熘等方法，減少營養素的丟失。對雞蛋，可採用煮、炒、煎、蒸等方法。對畜禽肉，多蒸煮，少烤炸；既要喝湯，更要吃肉。
少吃煙燻和深加工肉製品 煙燻和醃製肉製品在製作過程中使用了較多的食鹽，同時，油脂過度氧化等也存在一些食品安全問題，長期食用會給人體健康帶來風險，應儘量少吃。
總結一下，對於大多數人來說，每天喝一杯奶，吃豆製品，一把堅果，一個雞蛋，一個手掌心大小的肉類、魚蝦類，就可以獲得充分的蛋白質補充。 因此，對於不挑食的人來說，單靠食物就能比較輕鬆地獲得足夠量的蛋白質。
需要注意的是，以上建議都是針對健康人群，腎病患者需要限制蛋白質攝入量，並且以優質蛋白質為主，如何補充蛋白質需遵醫囑。
延伸閱讀 如何判斷體內蛋白質的營養情況 體檢 體檢單中的血紅蛋白、白蛋白、血清總蛋白的水平能夠在一定程度上反映機體蛋白質的營養狀況。如果體檢單顯示白蛋白較低，並且皮膚按下後很長時間才能彈起來，表明機體白蛋白減少、膠體滲透壓下降，以致更多的水分進入組織液，出現浮腫。這種情況常發生在腎功能不全的人群，以及因貧困或者過度節食所致的嚴重蛋白質能量不足的營養不良人群。 頭髮、指甲 由於我們的頭髮、指甲都是由角蛋白來構成的，它們的“健康程度”和我們的蛋白質攝入狀況有一定的聯絡，當指甲變脆變薄、皮膚乾燥、手指皮膚毛刺較多時，提示機體可能缺少蛋白質了。這些現象和其他很多因素有關，例如男性的脫髮絕大多數和雄性激素水平有關，手指的毛刺也可能是因為平時手在水中浸泡時間過長等，這些可能和蛋白質缺乏並沒有明顯的關係。 精力不足、疲憊 當蛋白質不足時，可能會導致體內轉鐵蛋白、血紅蛋白水平降低，從而機體缺氧、貧血，此時會感到精力不足、疲憊虛弱，並且傷口的癒合速度也會顯著變慢。當然，蛋白質不足也僅僅是這些表現的可能原因之一，血糖高、凝血功能障礙等也是可能的誘因。（李文韻）
《中國臨床營養網》編輯部
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