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你是“倦怠”還是“抑鬱”?一文總結診療要點!

2024-12-13 23:58:06

*僅供醫學專業人士閱讀參考

倦怠和抑鬱有時也難以區分

倦怠是一種由過度和長期壓力引起的情緒、身體和心理上的極度疲憊狀態。當你感到不堪重負、情緒耗盡且無法應對持續的需求時,就會產生這種狀態。倦怠的負面影響會滲透到生活的各個方面——包括家庭、工作/學習和社交。倦怠還可能導致身體發生長期變化,降低身體免疫力,讓你容易生病。

你是否步入倦怠的困境?

如果你有以下情況,那麼你有可能正處於倦怠的困境:

(1)每天都感覺糟糕。

(2) 對工作或家庭生活失去關心,覺得一切都是浪費精力。

(3)總是感到精疲力盡。

(4)大部分時間花在讓你覺得枯燥或難以應付的任務上。

(5)覺得自己所做的一切都毫無意義,或不被認可。

倦怠的跡象和症狀

倦怠是一個逐漸的過程,它不會一夜之間發生,而是會悄悄地逐步蔓延。倦怠的跡象和症狀起初微妙,但隨著時間推移會越來越嚴重。如果你關注並積極減輕壓力,就可以預防嚴重崩潰。但如果忽視這些症狀,最終會導致倦怠。

1

倦怠的身體跡象和症狀

➤大部分時間感到疲憊和精力枯竭。

➤免疫力下降,經常生病。

➤頻繁的頭痛或肌肉疼痛。

➤食慾或睡眠習慣的變化。

2

倦怠的情緒跡象和症狀

➤失敗感和自我懷疑。

➤感到無助、受困和挫敗。

➤疏離感,覺得與世界隔離。

➤失去動力,日益憤世嫉俗和消極的態度。

➤滿意度和成就感下降。

3

倦怠的行為跡象和症狀

➤逃避責任。

➤與他人隔離。

➤拖延,完成事情的時間變長。

➤透過食物、藥物或酒精來應對。

➤將挫折發洩到他人身上。

➤缺勤、遲到或早退。

壓力和倦怠的區別

倦怠可能是持續壓力的結果,但它與過度壓力並不相同。壓力通常意味著太多:太多的壓力對你身體和精神的需求過高。然而,感到壓力的人想象到如果能控制好一切就會感覺好一些。

而倦怠則意味著不夠。倦怠意味著感到空虛和精神上的疲憊,缺乏動力且漠不關心。經歷倦怠的人往往看不到情況有所好轉的希望。如果過度壓力讓人感覺被責任淹沒,倦怠則是一種乾涸的感覺。

倦怠與抑鬱的區別

倦怠和抑鬱有時也難以區分,且兩者的一些症狀可能重疊。

倦怠的階段

階段1(蜜月期)

你對一項任務充滿激情,無論是剛獲得新工作、升職、入學,還是開始承擔育兒或照顧責任。你準備接受新的責任,渴望證明自己。

階段2(壓力開始期)

隨著新責任帶來的壓力逐漸顯現,你開始忽視自我照顧需求。 睡眠質量下降,焦慮感變得更加頻繁,伴隨易怒、頭痛和疲勞。

階段3(慢性壓力期)

你一直感到疲憊,對事物感到憤世嫉俗或冷漠。社交問題也可能出現。你可能會疏遠同事,或對親人產生怨恨。

階段4(倦怠期)

此時,你對未來感到悲觀,糾結於遇到的各種問題。 你開始忽視個人健康,伴隨胃腸問題和慢性頭痛等身體 問題。

階段5(習慣性倦怠)

你的幸福感降至最低。你總是感到悲傷,精神和身體上都極度疲憊。

倦怠的原因

倦怠並不僅是由壓力引起的,其他因素也會導致倦怠。

1

工作相關的倦怠原因

➤感覺對自己的工作幾乎沒有控制權。

➤缺乏對出色工作的認可或獎勵。

➤工作要求不清晰或過於苛刻。

➤從事單調或缺乏挑戰性的工作。

➤在混亂或高壓環境中工作。

2

生活方式導致的倦怠原因

➤工作過多,缺乏社交或放鬆的時間。

➤缺乏親密、支援性的關係。

➤承擔了太多責任,缺少他人的幫助。

➤睡眠不足。

3

個性特徵可能導致倦怠

➤完美主義傾向;永遠覺得不夠好。

➤對自己和世界的悲觀看法。

➤需要控制一切,不願將任務交給他人。

➤追求高成就的A型性格。

如何應對倦怠

以下建議可以幫助你應對症狀,恢復精力。

提示1:尋求他人的幫助

社交接觸是自然的減壓良藥,與一個善於傾聽的人面對面交談,是平復神經系統和緩解壓力的最快方式之一。你傾訴的物件不必“解決”你的問題,他們只需成為一個善於傾聽的朋友,不分心、不評判地傾聽你的話。

向你身邊最親近的人伸出手,比如伴侶、家人和朋友。敞開心扉不僅不會讓你成為他人的負擔,還會進一步增強你們的友誼。試著不要去想那些讓你感到倦怠的事情,確保與親友在一起的時光是積極愉快的。

減少與負面情緒的人的接觸。與只會抱怨的人在一起只會拉低你的情緒和心態。如果你必須和負面的人一起工作,儘量減少與他們相處的時間。

與對你有個人意義的事業或社群團體建立聯絡。加入一個支援團體可以讓你與志同道合的人交談,分享如何應對日常壓力,並結交新朋友。

幫助他人會帶來巨大的愉悅感,有助於顯著減少壓力,並拓寬你的社交圈。

提示2:重新審視你對工作的看法

嘗試在工作中找到一些價值。即使在一些平凡的工作中,你也可以關注你的角色對他人的幫助,或是提供了急需的產品或服務。即使只是與同事在午餐時聊天,也可以幫助你改變對工作的態度,重拾意義和控制感。

在工作中結交朋友。擁有工作中的強大關係紐帶可以幫助減輕單調,抵消倦怠的影響。和同事一起聊天、開玩笑可以幫助緩解工作中的壓力,提升工作表現,或是讓你渡過艱難的一天。

休息一下。如果倦怠是不可避免的,嘗試徹底從工作中抽身。利用病假,臨時休假,任何可以讓你遠離當前狀況的方法。利用這段時間來恢復精力,並探索其他方法。

提示3:重新評估你的優先事項

設定界限。不要超負荷承諾自己。學會對佔用你時間的請求說“不”。如果覺得很難拒絕,提醒自己說“不”讓你有機會對自己想要的承諾說“是”。

從網路中抽離。設定每天一段時間徹底斷網。放下筆記本,關掉手機,停止檢視電子郵件或社交媒體。

培養你富有創意的一面。創造力是緩解倦怠的有力解藥。嘗試新事物,開始一個有趣的專案,或重新拾起喜歡的愛好。

留出放鬆的時間。瑜伽、冥想和深呼吸等放鬆技巧可以啟用身體的放鬆反應,這是一種與壓力反應相對的安寧狀態。

保證充足的睡眠。感到疲憊會加劇倦怠,使你思維變得不理性。透過良好的睡眠,在壓力情況下保持冷靜。

提示4:優先考慮鍛鍊

儘量每天鍛鍊30分鐘以上,或分成10分鐘的短時間活動。10分鐘的步行可以提升兩小時的心情。

節奏性運動,即同時活動手臂和腿部的運動,是提升情緒、增加能量、提高專注力以及放鬆身心的極佳方式。

為了最大限度地減輕壓力,不要繼續專注于思緒,而是關注你的身體及其在運動時的感覺:比如腳踩在地上的觸感,或風拂過皮膚的感覺。

提示5:用健康的飲食支援你的情緒和能量

減少糖和精製碳水化合物。儘管你可能會渴望甜食或安慰食品,但這些精製碳水化合物會迅速導致情緒和能量的崩潰。

減少可能影響情緒的食物的攝入量,如咖啡因、不健康的脂肪和含有化學防腐劑或激素的食品,這些食物可能對情緒產生不良影響。

多攝入Omega-3脂肪酸來提升情緒。最好的Omega-3來源包括富含脂肪的魚類、海藻、亞麻籽和核桃。

避免尼古丁。在壓力時吸菸看似有助於平靜情緒,但尼古丁是一種強效興奮劑,會導致更高的焦慮水平。

適度或儘量不飲酒。飲酒雖然可以暫時減輕擔憂,但過量則會隨著酒精作用的消退而引發焦慮。

倦怠雖然不是可診斷的醫學狀況,但如果你察覺到倦怠的症狀,如心理、情緒和身體上的疲憊,那麼暫停一下,重新評估你的優先事項並對生活做出改變至關重要。

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本文來源:上海精神衛生飄揚的綠絲帶

責任編輯:葉子

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