在上班間隙、兩餐之間，大家難免有肚子餓，想吃點小零食充充飢，但此時選擇吃什麼，就變成一個令人頭疼的問題。
這可不是九叔瞎說，許多研究都證實，每天食用堅果與延長健康壽命、降低疾病風險有著顯著的關聯。
隨著年齡增長，各種慢性疾病紛紛找上門，尤其是疾病和阿爾茲海默症給我們的生活和健康造成了極大的威脅。
據《中國心血管健康與疾病報告2023》，心血管病在中國的城鄉居民疾病死亡構成比中佔據首位，2021 年分別佔農村、城市死因的48.98%和47.35%。
而中國2024年報告顯示，2021年我國現存的老年痴呆症及其他痴呆患病人數高達1699萬人。
在心血管頂級期刊《美國心臟病學會雜誌》（JACC）上，一項涵蓋20萬人的大型佇列研究結果指出，每週攝入堅果5次以上（每次28g）的人，心血管疾病風險降低14%，冠心病風險降低20%。（堅果包括花生、核桃和杏仁等）
發表在《年齡和老化》（Age and Ageing ）的一篇研究則發現，相比每月或每週吃1-2次堅果，每天都吃堅果的人，與殘疾、痴呆或死亡綜合風險降低23%相關。
堅果之所以有這麼多健康功效，和它豐富的營養價值離不開關係。它不僅富含有益脂肪（如ω-3脂肪酸）和抗氧化劑，同時還是維生素（維生素B和E）和礦物質（鉀、鎂、鋅、鐵）的寶庫。
來源：深圳衛健委微博
適量：堅果富含脂肪，平時吃的時候要注意控制食用，避免熱量超標。根據《中國居民膳食指南（2022）》，每週最好攝入堅果50-70g（每天10g左右）。
少吃加工堅果：儘量選擇未經加工的堅果，避免市售的油炸、加鹽或加糖的堅果，這些加工堅果可能含有過多的鹽分、糖分和不健康的脂肪。
有高血脂問題的人群，可以按需選擇不同型別的堅果↓
搭配其他食物：將堅果與水果、全麥麵包、酸奶（無糖）等搭配，作為早餐或小吃，既能提升餐食的營養價值，又能增加飽腹感。
注意儲存：堅果含有豐富的油脂，易受潮和氧化，因此應儲存在乾燥、陰涼處，最好密封儲存，避免暴露在空氣中以免變質。如果吃到有哈喇味的變質堅果，應立即吐出然後漱口。
值得注意的是，儘管堅果被稱為“健康零食”，但並不是每個人都適合吃堅果，尤其是以下3類人群，需謹慎食用。
對於堅果過敏的人來說，吃堅果可能引發過敏反應，輕者皮膚瘙癢、紅腫，重者可能導致呼吸困難、過敏性休克。因此，過敏性體質的人應避免食用堅果。
堅果油脂含量較高，部分人群在消化吸收上可能存在困難，尤其是腸胃不佳或有胰腺炎、膽囊炎等消化系統疾病的人，吃堅果可能導致不適，如腹瀉或腹痛。
堅果中的鉀含量較高，腎功能不良的人群可能因無法有效排除過多的鉀而導致體內鉀積聚，引發高鉀血癥等健康問題。因此，腎臟病患者在食用堅果時需要謹慎。
總的來說，堅果不僅是美味的零食，更是護心、抗衰老的寶藏零食。每天來一小把堅果，不僅能快速衝擊，還能為身體帶來各種益處。
大家都吃過什麼好吃的堅果？
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參考資料：
[1]Guasch-Ferré, M, Liu, X, Malik, V. et al. Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease. JACC. 2017 Nov, 70 (20) 2519–2532.
[2]Holly Wild, Madina Nurgozhina, Danijela Gasevic, Alison M Coates, Robyn L Woods, Joanne Ryan, Lawrence Beilin, Thara Govindaraju, John J McNeil, Alice J Owen, Nut consumption and disability-free survival in community-dwelling older adults: a prospective cohort study, Age and Ageing, Volume 53, Issue 11, November 2024, afae239, https://doi.org/10.1093/ageing/afae239.
[3]中國營養學會. 《中國居民膳食指南》（2022）[M]. 北京:人民衛生出版社, 2022.
[4]國家心血管病中心, 中國心血管健康與疾病報告編寫組. 中國心血管健康與疾病報告2023概要[J]. 中國迴圈雜誌, 2024, 39(7): 625-660. DOI: 10.3969/j.issn.1000-3614.2024.07.001.
