作者：範志紅
中國農業大學營養與健康系研究員，北京食品營養與人類健康高精尖中心崗位科學家，食品科學博士，註冊營養師。
“範志紅_原創營養資訊”自媒體作者；中國食品科技學會理事；中國營養學會食物與烹飪營養分會副主委；中國老年學與老年醫學學會老年營養與食品分會副主委等。
教授食品化學、食品營養學等課程，主要研究方向為食物反應、烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養環境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發表科技論文133篇，出版食品營養科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜誌轉載超過6000篇。
本文來源：範志紅_原創營養資訊
已授權《中國臨床營養網》釋出
最近，好幾位朋友問我：身體怎麼樣？最近感冒發燒的人太多了，附近診所、醫院都滿了。我這裡發燒+嗓子疼+渾身乏力，你還好吧？一定要注意防護啊！
其實這也不是什麼意外的事情，在年初，流行病學專家們就預報過： 年底會有一波病毒流行高峰。 我也在微博中說過，夏天的病毒小流行不足懼，擔心的就是年底這一波。
從 11 月初開始，季節轉入了冬季，溫度越來越低。冬季本來就是的高發季節，今年冷得晚，還可能是個暖冬，呼吸道傳染病就更容易流行。流感病毒+新冠病毒+支原體肺炎，對每一個人都是嚴峻的考驗。
要對付層出不窮的病原菌，最好的方式，就是加強身體自己的能力。而改善營養狀況，是其中的重要措施。
多項研究發現， 缺乏維生素 A 和維生素 D，和對多種感染性疾病的抵抗力差有關。 不僅與新冠病毒有關，還和支原體肺炎有關。缺乏這兩種維生素的人，會有更大的危險患上嚴重的支原體肺炎，新冠病毒重症的風險也會增加。特別是孩子和老人，本來抵抗力就比較低，更要小心這些營養素攝入不足。
下面是有關研究結果的介紹，不感興趣的朋友可以跳過這幾段。
先說維生素 A。它是一種重要的抗炎維生素。
新冠病毒會抑制宿主細胞中的 IFN-I 效應（IFN-I 是機體被病毒感染之後產生的一種干擾素，具有廣譜抗病毒活性），而維生素 A 正好具有很強的 IFN-I 促進效應。維生素 A 有利於抵抗病毒感染的相關機制包括強化免疫反應、抑制炎症反應、促進黏膜修復等[Li，2020]。
- 若干研究發現，在新冠病毒感染患者中，血漿維生素 A 的水平會顯著降低（病毒感染消耗了身體中的維生素 A），而這種缺乏維生素 A 的狀況，又會促進更多的促炎因子釋放，包括IL-6、IL-1β 和 TNF-α 等，從而升高 C 反應蛋白等炎症指標[Colt S, 2021]。
- 有研究發現，補充維生素 A 後有效改善了新冠病毒感染病情，發燒、身體疼痛、虛弱乏力等情況都不那麼嚴重，白細胞計數和 C-反應蛋白的水平也有所下降[Rohani M, 2022]。
- 也有研究發現，維生素 A 水平較低的患者，其病情評分較重，住院風險也較大[Yilmaz G, 2023]。
已有研究發現，維生素 A 營養不良會增加兒童患嚴重支原體肺炎的風險。那些體內血清維生素 A 水平較低的孩子，更容易患上嚴重的支原體肺炎。而補充維生素 A 能有效降低患嚴重支原體肺炎的風險[Xing Y, 2020]。總之，維生素 A 對抗感染是有重要貢獻的。
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
而在新冠病毒流行季，已經有大量研究證實 維生素 D 不足與更高的新冠病毒感染風險、重症風險和死亡風險有關聯。 最近又有研究提示，血清 25-羥維生素 D 水平和支原體肺炎患者的病情嚴重程度和炎症因子水平有關，和出現支氣管黏液栓的風險有關[Kun J，2023]。
多種急性呼吸道疾病與病毒有關，包括冠狀病毒、流感病毒、呼吸道合胞病毒、腺病毒、腸病毒等， 在缺乏維生素 D 的孩子中，這些疾病的感染率都會增高 。此外，維生素 D 缺乏時，患嚴重肺炎和氣管炎的風險也會增加。對 25 項研究的彙總分析支援維生素 D 不足與急性呼吸道感染性疾病有關聯性[Nicolae M, 2023]。
反思一下，您和您的家人，有沒有可能存在維生素 A 和維生素 D 不足的問題呢？
先檢查維生素 A。
如果您和您的家人很少吃
——橙黃色的蔬菜（胡蘿蔔、南瓜等）
——橙黃色的水果（如番木瓜、芒果、柑橘等）
——橙黃色的薯類（橙黃色肉的紅薯）
——深綠色的蔬菜（如菠菜、西藍花、芥藍、小油菜等）
——全脂奶（包括全脂酸奶、乳酪）或黃油
——蛋黃（包括雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、鵝蛋等的蛋黃部分）
——各種動物肝臟（雞肝、鴨肝、鵝肝、豬肝、羊肝等）
——脂肪多的海魚（如秋刀魚、沙丁魚、三文魚等）
那麼就比較容易缺維生素 A，因為它們都是維生素 A 的來源。即便每天吃 1 個蛋黃加 1 杯全脂牛奶，所獲的維生素 A 還是遠不能達標的。如果再有皮膚和眼睛容易發乾，或晚上看不清東西的症狀，就更有可能存在維生素 A 的缺乏。
再檢查維生素D。
如果您和您的家人
——不能每天穿著短袖在陽光下活動半小時
——皮膚裸露在陽光下的部分都塗上了防曬霜
——只要見到陽光就要穿防曬衣、帽子或打傘
那麼就沒法從陽光得到維生素 D，而這是最天然、最主要的維生素 D 來源。
如果您和您的家人
——不吃動物肝臟和腎臟
——蛋黃、全脂奶、奶油吃得不多
——脂肪多的海魚很少吃
那麼食物來源的維生素 D 也難以獲取，因為它們都是維生素 D 的主要來源。 即便每天吃 1 個蛋黃加 1 杯全脂牛奶，所獲的維生素 D 還是遠不能達標的。
為了讓自己和家人遠離新冠病毒感染和支原體肺炎的困擾，趕緊把這兩種維生素吃夠吧。
此外，如果肝臟、膽囊有疾病，或者腎臟有疾病，也會影響到維生素 D 的吸收和活化，造成缺乏。
怎樣吃夠這兩種維生素呢？
按上面提示的食物來吃就好了。
這裡給大家提供一個能增加維生素 A 和維生素 D 供應的三餐食物建議：
早餐
要有一杯全脂奶，一個連蛋黃一起吃的雞蛋。最好再加 100 克小橘子、橙子、芒果、木瓜等橙黃色水果。如果人不胖，甘油三酯和膽固醇水平也正常，也可以用 2 片乳酪替代全脂奶。
午餐
每週吃兩次動物肝臟，炒的、煮的、醬滷的都可以。比如鹽水鴨肝、滷豬肝、炒雞肝等，都很好吃。再加至少 100 克的深綠色蔬菜，比如西藍花、炒小白菜等。
晚餐
吃一塊蒸南瓜，或蒸紅心紅薯，或有一個含有炒胡蘿蔔的菜。再加至少 100 克的深綠色蔬菜。每週吃2次多脂的海魚，如秋刀魚、多春魚、沙丁魚等。
雖說吃過多維生素 A 補充藥物可能有過量問題，但日常多吃一些橙黃色和綠色的果蔬，攝取胡蘿蔔素，是非常安全的。 即便胡蘿蔔吃多了，皮膚有點發黃，只要停下來，就會慢慢消退。
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
不過， 維生素 D 主要還是靠太陽。 如果從食物中補足，也許會攝入過多的膽固醇，對高血脂人群比較難。
在冬天，增加維生素 D 的簡單方法是曬背： 在太陽好、沒有風的時候，開啟窗子，讓陽光直接曬到裸露的背部皮膚上（不會冷，曬幾分鐘之後就開始全身發熱）。
由於背部的面積比較大，曬背可以有效增加維生素 D，又無需擔心把臉曬黑或增加皺紋的問題（背部黑了沒有人會看到，背部也不會出皺紋）。曬太陽是不會造成維生素 D 中毒的。
怎麼確認自己缺乏這兩種維生素呢？
去醫院營養科測一下血清維生素 A 水平，和 25-羥維生素 D 水平，可以幫你判斷是否存在缺乏情況。
如果已經存在缺乏，可以請營養科醫生或註冊營養師幫你制定服用營養藥品或營養補充劑，趕緊及時提升到正常水平上。
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
補充維生素 A 和維生素 D 的時候，怎樣避免過量中毒呢？
最好的方式是請營養科醫生或註冊營養師幫你確認劑量是否合適。
不過，我們自己也得了解一下其中的基本知識。
人體內的維生素 A 包括三種形式，視黃醇、視黃醛和視黃酸。視黃醇可以變成視黃醛（維持在暗光下的正常視力）和視黃酸（維持正常免疫力和孩子生長發育），但視黃酸不能轉變回視黃醇。
一般來說，補充劑裡面的維生素 A 是視黃醇，或視黃醇酯。 同時也有胡蘿蔔素補充劑，它可以在身體裡變成維生素 A，不過對嬰幼兒和部分消化能力弱的人來說，胡蘿蔔素的轉化效率比較低，沒有直接補充維生素 A 效果好。
所以，維生素A的來源 = 視黃醇（酯）+胡蘿蔔素。為了統一兩種來源，常常用「視黃醇當量」來表示食物中的總量。
按我國營養素參考攝入量標準， 每天補充維生素 A 的量不能超過 3000 視黃醇當量（10000 國際單位），補充維生素 D 的量不能超過 50 微克（2000 國際單位）。 除非有醫生處方，才能用更大劑量來治療。維生素補充劑中的量通常不會超過限量，但如果同時服用不止一種維生素補劑，就需要仔細看看，合起來的量是否會過多。
總之，在年底呼吸道感染性疾病高發的時候，一定要把自己和家人照顧好。 不熬夜、早睡覺、保持好心情、適度鍛鍊、吃夠營養都很重要。 除了人們關注度比較高的維生素 C 之外，維生素 A 和維生素 D 這兩種容易被忽視的抗感染營養素，也一定要吃夠哦！
參考文獻：
中國營養學會編，中國居民營養素參考攝入量（2023）. 人民衛生出版社，2023.
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Colt S, Gannon BM, Finkelstein JL, et al. Vitamin A status, inflammation adjustment, and immunologic response in the context of acute febrile illness: A pilot cohort study among pediatric patients. Clinical Nutrition. 2021, 40, 2837-2844.
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Yilmaz G, Bulut H, Omaygenc DO, et al. Baseline serum vitamin A and vitamin C levels and their association with disease severity in COVID-19 patients. Acta Biomed. 2023, 94(1):e2023007.
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Xing Y, Sheng K, Xiao X, et al. Vitamin A deficiency is associated with severe Mycoplasmapneumoniae pneumonia in children. Ann Transl Med 2020;8(4):120
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《中國臨床營養網》編輯部
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