作者： 趙霖： 中國人民解放軍總醫院營養科原研究員，博士生導師，已退休。 中央軍委保健委員會會診專家 ， 中央保健委員會預防保健會診專家。中華中醫藥學會首席健康顧問。國家中醫藥管理局中華中醫藥文化建設與科學普及專家委員會委員中央文明辦、原國家衛生部健康教育首席專家。 作為訪問學者，多次赴慕尼黑工業大學營養生理研究所、動物營養研究所、生命科學中心客座研究。在國內外學術雜誌發表論文 80 多篇，著書 8 本。獲國家與軍隊科技進步二等獎各一項，指導博士和碩士研究生十餘名。 鮑善芬： 中國人民解放軍總醫院營養科微量元素研究室原研究員，已退休。 曾多次赴德國慕尼黑技術大學從事客座研究，開展了微量元素鋅、銅缺乏大鼠動物模型研究和元素代謝實驗：建立了同位素稀釋技術測定 45Ca標記大鼠鈣的真正吸收率的方法，在國際上首次定量比較了6種不同鈣劑的真正吸收率和生物利用度;對新資源食品松花粉的營養生理功能與抗氧化效能進行了研究與評價。
本文選自《寓醫於食：中國人的飲食智慧》，人民衛生出版社
已授權《臨床營養網》轉載
中國是世界八大農作物起源中心之一，是自然界生物多樣性最豐富的國家之一。中國地大物博，農林產品種類繁多，中餐自古以植物性食物為主，膳食的生物來源多樣化，保證了中餐的食材廣而雜；中餐有明確的主副食概念。葷素食、主副食、食與飲的合理搭配，保證了日常膳食的酸鹼平衡。
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五穀雜糧保證主食來源多樣化
古人云“雜食者美食也，廣食者營養也。”現在居民精米白麵吃得過多，粗雜糧吃的太少，破壞了主食的多樣化，自然不利於營養均衡。由於微量元素等微營養素只能從外界攝取，體內不能自身合成或產生，故雜食對健康的重要性不言自明。
對已解決溫飽，正在奔小康或已實現小康的國民來說，為避免營養過剩導致的“富貴病”和“文明病”，多吃粗雜糧，做到粗細搭配成為目前大多數人首選的食療方法。 五穀雜糧 包括禾穀類、豆類和薯類等。穀類有大米、小米、小麥、玉米、高粱、莜麥（也稱裸燕麥）、蕎麥、大麥、青稞、穄子、黍子、薏米、穇子等；豆類有大豆、綠豆、小豆、芸豆、蠶豆、豌豆、豇豆、扁豆、刀豆、御豆等。此外還有薯類的雜糧，包括甘薯、馬鈴薯、山藥、芋頭、木薯等。
中餐主食的烹飪方法以蒸、煮為主 ，穀物的全面營養和保健功效，使國人堅信“得谷者昌，失谷者亡”：中餐70%的能量與2/3的蛋白質都來自穀物；副食包括品種繁多的新鮮蔬菜、水果、菌類、藻類，外加適量肉類與蛋類。烹調合理搭配動物油與植物油，堅持低溫烹飪。調味料有大豆醬、醬油、豆豉、醋等發酵食品；食用糖較少，而且相當一部分是紅糖；茶葉為大眾化的天然飲料。正是上述平衡的膳食結構，才保證了中華民族五千年的健康繁衍。
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
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中餐副食以蔬菜為主
中國各地地理氣候不同，糧食、蔬菜、果品等種類繁多，自古中餐的平衡膳食理論，成為中國飲食文化的基礎。中國傳統膳食結構具有廣雜性、主從性和匹配性。特別是農耕文明選擇和生產了極其豐富的食物原料。正是幾千年生態農業的偉大成就，為“寓醫於食”——利用飲食養生保健，奠定了物質基礎。
蔬菜自古便是國人的重要食物，古籍《詩經》中提到的132種植物中，就有二十餘種是蔬菜。我國的第一部農耕專著《齊民要術》中收集穀類、豆類十餘類，約200種；蔬菜二十餘類、約100種；肉、蛋約100種。中餐形成了以穀物與豆類為主，進食足量蔬菜，以動物性食物為補充，兼食水果的膳食結構，其營養內涵豐富，保健養生功效明確。
世界衛生組織鼓勵人們每天食用五份蔬菜和水果，因為研究發現多吃蔬菜和水果可以保證膳食平衡，對身體健康非常有益，是預防慢性非傳染性疾病的有效方法。
2008年，世界著名營養學家戴維斯·赫伯博士在北京指出：“全球都發現中國的營養狀況在惡化！居民肥胖、糖尿病和心腦血管病的發病率不斷增加，重要的原因就是西方不健康的飲食方式，如美式快餐等大量進入中國。中國人攝入的蔬菜、水果越來越少，嚴重影響健康！”
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中餐低溫烹飪為健康奠定基礎
天然食物有“生清熟補”的功能，生態食物均有“生升熟降”之功。這涉及食物中蛋白質的變性，澱粉的糊化，不飽和脂肪酸、維生素、酶類、生物鹼的變性，有機酸、揮發油等的營養生理功能。研究發現，中醫對鯽魚“煎食動火”的認識，是有科學道理的。在魚肉煎炸過程中，部分魚肉被燒焦，蛋白質大分子發生交聯，變得難以消化。烤焦的肉類中，還會產生3，4-苯並芘等致癌物質。從食療角度看，依託蒸、煮等低溫烹飪方法，才能避免食物產生“燥性”和“助溼生熱”等副作用。所以，古代先賢從西方接受了小麥，但拒絕了麵包。
2002年4月，瑞典國家食品安全管理局釋出了一條驚人的訊息：千百萬人每天食用的炸薯片、炸薯條、麵包、餅乾中，含大量可能致癌的“丙烯醯胺”。瑞典國家食品安全管理局認為：“製備食物的過程中會形成大量丙烯醯胺，說明部分癌症可能是由食物誘發的。”上述報告在全球引起轟動，世界衛生組織隨後對食品中的丙烯醯胺含量建立了嚴格的標準。
中餐在漫長的歷史程序中，經歷了煮、蒸、炒三次重要的飛躍。歐美等國不僅油炸食物普遍，家庭還必備電烤箱，烘烤食物不可少，烹飪溫度經常達到200～300℃。而中餐的主食饅頭、米飯、麵條、餃子、粥等都在沸水中烹製；爆炒菜餚短時間完成，從表面到菜品內部存在溫度梯度。由於瞬時高溫、內部溫度低，菜品營養成分損失很少，生物活性物質也得以保留。高低溫結合的烹調方式也滿足了食材表面殺菌的需要，低溫烹飪不僅減少了油脂氧化，還防止丙烯醯胺的形成。
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2005年，筆者在德國國家營養與食品研究中心做學術講座時，德國專家提問：“難道北京烤鴨也是低溫烹飪嗎？”筆者回答說，歐洲感恩節要吃烤火雞，聖誕節要吃烤鵝，烹飪時就是把其羽毛和內臟除去，清理乾淨後直接放在烤箱中烤制，溫度在280℃以上。而北京烤鴨的製作工藝是：首先將鴨子的內臟掏空，再將鴨子倒過來，在鴨肚子裡灌滿水，然後用秫秸稈塞住肛門，防止水分漏出；第二步是往鴨皮下吹氣，造成鴨皮與鴨肉分離，再將鴨子掛在專用烤爐中烘烤。由於空氣是熱的不良導體，在烘烤過程中，鴨子表面溫度能達到260℃，此時鴨肚子裡的水剛剛被燒開，溫度是100℃，鴨肉是被煮熟的，因此北京烤鴨才有外焦裡嫩的口感。不難看出，北京烤鴨的烹飪工藝滲透著低溫烹飪的理念，反映出中國廚師的高度智慧。 ——本文選自《寓醫於食：中國人的飲食智慧》
《中國臨床營養網》編輯部
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