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練瑜伽想找到穩定的根基?靠牆練習很有效!

2024-12-07 08:12:11

你還不知道?牆是瑜伽練習最好的朋友!不但可以靠牆做很多倒立體式,還可以加深扭轉、拉伸,鍛鍊核心和根基!

今天介紹8個靠牆的瑜伽體式,帶你感受一下體式的穩定和深度,更穩定的根基!

1.站立前屈

以為你的站立前屈已經到極限了嗎?試試臀部靠牆的站立前屈,你肯定會發現新大陸。

背對牆站立,往下摺疊,雙腳開啟與髖同寬,稍微彎曲膝蓋。臀部靠牆,腳內側踩穩,坐骨上提,伸直雙腿。為了加深,讓腳跟貼牆。

2. 扭轉手抓大腳趾上提式

平衡和扭轉結合的體式,需要大腿後側延展。穩定上方腿踩牆,讓體式進入更深。

面對牆站立,一條腿的距離。雙手叉腰,彎曲膝蓋,右腳踩牆與髖同高。緩慢伸直雙腿,吸氣雙手往上延展。呼氣,右手往後方扭轉,左手往牆的方向延展。保持右髖下沉,脊柱延展,從腹部開始扭轉。

3. 半月式扭轉

和上一個體式類似,可以加深扭轉和穩定根基。

背對牆站立,一條腿距離。往下摺疊,左手扶磚,左腿往後伸直踩牆。吸氣,往後側扭轉,右手往上,看上方。

4. 亞瑟王式

這個體式拉伸大腿前側和腹股溝很強烈!

背對牆,右腳踩地,膝蓋在腳踝正上方。左膝蓋放在毛毯上,膝蓋、小腿和腳背貼牆。雙手放在右膝蓋上方。

5. 側斜板式變體

用腳抵住牆可以給你帶來穩定的根基和向上的力量。如果你平時做不到這個體式,今天試試靠牆也許就可以做到了!

先做斜板式,雙腳腳跟貼牆。把右腿往上抬高,往後彎曲,右手抓住右腳背。保持身體穩定,左髖部上提,胸腔開啟。

6. L型倒立

在這裡不但可以找到手的根基,還可以啟用腹部核心。

先來到下犬式,腳跟貼牆。然後雙腳慢慢往上走到與臀部同高。嘗試一條腿離牆,頭放鬆,看牆壁。

7. 神猴式

後腳踩住牆可以給你往前的力量,前腳跟放在毛毯上可以讓它更好地往前滑。

如圖,左腳掌踩牆,膝蓋落地彎曲。右腿往前伸直,腳掌回勾。雙手撐在右腿兩側,背部延展。

8. 眼鏡蛇王式

是不是很想把頭碰到腳趾?從這個加強的後彎體式開始!

趴下來,膝蓋開啟碰牆根,小腿貼牆,大腳趾相觸。雙手在肋骨兩側撐地,吸氣,像做上犬式一樣。胸腔抬高,肩膀後旋下沉,看上方。

以上體式堅持練習,穩定根基,進階會更近一步!

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