作者：王序
中共黨員，醫學博士，註冊營養師
廣東省人民醫院營養科醫師，從事營養與慢性代謝性疾病的臨床及科研工作。
主持國家自然科學基金青年專案1項，廣東省營養膳食與健康重點實驗室開放基金專案1項，參與國家自然科學基金重點專案1項、面上專案2項、廣州市健康醫療協同創新重大專項1項，共發表SCI論文15篇，其中以第一作者（含共一）在代謝性疾病領域權威期刊J Clin Endocrinol Metab、Diabetes & Metab、Atherosclerosis上發表論文4篇。
文章來源：粵營養越健康
已授權《中國臨床營養網》轉載
天天蔬果 · 健康你我 我們日常餐桌上五顏六色的新鮮蔬果不僅可以帶來視覺上的盛宴，它們更是健康身體的守護者。因為它們是平衡膳食的重要組成部分，不僅能夠為人體提供維生素、礦物質、膳食纖維與植物化學物等重要營養物質，更重要的是豐富了我們的飲食結構，同時也增強了飽腹感。2019年的全民營養周就曾選擇“合理膳食、天天蔬果、健康你我”作為宣傳主題。 現有的大量研究都發現，更高的蔬果總攝入量與更好的健康狀況相關。而新版《中國居民膳食指南（2022）》也建議成人每人每天都應保持攝入蔬菜類300~500克，水果類200~350克（如下圖平衡膳食寶塔所示）。 然而隨著生活水平的日益提升，目前市面上可供我們挑選的蔬果種類繁多，那麼不同的蔬菜和水果中的營養價值對整體健康 (overall health) 的貢獻值是否有所差別？怎麼科學地吃才能讓其發揮最大的防病價值？ 近期，在營養學領域權威期刊——《美國臨床營養雜誌》上發表了一項由哈佛大學研究人員領銜的研究，透過對3個大型前瞻性佇列資料分析後發現吃不同的蔬果對於預防慢性病的效果存在顯著差異，並進一步“評選”出了19種“高代謝質量蔬果 (high-quality fruit and vegetable)”名單。這一類蔬果攝入比例較高的人群，患重大慢性病的風險降低了15%。 這項研究結果在很大程度上回答了前面的幾個問題，同時也更加證實了適當多吃蔬果對預防慢性病具有正面效應。那麼今天，“筆者”就帶您一起了解下這項有趣的研究。
何為“高代謝質量蔬果”？
我們對“代謝”這個詞並不陌生，一般情況下即指新陳代謝，它是生物體內用於維持生命的一系列有序化學反應的總稱。這些反應程序使生物體能夠生長和繁殖、保持其結構，以及對外界環境做出反應。
而研究中所說的“高代謝質量蔬果”則可認為是一個全新的概念。研究人員認為若增加這類蔬果的攝入，則能使心血管代謝相關的生物標誌物表現得更好，並且其攝入量可能與機體的代謝水平和免疫調節功能相關。
具體來說，哈佛大學開展的這項研究共納入了 3個前瞻性佇列研究 （分別為醫療衛生專業人員隨訪研究、護士健康研究和護士健康研究II）約4.2萬人的隨訪資料。隨後，研究者透過將 5大類共14種與心血管代謝相關的生物標誌物 （cardiometabolic biomarkers，主要包括胰島素/血糖平衡指標、炎症狀態、內皮功能、脂肪因子、脂質代謝）與 52種蔬菜或水果 之間的關聯一一進行對比分析。此外，該研究也將動脈粥樣硬化性心血管疾病（ASCVD）、2型糖尿病（T2DM）、癌症和（COPD）等幾種主要慢性病作為次要結局開展資料分析。
評分標準 如果受訪者每天攝入1份蔬果使某大類的生物標誌物的水平有所改善（表現為與慢病發病風險正相關的生物標誌物濃度降低或負相關的生物標誌物濃度升高），則可得1分；之後將每種蔬果在5大類生物標誌物中的得分相加，總得分≥2分的蔬果被歸類於“高代謝質量蔬果”。
研究結果發現大多數蔬菜水果的攝入量與≥1種生物標誌物濃度的變化有關。例如每天增加一份蘋果或梨，能讓C肽水平下降8.8%，C反應蛋白水平降低8%，降低4.9%，以及總膽固醇輕微下降1%等。
研究榜單最終“入圍”了共19種“高代謝質量蔬果”，它們分別是：
Ⅰ 按類別
19種“高代謝質量蔬果”（按類別）
[“粵營養”製圖]
Ⅱ 按總得分
表1 19種“高代謝質量蔬果”（按總得分）
[“粵營養”製表]
而那些總得分小於2分，未能產生積極影響的則被歸於“中低代謝質量蔬果”，主要包括了鱷梨、黃瓜、番茄、桃子、杏、李子、草莓、果汁、豆角、山藥/紅薯、烤土豆/煮土豆/土豆泥、泡菜、南瓜、香瓜、水果罐頭等。
研究結果提示：無論總攝入量如何，攝入的高代謝質量蔬果的佔比越高，患主要慢性病的風險就越低。 相反的，如果中低代謝質量蔬果的攝入佔比較高時，即使總蔬果攝入量提升，也無法降低慢性病的風險，甚至還可能讓罹患糖尿病的風險增加13%。
“高代謝質量蔬果”有何特點及功效？
1. “高代謝質量蔬果”都富含鉀、鎂、β-胡蘿蔔素、類黃酮和膳食纖維等營養成分，且糖含量相對較低，有助於透過各種保護機制降低患慢性病的風險，包括抗氧化、抗炎、降血壓等。
表2 “高代謝質量蔬果”富含營養成分的營養價值與健康效應
[“粵營養”製表]
2. 高代謝質量蔬果還具有純天然、少加工的特點。因為採取不恰當的加工方式後，蔬果的營養價值往往會有明顯下降。
以橙子（“高代謝質量蔬果”）為例，其含有豐富的營養素，其中含量較多的果糖可以快速供給人體能量，而當其被壓榨成橙汁後果糖濃度提升，加之果汁中缺乏水果固有的膳食纖維，使得果糖更容易被身體快速吸收，可能導致血糖水平急劇上升，長此以往，頻繁的血糖波動會對身體健康產生負面影響，增加罹患糖尿病、肥胖和其他代謝性疾病的風險，所以橙汁就被歸類於“中低代謝質量蔬果”。
因此，即便蔬果本身營養素含量豐富，若烹調方法不合理，或食物性狀發生較大的改變（如製成果汁、蜜餞、水果/蔬菜罐頭，或進行油炸、燻烤、醃製等），也將會對食物的營養價值造成極大影響。“高代謝質量蔬果”的原材料若經過不合理加工，很大可能會降級為“中低代謝質量蔬果”。
健康蔬果應該怎麼吃？
在瞭解完什麼是“高代謝質量蔬果”，以及其特點和健康效應之後，那麼日常生活中我們該如何以更科學的方式方法來進食健康蔬果呢？“筆者”為您劃出了以下幾個重點，快拿小本子記下來吧！
1. 保證吃夠量
如推文一開始就提到的，《中國居民膳食指南（2022）》建議成人每人每天要吃夠300~500克新鮮蔬菜和200~350克水果，並要做到“餐餐有蔬菜，天天吃水果”的小目標。
保證每餐蔬菜佔全餐食物重量的1/2，如果用的是餐盤，蔬菜要佔整個餐盤的一半。
溫馨提示：200克水果大約相當於以下任意一種水果的量 ↓
200克水果大致量的示意圖
[“粵營養”製圖]
2. 顏色應繽紛
在蔬果顏色的選擇上應儘量“雜”一些，並多多選擇深色的蔬果（建議深色葉菜類佔蔬菜總量的一半以上）。
深紅色、深黃色、深綠色以及紫色的蔬菜平時要適當多吃些，因為它們富含β-胡蘿蔔素、花青素/花色苷、番茄紅素等天然植物色素，而這些物質又被稱為“植物化學物”，它們對慢性病的防控大有益處。
3. 注意烹調方式
對於水果，建議徹底洗乾淨後直接吃，能帶皮吃的就別去皮，如果發黴了一定要整個棄去，切掉髮黴部分再吃也有可能攝入Ⅰ類致癌物——黃麴黴毒素。
對於蔬菜，它的營養價值除了受到品種、產地、季節等因素的影響外，也與烹調方式關係也很大，其會影響到蔬菜的抗氧化能力和預防慢性病的能力。要想更多地保留蔬菜的營養，首先要儘量選擇相對低溫的烹調方式（如涼拌、蒸、煮、燉等），且烹調時間不宜過長；其次要遵循“先洗後切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食”的十六字原則。
總結一下：
1. 日常飲食中我們要做到餐餐有蔬菜，天天有水果，適量且多樣化地選擇蔬果併合理烹調，要想更好地預防慢性病的發生，飲食中可以多選擇“高代謝質量蔬果”。
2. 中低代謝質量蔬果並不一定是“垃圾食品”，也並非不能吃。具體到個體，由於身體情況不同，切不可生搬硬套，只對照著19種“高代謝質量蔬果”去安排日常飲食。不同的食物都能為我們提供不同的營養，滿足食物多樣化的需求非常重要（每天12種以上，每週25種以上）。
3. 科學的食物選擇需迴歸營養素本身對慢性病的預防與控制作用，而不是放大某些食物的作用。
【參考文獻】
[1] Zhang Y, Tabung FK, Smith-Warner SA, Giovannucci E. High-quality fruit and vegetable characterized by cardiometabolic biomarkers and its relation to major chronic disease risk: results from 3 prospective United States cohort studies. Am J Clin Nutr. 2024 May 25:S0002-9165(24)00514-8.
[2] 中國營養學會. 中國居民膳食指南(2022) . 北京:人民衛生出版社, 2022.
[3] 中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版) . 北京:人民衛生出版社, 2023.
[4] 楊月欣主編. 中國食物成分表標準版（第6版）. 北京:人民衛生出版社, 2019.
《中國臨床營養網》編輯部
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