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由於生活習慣和工作節奏的差異，不同的人會選擇不同的時間去鍛鍊。
有人喜歡以晨跑開啟元氣滿滿的一天，穿梭在剛剛甦醒的城市中，偶爾拍下一兩張晨光熹微中的美景，十分愜意；有人習慣在下班之後去健身房擼鐵或打拳，發洩一天的壞情緒，又保持了健康體魄；當然，也有人選擇在下午約上三五個好友，去打一場酣暢淋漓的籃球，享受汗水的揮灑......
不過，運動時間的選擇還真是個大學問——選對時間，運動帶來的健康效益更大！那麼，究竟是早晨、下午，還是晚上鍛鍊效果更好呢？
所謂“一天之計在於晨”，運動也是如此。近日，European Journal of Preventive Cardiology上刊登的一項涵蓋超8.6萬人的大規模前瞻性佇列研究顯示，無論日常體力活動的總量如何，早晨鍛鍊（上午8-10點左右）與最低的冠心病和中風風險相關，能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險，“健康價效比”更高！
△ https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac239
一直以來，人們更關注運動的頻率、強度、持續時間對健康的影響，卻往往忽視了一個非常重要的因素——運動的時間點。為了探究運動時間對健康的獨立影響，來自荷蘭萊頓大學的研究團隊從UK Biobank中收集了86,657名參與者，並使用手腕佩戴加速度計監測他們的體育活動水平。
經過6-8年的隨訪之後，共有2911名參與者罹患冠心病，796名中風。綜合對比不同的運動時間點發現，早晨8:00-11:00的高體育活動與更低的疾病風險相關，相比之下在凌晨12點到6點鍛鍊可真就是“嫌命長”了。
△ 每小時的體育活動和心血管疾病風險之間的關聯圖
為了得到更精確的對比情況，研究者根據體育活動的高峰時間將所有參與者細分為四組：
① 平均體育活動模式，樣本量最大，最接近整個人群的平均水準；
② 清晨鍛鍊模式，習慣在上午8點左右進行體育活動；
③ 早晨晚些時候鍛鍊模式，約上午10點左右鍛鍊；
④ 晚間鍛鍊模式，習慣在晚上7點左右進行體育活動（比如絕大多數的上班族）。
結果顯示，與平均對照組相比，早上鍛鍊（8-10點左右）降低罹患冠心病、中風及缺血性中風的風險效果最好。具體來說，早上8點左右鍛鍊能使患冠心病風險降低11%；而在早上10點左右進行體育活動則導致冠心病、中風、缺血性中風發生率分別顯著下降16%、17%和21%。對比來看，晚間鍛鍊模式與對照組之間並無差異。
可見，早上10點左右才是運動的最佳時間點，尤其是在降低心血管疾病風險方面！
△ 體育活動時間與心血管疾病之間的關聯
具體分層分析顯示，無論每天的體育活動總量如何、習慣早起型或晚起型，在早晨鍛鍊都具有很好地降低心血管疾病風險的效果。
但以性別進行分層時則發現，女性從早晨鍛鍊中收穫的健康益處更大——舉例來說，與對照組相比，早晨8點或10點左右鍛鍊能使女性罹患冠心病的風險分別降低27%和23%，但男性中沒有。
△ 佇列研究的試驗過程
研究者表示，體育活動是預防心血管疾病的最有效措施之一，而本研究提供了一個很新的觀點，即具體的運動時間段也是影響罹患心血管疾病風險的另一個獨立因素。本研究得到的資料顯示，無論每日的運動總量如何，在早晨8-10點左右鍛鍊與更低的心血管疾病發病率相關，尤其是女性。
事實上，早上運動的好處不止於改善心血管健康，甚至還有預防癌症的效果！
此前，在International Journal of Cancer上發表的病例對照研究顯示，與不運動的人相比，在清晨8-10點鍛鍊對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，導致這兩種癌症患病風險降低26%-27%。可見，8-10點還真是鍛鍊的黃金時間！
△ https://doi.org/10.1002/ijc.33310
研究者從MCC-Spain中收集到5365名參與者樣本，包括1438名女性乳腺癌患者和1004名男性前列腺癌患者，並依照性別、年齡、居住地匹配了1593名女性和1330名男性作為對照組。
接著，研究者按照不同的運動時間將全部的參與者分為六大類：不運動、清晨鍛鍊（8-10點）、早上鍛鍊（10-12點）、下午鍛鍊（12-19點）、晚上鍛鍊（19-23點）、其他。
統計分析結果顯示，與不鍛鍊的人相比，清晨8-10點鍛鍊能有效降低乳腺癌和前列腺癌的發生風險，分別下降26%和27%。而相比之下，在其他時間運動對兩種癌症幾乎沒有預防效果。不過在男性中，晚間7-11點運動也同樣有降低前列腺癌風險的作用，患癌風險約下降25%。
△ 乳腺癌、前列腺癌風險與運動時間的關聯
此外，具體的亞表型分析更凸顯出清晨運動（8-10點）對絕經後女性有更強的保護作用，使罹患乳腺癌的風險降低38%。
研究者指出，具體的運動時間會影響到性激素和褪黑素的節律，以及人體的新陳代謝水平，這或許可以解釋本研究得到的結果。
因此，綜合上述兩項研究可以發現，清晨的8-10點是運動的黃金時間——不僅能使心血管疾病的發生風險降低11%-21%，還能有效預防乳腺癌和前列腺癌，何樂而不為？！
當然，對於卑微的打工狗而言，如果沒辦法在清晨鍛鍊，也儘量在晚上多動動吧！畢竟，生命在於運動，雖然無法實現“高性價比”的鍛鍊，但總比保持靜止強～
參考資料：
[1] Gali Albalak, Marjon Stijntjes, David van Bodegom, J Wouter Jukema, Douwe E Atsma, Diana van Heemst, Raymond Noordam, Setting your clock: associations of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population, European Journal of Preventive Cardiology, 2022;, zwac239, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac239
[2] https://medicalxpress.com/news/2022-11-morning-physical-lowest-heart-disease.html
[3] Weitzer J, Castaño-Vinyals G, Aragonés N, Gómez-Acebo I, Guevara M, Amiano P, Martín V, Molina-Barceló A, Alguacil J, Moreno V, Suarez-Calleja C, Jiménez-Moleón JJ, Marcos-Gragera R, Papantoniou K, Pérez-Gómez B, Llorca J, Ascunce N, Gil L, Gracia-Lavedan E, Casabonne D, Lope V, Pollán M, Kogevinas M. Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC-Spain study). Int J Cancer. 2021 Mar 15;148(6):1360-1371. doi: 10.1002/ijc.33310. Epub 2020 Oct 7. PMID: 32976649; PMCID: PMC7891656.
[4] https://medicalxpress.com/news/2020-10-physical-cancer-morning-greatest-effect.html
撰文 | Swagpp 編輯 | Swagpp 來源 | 梅斯醫學
