小張平時在省會城市工作,每個月都會抽個週末回老家看看父母。一天週六在家吃飯,小張父親特別熱情地介紹著剛學會的一道菜:水煮肉片,還喊著兒子多吃點。
小張剛夾上一筷子嚐嚐,眉頭就皺了起來,疑惑道:“爸,怎麼你的水煮肉片是鹹的啊?”
小張母親急忙一旁解釋:“你爸啊,最近看了篇文章,說吃得越鹹,越長壽呢。現在做菜都往裡使勁加鹽。”小張有點不信,但看著父母這麼肯定的樣子,也就沒有多說什麼。
沒想到沒過幾個月,突然接到父親頭暈眼花住院的電話,經過醫生一系列檢查後,原來是小張父親有又長期攝入過多的鹽導致的。
經過這次住院,小張父親也很疑惑,為什麼網上的研究文章說吃得越鹹壽命越長,自己也按著吃,但吃著吃著卻住院了呢?
一、181個國家研究:吃得越鹹,壽命越長?
中國有句老話叫“民以食為天”,由此可見我們對於吃是多麼的重視。而在當下的飲食觀念裡,大家都追求清淡飲食,拒絕重油重鹽。
然而,發表在國際頂刊《歐洲心臟雜誌》的一篇文章卻顛覆了我們往常的認知。該文章的研究結果表明:鈉攝入量與預期壽命呈正相關性,也與世界範圍內及高收入國家的全因死亡率成反比。
該研究覆蓋181個國家和地區,重點研究了不同地區的鈉攝入量、預期壽命和死亡率等資料。
研究結果引人矚目:每日平均鈉攝入增加1克(約2.5克鹽),自出生起的預期健康壽命可延長2.6歲、60歲時的預期健康壽命可延長0.3歲。
此外,研究團隊還進行了全球綜合分析,發現儘管中國、韓國、日本等亞洲國家的鹽攝入相對較高,但其預期壽命並不短。
然而,需要注意的是,該研究存在一定的侷限性。從嚴格意義上講,這只是一項觀察性研究,雖然發現了鈉攝入與預期壽命及全因死亡率之間的相關性,但不能確定其因果關係。
西安交通大學第一附屬醫院心內科牟建軍教授也表示,儘管該研究地域廣泛,樣本龐大,但存在一些缺陷,例如在採用原始資料時,部分研究在納入受試者時未排除既往心血管病病史或相關疾病,這可能影響了對鈉攝入量的評估。此外,由於受試者本身死亡風險較高,可能導致反向因果關係的出現。
因此,面對研究結果,我們需要謹慎解讀。而在日常生活中,仍然應保持適度的鹽攝入,既不過量也不過少,以維護整體健康。
二、真相:吃得越鹹,危害越大
《柳葉刀》上一項涉及195個國家和地區的研究,透過分析居民飲食,預測了15種不良飲食習慣對致死性疾病的影響。
此次研究表明,全球範圍內人群的鹽攝入量普遍高於推薦標準,而在東亞地區尤為突出。中國和日本的情況尤為嚴重,高鹽飲食成為與死亡關聯的首要飲食風險因素。
據統計,中國人均食鹽攝入量達到每日10克,是世界衛生組織每日最多5克的推薦攝入標準的兩倍。高鹽飲食不僅會引發高血壓,還會增加心臟病、中風等心腦血管疾病的風險。研究還發現,在中國,與飲食相關的心腦血管疾病的死亡率全球最高。
實際上,高鹽飲食被認為是導致許多死亡的“幕後真兇”,儘管大家普遍知道多食鹽易患高血壓,卻可能忽視了高血壓與多種疾病之間的密切關聯。
1.讓你更容易骨折
高鹽飲食不僅與“鈣攝不足”有關,還會直接增加患骨折的風險。過多的鹽攝入導致更多的鈉離子進入體內,高鈉水平抑制成骨細胞的分化和功能。
成骨細胞的減少影響了骨骼形成的正常過程,動物實驗顯示,高鹽飲食會減低骨密度和骨強度,增加骨折風險,對老年人尤為危險。
2.增加胃炎風險
高鹽飲食與胃炎的密切關係已經被證實。過量的鹽會刺激胃黏膜,可能導致胃壁細胞脫落。這對於胃部的健康構成威脅,因為這些細胞是保護胃的屏障。受損的屏障會增加患上胃炎的風險,嚴重時甚至可能引發胃癌。
3.影響認知能力
研究表明,高鹽飲食可能對大腦的某些認知功能產生不利影響。長期高鹽攝入會引起海馬氧化應激和與腸道相關的炎症反應的增加,從而損害記憶功能,
尤其是對於老年人來說影響更為顯著。即使目前血壓正常,但長期高鹽飲食狀態也可能損害認知功能。
為了避免因鹽攝入過多而引發的各種危害,控制鹽的攝入勢在必行。透過調整飲食結構,選擇健康的食物,我們可以更好地維護健康。
三、這4個很實用的減鹽方法,快快用起來
隨著國民營養計劃、健康中國行動的推進,我們開始了“三減”行動,減鹽是其中一項。
據健康中國行動和《中國居民膳食指南(2022)》等檔案建議:每人每天的鹽攝入量應不超過5克。目前看來,我們的日常攝鹽量還是偏高,距離健康目標仍有較大的改進空間。
在日常生活中,從一些小而實用的方法著手,可以幫助我們更好地控制鹽的攝入:
1.做菜時使用限鹽勺
在烹飪過程中,可以採用限鹽罐或限鹽勺來控制用鹽的量。這些工具通常標有2克或3克的刻度,幫助更加精準地掌握用鹽的分量。
2.學會看食品的配料表
在購買加工食品時,要仔細檢視配料表中的“鈉含量”。很多食物含有“隱形鹽”,例如火腿、瓜子、鹹鴨蛋、榨菜、掛麵、甜月餅、白切面包等。即使有些食物口感並不鹹,但仍含有較高的鹽分。
3.不同食物放鹽時間不同
不同的食材需要在不同的時間加鹽。例如,葉菜類可以在即將關火之前加入食鹽,而質地較密、不容易入味的根莖類食材如土豆、扁豆等,可以在燒製至八九成熟時再加鹽。
4.使用其他調味品代替鹽
可以嘗試在烹飪中使用少量檸檬汁、其他柑橘類水果、葡萄酒、新鮮的大蒜、洋蔥,或者嘗試不同型別的胡椒、醋,以及各種香草和香料,如肉桂、丁香、肉豆蔻等來提味。
為了實現更加全面的健康目標,我們需要繼續參與減鹽行動,增強對飲食健康的認識,採納更科學的飲食方式。透過共同努力,邁向更加健康的未來。
- 參考資料:
- [1]《鈉攝入量與預期壽命、全因死亡率的關係》.梅斯醫學.2020-12-25
- [2]《22%的死亡與不健康飲食有關!<柳葉刀>:一種飲食習慣遠比糖和脂肪更危險》.環球科學.2019-04-06
- [3]《這類人換鹽吃,每年能減少100萬人死亡!你家吃的什麼鹽?》.科普中國.2023-02-17
- [4]《5個“訊號”提示你鹽吃多了!超標的趕緊注意》.健康四川官微.2023-08-04
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