小張平時在省會城市工作，每個月都會抽個週末回老家看看父母。一天週六在家吃飯，小張父親特別熱情地介紹著剛學會的一道菜：水煮肉片，還喊著兒子多吃點。
小張剛夾上一筷子嚐嚐，眉頭就皺了起來，疑惑道：“爸，怎麼你的水煮肉片是鹹的啊？”
小張母親急忙一旁解釋：“你爸啊，最近看了篇文章，說吃得越鹹，越長壽呢。現在做菜都往裡使勁加鹽。”小張有點不信，但看著父母這麼肯定的樣子，也就沒有多說什麼。
沒想到沒過幾個月，突然接到父親頭暈眼花住院的電話，經過醫生一系列檢查後，原來是小張父親有又長期攝入過多的鹽導致的。
經過這次住院，小張父親也很疑惑，為什麼網上的研究文章說吃得越鹹壽命越長，自己也按著吃，但吃著吃著卻住院了呢？
一、181個國家研究：吃得越鹹，壽命越長？
中國有句老話叫“民以食為天”，由此可見我們對於吃是多麼的重視。而在當下的飲食觀念裡，大家都追求清淡飲食，拒絕重油重鹽。
然而，發表在國際頂刊《歐洲心臟雜誌》的一篇文章卻顛覆了我們往常的認知。該文章的研究結果表明：鈉攝入量與預期壽命呈正相關性，也與世界範圍內及高收入國家的全因死亡率成反比。
該研究覆蓋181個國家和地區，重點研究了不同地區的鈉攝入量、預期壽命和死亡率等資料。
研究結果引人矚目：每日平均鈉攝入增加1克（約2.5克鹽），自出生起的預期健康壽命可延長2.6歲、60歲時的預期健康壽命可延長0.3歲。
此外，研究團隊還進行了全球綜合分析，發現儘管中國、韓國、日本等亞洲國家的鹽攝入相對較高，但其預期壽命並不短。
然而，需要注意的是，該研究存在一定的侷限性。從嚴格意義上講，這只是一項觀察性研究，雖然發現了鈉攝入與預期壽命及全因死亡率之間的相關性，但不能確定其因果關係。
西安交通大學第一附屬醫院心內科牟建軍教授也表示，儘管該研究地域廣泛，樣本龐大，但存在一些缺陷，例如在採用原始資料時，部分研究在納入受試者時未排除既往心血管病病史或相關疾病，這可能影響了對鈉攝入量的評估。此外，由於受試者本身死亡風險較高，可能導致反向因果關係的出現。
因此，面對研究結果，我們需要謹慎解讀。而在日常生活中，仍然應保持適度的鹽攝入，既不過量也不過少，以維護整體健康。
二、真相：吃得越鹹，危害越大
《柳葉刀》上一項涉及195個國家和地區的研究，透過分析居民飲食，預測了15種不良飲食習慣對致死性疾病的影響。
此次研究表明，全球範圍內人群的鹽攝入量普遍高於推薦標準，而在東亞地區尤為突出。中國和日本的情況尤為嚴重，高鹽飲食成為與死亡關聯的首要飲食風險因素。
據統計，中國人均食鹽攝入量達到每日10克，是世界衛生組織每日最多5克的推薦攝入標準的兩倍。高鹽飲食不僅會引發高血壓，還會增加心臟病、中風等心腦血管疾病的風險。研究還發現，在中國，與飲食相關的心腦血管疾病的死亡率全球最高。
實際上，高鹽飲食被認為是導致許多死亡的“幕後真兇”，儘管大家普遍知道多食鹽易患高血壓，卻可能忽視了高血壓與多種疾病之間的密切關聯。
1.讓你更容易骨折
高鹽飲食不僅與“鈣攝不足”有關，還會直接增加患骨折的風險。過多的鹽攝入導致更多的鈉離子進入體內，高鈉水平抑制成骨細胞的分化和功能。
成骨細胞的減少影響了骨骼形成的正常過程，動物實驗顯示，高鹽飲食會減低骨密度和骨強度，增加骨折風險，對老年人尤為危險。
2.增加胃炎風險
高鹽飲食與胃炎的密切關係已經被證實。過量的鹽會刺激胃黏膜，可能導致胃壁細胞脫落。這對於胃部的健康構成威脅，因為這些細胞是保護胃的屏障。受損的屏障會增加患上胃炎的風險，嚴重時甚至可能引發胃癌。
3.影響認知能力
研究表明，高鹽飲食可能對大腦的某些認知功能產生不利影響。長期高鹽攝入會引起海馬氧化應激和與腸道相關的炎症反應的增加，從而損害記憶功能，
尤其是對於老年人來說影響更為顯著。即使目前血壓正常，但長期高鹽飲食狀態也可能損害認知功能。
為了避免因鹽攝入過多而引發的各種危害，控制鹽的攝入勢在必行。透過調整飲食結構，選擇健康的食物，我們可以更好地維護健康。
三、這4個很實用的減鹽方法，快快用起來
隨著國民營養計劃、健康中國行動的推進，我們開始了“三減”行動，減鹽是其中一項。
據健康中國行動和《中國居民膳食指南（2022）》等檔案建議：每人每天的鹽攝入量應不超過5克。目前看來，我們的日常攝鹽量還是偏高，距離健康目標仍有較大的改進空間。
在日常生活中，從一些小而實用的方法著手，可以幫助我們更好地控制鹽的攝入：
1.做菜時使用限鹽勺
在烹飪過程中，可以採用限鹽罐或限鹽勺來控制用鹽的量。這些工具通常標有2克或3克的刻度，幫助更加精準地掌握用鹽的分量。
2.學會看食品的配料表
在購買加工食品時，要仔細檢視配料表中的“鈉含量”。很多食物含有“隱形鹽”，例如火腿、瓜子、鹹鴨蛋、榨菜、掛麵、甜月餅、白切面包等。即使有些食物口感並不鹹，但仍含有較高的鹽分。
3.不同食物放鹽時間不同
不同的食材需要在不同的時間加鹽。例如，葉菜類可以在即將關火之前加入食鹽，而質地較密、不容易入味的根莖類食材如土豆、扁豆等，可以在燒製至八九成熟時再加鹽。
4.使用其他調味品代替鹽
可以嘗試在烹飪中使用少量檸檬汁、其他柑橘類水果、葡萄酒、新鮮的大蒜、洋蔥，或者嘗試不同型別的胡椒、醋，以及各種香草和香料，如肉桂、丁香、肉豆蔻等來提味。
為了實現更加全面的健康目標，我們需要繼續參與減鹽行動，增強對飲食健康的認識，採納更科學的飲食方式。透過共同努力，邁向更加健康的未來。
- 參考資料：
- [1]《鈉攝入量與預期壽命、全因死亡率的關係》.梅斯醫學.2020-12-25
- [2]《22%的死亡與不健康飲食有關！<柳葉刀>：一種飲食習慣遠比糖和脂肪更危險》.環球科學.2019-04-06
- [3]《這類人換鹽吃，每年能減少100萬人死亡！你家吃的什麼鹽？》.科普中國.2023-02-17
- [4]《5個“訊號”提示你鹽吃多了！超標的趕緊注意》.健康四川官微.2023-08-04
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