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【科普營養】吃不起藜麥、鷹嘴豆、牛油果…?這份平替清單請收好

2024-12-14 08:49:15

作者:金星

營養健康科普作者

中國註冊營養師

原浙江大學附屬二院臨床營養師。

專業擅長: 體重管理、疾病營養評估及治療、營養科普。

文章首發與:營養師金星

已授權《中國臨床營養網》釋出

這幾年經常看到各種各樣的網紅“超級食物”,比如、奇亞籽、、藜麥等,它們共同的特點有2個:一是含有的某些營養功效被商家宣傳的特別突出,大多與減肥、健身等場景掛鉤,讓人覺得吃了就健康了;二是價格普遍較貴。

想用省錢的辦法獲得相同的營養?甚至更優的選擇?今天就給大家整理了常見的“超級食物”的優秀平價替代方案。

(圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫)

牛油果 VS 花生

牛油果最大的特點是低碳水化合物+高脂肪,而且它所含的脂肪為健康的單不飽和脂肪酸,此外,它的膳食纖維和鉀也含量較高,具有一定的健康優勢。

市售的牛油果,基本上都要8-10元/個,經常吃還是有點小心疼的。

介紹它的平替食物——花生。

花生屬於堅果,更推薦大家水煮著吃,熱量就沒那麼高,除了含有優質脂肪之外,花生的蛋白質含量也非常高,是牛油果的6倍,而且膳食纖維也是牛油果的3倍以上,所以花生是非常具有飽腹感的食物。

一個牛油果差不多150-200克,可以替換成80-100克的水煮花生,熱量差不多,飽腹感更強,價格更是親民!

奇亞籽 VS 芝麻

奇亞籽口感奇特,遇水膨脹,會變成晶瑩剔透的“小胖子”,它富含健康的ω-3脂肪酸和膳食纖維,而且蛋白質含量和鈣也非常豐富,可以媲美牛奶。很多減肥的朋友喜歡吃奇亞籽,不僅增加飽腹感,減少熱量攝入,而且能夠潤腸通便。

奇亞籽的價格基本上一斤在40~50元,每天吃的話,也是一筆不小的花費。

推薦它的平替食物——黑芝麻。

在主要營養指標方面,芝麻可以說跟奇亞籽不相上下,不僅含有優質的脂肪,而且蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素E的含量都比奇亞籽更優秀,唯一差了一點的就是膳食纖維,咱們可以透過吃蔬菜來補足嘛。

羽衣甘藍 VS 菠菜

高階的輕食沙拉里怎麼能少了羽衣甘藍?它的維生素C、膳食纖維含量高,富含抗氧化效能的胡蘿蔔素,但是我個人真的不太愛吃,口感真心如同在吃草。

而它的平替食物——菠菜,就是我的大愛。

核心營養成分差不多,而且菠菜的鐵含量更高,價格也相當便宜。

鷹嘴豆 VS 毛豆

如果你身邊有健身的朋友,鷹嘴豆一定是他們鍾愛的超級食材,風靡國內外明星的食譜當中。營養特色為低脂肪+高蛋白+高膳食纖維,被稱為“豆中之王”。

一斤鷹嘴豆差不多要30元左右,確實身價不菲。

作為營養師,我更推薦毛豆來替代它。

別看毛豆是咱們再熟悉不過的食物,但是它真的是一個寶藏,首先蛋白質含量比鷹嘴豆還要高70%,碳水化合物也不到鷹嘴豆的一半,而鈣、鐵、鎂、鉀等礦物質含量也力超鷹嘴豆。價格有多便宜咱就不說了。

吃毛豆不香嗎?

藜麥 VS 燕麥米

藜麥,作為超級食物的“扛把子”,被眾多健身美食達人力薦,健康沙拉里基本上都有它的身影。藜麥的蛋白質含量高,富含膳食纖維,對於想要減肥、健身人群,以及經常便秘的朋友,是一個不錯的主食替代品。

超市裡比較流行的三色藜麥價格基本上在40~60元/斤,我就買了,每次也就捨得放幾勺搭配一下。

它的平替食物——燕麥米,價格不到藜麥的1/3,蛋白質、脂肪、碳水、膳食纖維等核心營養素都相差無幾,而燕麥米的鈣、維生素B1、維生素E、鐵等卻遠超藜麥。

所以,不要迷信“超級食物”,普通的食材也有超乎想象的好營養,只要搭配得當,不僅健康,而且省錢。

你學會了嗎?歡迎分享給你家做飯的那位哦~

《中國臨床營養網》編輯部

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