作者：周金
中國人民解放軍聯勤保障部隊第903醫院營養科主管護師/註冊營養技師
中國老年醫學會營養與食品安全分會第二屆委員會委員/浙江省營養學會註冊營養師工作委員會秘書/《臨床營養網》簽約營養師。
專業擅長：擅長醫院膳食管理、各類人群體重管理、孕產婦營養管理及2型糖尿病、高尿酸血癥、骨質疏鬆症等營養代謝疾病的營養治療。
春節到了，面對各種琳琅滿目的美食，誰能忍住不吃個痛快？但可別只光顧著大快朵頤、胡吃海塞，因為脂肪會悄悄找上門的。更嚴重的是，如果一次性攝入大量的高能量、高蛋白、高脂肪和高糖食物，可能會誘發急性胃腸炎、甚至是心臟病、急性胰腺炎等疾病。
佳節期間，大家不僅要吃得開心，更要吃得舒心！“食物多樣，合理搭配”是過年吃好喝好還不長胖的關鍵。
接下來，營養師將為大家呈上超實用的“平衡膳食餐盤”，讓一日三餐的健康吃法一目瞭然。
當然了，為了身體健康，除了要遵循“食物多樣，合理搭配”的平衡膳食原則之外，大家還需要注意以下幾點！
1. 吃好早餐
早餐是一天中能量和營養素獲取的開始，一份優質的營養早餐要做到食物多樣，至少要包含有“平衡膳食餐盤”中的四大類食物；且早餐的量要與中晚餐相似，提供全天總能量的25%~30%。而且早餐時間要規律，儘量在9點前吃完，以利於食物的消化吸收，促進菌群平衡，保障腸道健康。
備註：圖片來源於2024全民營養周工具包
2. 減油少鹽
減油的重點在於減少烹呼叫油，建議成年人每天烹調油的攝入量以25～30克為宜。烹飪時可使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制；建議多選擇蒸、煮等少油的烹調方法，少煎炸。
少鹽的重點在於減少烹呼叫鹽和減少高鹽食物的攝入，建議成人每天食鹽量不超過5g。
3. 控糖限酒
“控糖”中所謂的“糖”指的是“新增糖”，《中國居民膳食指南（2022）》建議每人每天新增糖的攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。
新增糖是指人工新增到食品中的糖類，包括單、雙糖，如蔗糖（白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖）、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。因此控糖的關鍵在於少喝含糖飲料（含糖量在5%以上的飲料）、少吃甜味食品（如糕點、甜點、冷飲等），做飯燒菜時少放糖。
飲酒要限量！過量飲酒可引起肝臟損傷，同時也是痛風、部分癌症和心血管疾病等發生的重要危險因素之一，因此不推薦大家飲酒，尤其是兒童青少年、孕婦、乳母和慢性病人群應禁止飲酒，正常成年人如要飲酒應限量，建議一天飲用的酒精量不超過15g，下圖為不同型別的酒含15g酒精的酒量。
審稿：尤祥妹
杭州市臨床營養質控中心常務副主任
聯勤保障部隊第九〇三醫院特聘專家
國家註冊營養師
中國老年醫學會營養與食品安全分會副會長 常務委員理事
中國人民解放軍醫學科學技術委員會醫院感染學專業委員會委員
《臨床營養網》專家顧問
浙江省營養學會臨床營養專業委員會常務委員
浙江省營養學會科普工作委員會常務委員
浙江省臨床營養聯盟常務理事
浙江省營養學會註冊營養師委員會委員
[參考文獻]
[1]中國營養學會.中國居民膳食指南2022［Ｍ］.第1版.北京:人民衛生出版社,2022.
《中國臨床營養網》編輯部
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