本文作者：戴光強，中國健康教育協會常務理事
主食吃得太精，是很多人飲食中存在的問題。想要健康地吃主食，可以從三方面入手。
健康時報資料圖 毛圓圓攝
精白米麵+全谷全麥
糙米、燕麥、藜麥、小米、玉米等，以這些全谷全麥類食物代替精白米麵或減少精白米麵，既能從主食中獲取營養素和能量，又能使人體水平正常平穩。
可以這樣分配：
一半精白米麵+一半全谷全麥類；
1/3精白米麵+2/3全谷全麥類；
2/3精白米麵+1/3全谷全麥類；
全部全谷全麥類。
可根據個人身體狀況綜合考慮選擇。
米麵+玉米+豆類
主食糧豆黃金配=米麵+玉米+豆類，三者搭配氨基酸互補，提升總體蛋白質的營養價值，同時有利體內正常血糖水平和正常糖代謝功能。
可以是麵粉3/5+玉米粉1/5+黃豆粉1/5，麵粉可以是全麥粉，也可以是一半全麥粉、一半精白麵粉，可做饅頭、烙餅、麵條等；
也可以是大米 3/5+玉米粒1/5+豌豆1/5，大米可以是一半精白米、一半糙米或紫米，豆類也可是綠豆、紅豆等。
做雜糧豆飯或炒飯，如炒飯能加上胡蘿蔔丁和雞蛋，就更好了。
碳水化合物+優質蛋白
有研究發現，類似：麵包+2個雞蛋+乳酪或牛肉片，富含碳水化合物的主食+富含優質蛋白質的食物（雞蛋、魚蝦、牛肉、瘦豬肉、雞鴨肉、大豆及大豆製品等），這樣的早餐，給人體帶來充足的精力、體力、腦力，還有正常的糖代謝。
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本文來自：2024-12-06健康時報《主食搭配著吃》
編輯：喬靖芳 王真審稿：魯洋
