牛奶作為一種營養全面的食品，一直以來都備受爭議。有人說，牛奶是天然的營養寶庫；也有人擔心，牛奶可能帶來痘痘、癌症等健康隱患。
到底牛奶對健康的作用有多大？今天，我們透過科學資料和權威研究，來看看牛奶究竟值不值得喝？
如果你每天堅持喝牛奶或食用乳製品，或許已經為你的心血管健康種下了一把“保護傘”。
《柳葉刀》（The Lancet）曾釋出一項前瞻性城鄉流行病學研究，基於五大洲21個國家的35-70歲的136384名參與者資料，結果發現：飲用乳製品與降低多種健康風險之間存在顯著關聯。
與不攝入乳製品的人相比，每天攝入超過2份乳製品的人，全因死亡風險下降了17%，心血管死亡風險下降23%，中風風險下降33%。
將攝入量降低以後（只喝一份牛奶或酸奶），死亡風險也分別下降了10%和14%。
另一項涉及10萬多名中國普通成年人的研究，同樣也給出了相似的結論，和從來不喝牛奶的人相比↓
至於“牛奶護心”背後的原因，研究人員猜測，牛奶富含的優質蛋白質、鈣和鉀有利於改善血脂異常、胰島素抵抗、血壓升高和腹型肥胖等問題，而這些都是增加心血管疾病風險的重要危險因素。
首先來講講飽和脂肪酸。
眾所周知，長期攝入大量的飽和脂肪酸，可能會促進體內炎症反應，增加各種疾病甚至癌症的發病率。
肉類中的飽和脂肪多以長鏈脂肪酸為主，過量攝入可能更易增加“壞膽固醇”水平。
不過牛奶中的飽和脂肪大多為中鏈脂肪酸，更易被吸收轉換為能量，而不易儲存為脂肪，且對壞膽固醇的影響較小。
更重要的是，我國多數國民的奶製品攝入量都不及格，離超標更是遙遠。據《2023中國奶商指數報告》，居民平均每天攝入量為240ml，達標率僅為24.1%（指南推薦量為300-500克）。
接著，我們來看看牛奶中的另一種成分——胰島素樣生長因子（IGF-1）。它作為一種調節細胞分裂及分化的激素，常被質疑有“致癌風險”。
實際上，IGF-1並非什麼人工新增的有害物，而是奶牛自身分泌的激素樣蛋白質，在人體中也天然存在。
根據世界癌症研究基金會（WCRF），食用乳製品反而有利於降低患腸癌、乳腺癌的風險。
因為牛奶中的IGF-1可能會刺激皮脂分泌，繼而導致痤瘡。一項對78529名兒童、青少年和年輕人的系統回顧和薈萃分析指出，攝入任何乳製品，無論數量和頻率如何，都和痤瘡風險增加有關。
對於那些不長痘、沒有乳糖不耐受和牛奶過敏的成年人，建議根據《中國居民膳食指南（2022）》，每天攝入300-500克牛奶或等量的奶製品。
圖片來源：《中國居民膳食指南》（2022）
同時為了保證牛奶營養，加熱牛奶時最好把溫度控制在60-70℃。
注意不要熱完就立馬飲用！國際癌症研究機構（IARC）將 65°C 以上的熱飲列為2A 類（可能對人類致癌）致癌物。
對於帶包裝的紙盒牛奶，可以放在60℃的水加熱10分鐘左右。
如果把牛奶倒進鍋裡煮的話，煮至冒出小泡泡即可，不宜煮沸。
總的來說，經常喝牛奶還是好處多多的，當然，是否喝牛奶需要結合個人體質和健康狀況。如果你對牛奶無過敏或不耐受，適量飲用牛奶不僅有助於均衡營養，還能為你的健康“加分”。
參考資料：
[1]Dehghan, Mahshid et al.Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study[J].The Lancet, 2018, 392(10161): 2288-2297.
[2]DAIRY AND CANCER ,World Cancer Research Fund. Retrieved from:
https://www.wcrf.org/preventing-cancer/topics/dairy-and-cancer/.
[3]Juhl, Christian R et al. “Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults.” Nutrients vol. 10,8 1049. 9 Aug. 2018, doi:10.3390/nu10081049.
[4]Wang X Y, Liu F C, Yang X L, et al. Association of cardiovascular diseases with milk intake among general Chinese adults[J]. Chinese medical journal, 2020, 133(10): 1144.
[5]熊錚,朱海.乳品選購有講究[J].中國食品工業,2022,(03):37.
[6]《2023中國奶商指數報告》釋出，國人喝奶達標率僅24.1%[EB/OL]. 央廣網, 2023-05-30.
