常言道“生命在於運動”。世界衛生組織也強烈建議：成年人每週應累計進行150-300分鐘中等強度有氧運動，或75-150分鐘高強度有氧運動。
道理都懂，可實踐起來......
忙工作，忙帶娃，對很多人來說，在工作日往往難以堅持運動。不過大家別沮喪，雖然每天適量運動有益健康，但多項研究表明，即使是週末運動也能帶來顯著的健康收益。
2024年9月26日，哈佛大學研究團隊在期刊《迴圈》上發表研究稱，"週末戰士"的運動模式同樣可以顯著降低慢性病的風險。
只要達到世衛組織指南推薦的鍛鍊水平，即便只在週末集中運動，都和264種疾病風險降低相關。
其中，關聯性最強的是心血管代謝疾病，例如高血壓、糖尿病、肥胖、睡眠呼吸暫停等。
更讓人驚喜的是，相比每日運動，這種“週末戰士”運動模式所收穫的健康益處幾乎相差無幾。也就是說，只要在週末抽出時間進行足量的運動，也能“趕走”多種疾病。
無獨有偶，另一項35萬人的研究進一步驗證了“週末戰士”的益處。
來自JAMA子刊的這項研究指出，無論是每天運動還是集中週末兩天運動，只要每週完成150分鐘以上中-高等強度的運動量，也有利於降低全因死亡風險、心血管疾病死亡風險及癌症死亡風險。
那具體怎麼運動？大家可以按需選擇。
不同的運動型別會有不同的健康益處，選擇最適合自身需求的運動，可以更有效地改善健康、提高體能，同時避免不必要的受傷。
60歲以下人群每天走路8000-10000步，60歲以上每天走6000-8000步，都能起到降低死亡風險的效果。
團隊運動提供了一個社交平臺，讓人與人之間產生聯結，從而減少孤獨感和社會隔離感，並且在鍛鍊過程中，團隊成員之間會互相鼓勵支援，這種正面的社會支援對於提高心理健康至關重要。
許多研究都指出，揮拍運動在降低死亡風險方面的優勢特別突出。因為這項運動需要把全身調動起來，對控制體重、提高心肺能力、增強肌肉力量和改善心理健康都有很大的幫助。
高強度間歇訓練是一種交替進行短時間高強度運動和低強度恢復期的鍛鍊方式，能有效消耗熱量，提升基礎代謝率，讓身體在運動後繼續燃燒卡路里，對減肥有很大的幫助。
跑步、游泳和騎腳踏車等有氧運動，能夠持續提高心率，同時促進熱量消耗。
此外，根據《運動與健康科學》雜誌上刊登的《26種人類疾病的運動干預指導方案》，許多疾病可以透過不同的運動方式進行有效干預，促進恢復。
雖然運動對健康有諸多益處，但不恰當的方式可能會引起損傷，因此要留意這3點：
循序漸進：即使週末有充足的時間，也不要一下子就進入高強度模式，建議先從中等強度的活動入手，比如慢跑、騎腳踏車或游泳，逐步提高鍛鍊強度。
重視熱身與拉伸：在鍛鍊前後進行熱身和拉伸，可以顯著降低肌肉拉傷和關節受傷的風險。
保持運動的多樣性：透過結合有氧運動、力量訓練和柔韌性訓練，可以收穫不同的健康效果。例如，可以在一個週末安排一天進行有氧鍛鍊（如跑步或騎車），另一天進行力量訓練（如舉重或深蹲）。
運動是一種經濟實惠的“補藥”，對我們的身體和心理健康都有顯著的積極影響。將運動融入日常生活，不僅能為我們的健康投資省錢，更能提高生活質量。所以趕緊動起來吧~
參考資料：
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[5]《每天運動和只在週末運動，哪個效果好？研究結果讓人意外！》 健康時報,2024.09.30
