想要“抗炎”，飲食是日常生活中的一個重要部分。研究證實，這些食物都有抗炎屬性！一日三餐照著吃，把吃出來的“炎症”吃回去！
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研究證實：
這些食物都有抗炎屬性！
1. 全穀物
2024年9月，首都醫科大學的研究團隊在《氧化還原生物學》上發表的一項研究顯示，僅透過用全穀物替代日常主食，無需其他干預措施，短短6周內就能有效降低全身炎症水平。①
2. 西紅柿
2023年，南昌大學食品學院在《營養素》上發表的研究指出，番茄中的類胡蘿蔔素能夠預防癌症、代謝性疾病、疾病等多種慢性炎症性疾病。其中，葉黃素、番茄紅素和番茄提取物透過啟用Nrf2訊號通路發揮抗氧化作用，透過抑制NF-κB訊號通路發揮抗炎作用。②
3. 核桃
2020年，發表在《美國心臟病學會雜誌（JACC）》上的一項涉及708名參與者的研究發現，核桃可以作為對抗有害炎症標誌物的有力“武器”。與不吃核桃的人相比，經常食用（每天吃30-60克）核桃可以顯著降低6種炎症標誌物，從而可以降低患心臟病的風險和水平。③
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4. 大豆和豆製品
2024年5月，《營養素》雜誌發表的一篇研究指出，豆類豐富的飲食可以顯著降低高敏C反應蛋白（hs-CRP）、（IL-6）和腫瘤壞死因子α（TNF-α）。這些生物標誌物的降低可能有助於減少慢性炎症和氧化應激，從而對預防和管理慢性疾病產生積極影響。④
5. 魚類
2022年，發表在《食品化學》上的一篇文章指出，魚富含ω-3脂肪酸、維生素D和B2。ω-3脂肪酸的存在透過改善魚的抗氧化和抗炎特性來提高魚的健康益處。⑤
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6. 蘑菇
2024年10月，華中農業大學的研究人員在《食品化學》期刊上發表的一篇研究顯示，麥角硫因具有抗衰老作用，它可以改善衰老引起的氧化應激、神經炎症和線粒體功能，從而改善認知功能。
麥角硫因是一種含硫氨基酸，具有強大的抗氧化性，人體無法自行產生麥角硫因，因此必須透過食物攝入來滿足生理需求。麥角硫因主要存在於蘑菇、動物組織和某些穀物中。⑥
日常多吃這些食物，
可以給身體抗炎！
浙江省杭州市腫瘤醫院臨床營養科營養師陳佳慧2023年在醫院微信公眾號刊文介紹，多吃這些食物，可以給身體“消消炎”。⑦
1. 蔬菜類
菠菜等各種深綠葉蔬菜；胡蘿蔔、西紅柿、紫洋蔥、海帶等深色蔬菜；特別是十字花科蔬菜西蘭花、捲心菜、羽衣甘藍、大白菜、菜花等。
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2. 水果類
獼猴桃、桃杏李、橘子、柚子、櫻桃、小番茄等。特別推薦漿果類水果，比如樹莓、藍莓、草莓等。
3. 全穀物和雜豆類
全穀物包含粗加工的糙米、燕麥米、黑米、雜糧面等和澱粉豆類，比如紅豆、綠豆、鷹嘴豆、芸豆等。
4. 香辛料類
中式烹調常用香辛料蔥薑蒜、肉桂、八角黑胡椒等具有很強的抗氧化、抗炎作用，其他的香辛料如薑黃、迷迭香等西餐烹飪使用較多。綠茶，富含茶多酚等抗氧化物質，也是抗炎效果一流。
精選
文章
本文綜合自：
①Cheng Li, Yaru Li. et al, Comprehensive modulatory effects of whole grain consumption on immune-mediated inflammation in middle-aged and elderly community residents: A real-world randomized controlled trial, Redox Biology,Volume 76, 2024,103337, ISSN 2213-2317
②Ba, W.; Xu, W.; et al. The Antioxidant and Anti-Inflammatory Effects of the Main Carotenoids from Tomatoes via Nrf2 and NF-κB Signaling Pathways. Nutrients 2023, 15, 4652.
③MontserratCofán, et al., (2020). Effects of 2-Year Walnut-Supplemented Diet on Inflammatory Biomarkers. Journal of the American College of Cardiology
④ZHAO N, JIAO K, CHIU Y H, et al. Pulse consumption and health outcomes: a scoping review[J]. Nutrients, 2024, 16(10): 1435.
⑤J Chen, M Jayachandran, Weibin Bai, et al. A critical review on the health benefits of fish consumption and its bioactive constituents[J]. Food Chemistry, 2022, 369: 130874.
⑥Ergothioneine improves cognitive function by ameliorating mitochondrial damage and decreasing neuroinflammation in a d-galactose-induced aging model . Food Funct., 2024, Advance Article
⑦2023-08-10杭州市一醫院吳山院區《【迎亞運·話健康】慢性炎症是癌症的幫兇？多吃這些食物，給身體“消消炎”》
編輯：王楠
審稿： 魯洋
