堅果可是健康零食界的「扛把子」，上班族的抽屜裡、家裡的茶几上，經常會有那麼幾袋堅果，隨時吃著堅果嘮著嗑，解壓又愜意。
可是堅果選不對，烹調不對，吃不對，就很難獲得它的健康益處，這篇文章我們先給堅果排個名，篩選出最推薦大家吃的7種堅果，然後再告訴大家怎麼選、怎麼吃。
1、堅果營養大比拼
▲圖：攝圖網
最主要對比哪種營養素呢？
當然是脂肪酸了，這是因為它是堅果含量最豐富的成分，而且不同脂肪酸對健康的益處不同。
比如n-6系列脂肪酸是促炎的，更遺憾的是咱們國人主要吃的油就是富含n-6系列脂肪酸的，比如葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油，所以富含n-6系列脂肪酸的堅果咱們就少選。
更建議選富含n-3系列和n-9系列脂肪酸的堅果，因為這兩種脂肪酸都是抗炎的。
我根據中國食物成分表和美國食物成分表的資料，做了下面這張圖。
備註：夏威夷果和巴旦木的資料來自美國，其它來自中國
這張圖從左往右，堅果的n-9系列脂肪酸含量是逐漸降低的，其中夏威夷果和山核桃的n-9系列脂肪酸含量佔總脂肪酸的70%以上，杏仁、開心果、巴旦木是60%以上，腰果也不錯，是57.8%。
N-3脂肪酸的話，是核桃含量最高(12.2%)，松子第二(11%)，可是松子的n-9脂肪酸含量是核桃的2.6倍，n-6脂肪酸是核桃的1/2，這麼一比，顯然松子更健康。
所以這13種堅果中，夏威夷果、山核桃、杏仁、開心果、巴旦木、腰果、松子這7種堅果更推薦你吃。至於咱們最常吃的葵花籽，還有吃得少一些的西瓜子，它倆的n-6脂肪酸含量太高了，咱們本就不缺，所以是這些堅果裡最不推薦吃的了。
接下來我們再對比一下特別推薦吃的這7種堅果的其它營養，比如礦物質和維生素，給它們評個單項最佳。
鉀含量第一名：松子
維生素E第一名：松子
維生素B1第一名：夏威夷果
硒第一名：夏威夷果
維生素B2第一名：巴旦木
鋅含量第一名：開心果
這麼對比下來，夏威夷果的營養優勢尤為明顯，3個第一名，n-9系列脂肪酸、維生素B1、硒，這三種營養還都是咱們容易缺的。
▲圖：攝圖網
很多人都不知道山核桃和碧根果有啥區別，杏仁和巴旦木有啥區別，給大家上圖，一看就知道了。
▲圖：山核桃（電商平臺）
▲圖：碧根果（電商平臺）
▲圖：杏仁（電商平臺）
▲圖：巴旦木（電商平臺）
2、怎麼挑選堅果？
1、選原味的
不選鹽炒的、糖焗的，這會增加鹽、糖的攝入。也別選油炸的，這會使堅果中的不飽和脂肪酸氧化損失，而且熱量更高，常吃太容易發胖了。要選就選配料表裡只有堅果的。而且不選散裝的，選密封包裝的，這樣也可以減少脂肪酸氧化。
2、適量吃、堅持吃
中國居民膳食指南建議每週吃50-70克，平均到每天大概就是10克，10克有多少呢？
4-5個夏威夷果
4-5個大腰果
6-7個巴旦木
一小把帶殼松子
如果你想多吃點也可以，注意減少一下烹調油的量，另外需要堅持吃，才能獲得降低總膽固醇、甘油三酯水平，降低心血管疾病發病率的這些好處。
3、最好早餐吃
這是因為早餐很多人都不會炒菜，來點堅果既補了優質的不飽和脂肪酸，也補了一定量的膳食纖維。
除了單獨吃還可以拌到酸奶裡吃，或者也可以做菜時放，最好是拌入沙拉，如果是配炒菜，起鍋放堅果就好，儘量減少堅果的再加熱，避免脂肪氧化產生有害健康的自由基。
3、這種堅果勸你別吃
有些堅果一口下去，會有明顯的黴苦味，吃到這樣的堅果最好吐掉，並立即好好漱口。
這是因為堅果儲存不當很容易發黴，出現異味，極有可能含有黃麴黴毒素。黃麴黴毒素有很強的肝臟毒性，會抑制肝細胞DNA、RNA和蛋白質的合成，直接屠殺肝細胞，增加肝癌風險。
也別想著炒炒加熱後再吃，黃麴黴毒素耐熱性很強，炒熟了也沒用，並不能分解毒素。
這就是谷老師給大家整理的吃堅果指南，你最喜歡吃哪種堅果，會怎麼吃呢？
