作者： 王興國 大連市中心醫院營養科主任 主任醫師，中國營養科學十大傳播之星(2017)，新浪微博十大影響力醫療大V（2016）中國營養學會科普工作委員會委員，遼寧省營養學會副會長，遼寧省營養師協會副會長，大連市營養學會常務副理事長，中國醫療保健國際交流促進會營養與代理管理專業委員會委員，中國醫藥教育協會微生態與健康教育專業委員會常務委員，出版飲食營養保健類著作十餘部，發表學術論文多篇、營養保健科普文章數百篇。 姜丹 食品科學碩士，註冊營養師，健康管理師，遼寧省營養學會健康宣教專業委員會副主任委員，遼寧省營養師協會常務理事，遼寧省營養師協會食育專業委員會常務理事，今日頭條簽約作者。出版圖書多部，發表科普文章千餘篇，參與科普講座千餘場。
文章來源書籍：《邊吃邊算 管理》，中國婦女出版社
已授權《中國臨床營養網》釋出
選擇低Gl 食物，多吃粗雜糧
眾所周知，即使是在碳水化合物攝人量相同的情況下，吃雜糧 飯、全麥饅頭的餐後血糖也要比吃白米飯、白饅頭等低一些。這主要是因為雜糧飯、全麥饅頭的消化吸收速度較慢。一種食物，尤其是高碳水化合物（糖類）的食物，消化吸收越慢，則餐後血糖水平越低。 營養學上用血糖生成指數（GI）或稱升糖指數來描述一種食物對餐後血糖的影響。GI越低，則消化吸收速度越慢，餐後血糖水平越低。
一種食物消化吸收速度的快慢、血糖生成指數的高低與很多因素有關，如膳食纖維含量、直鏈澱粉比例、水分含量、烹調方法、其他食物搭配等。一般地， GI<55為低GI食物，GI在55~70之間為中等GI食物，GI>70為高GI食物。 常見食物的GI數值見表
2-3和表2-4。幾個大致的規律如下：
①全穀物/粗雜糧的GI普遍低於精製穀物。前者指糙米、全麥粉、燕麥、玉米、蕎麥、青稞、高粱米、藜麥、紅豆、綠豆、扁豆、芸豆等；後者指白米飯、白饅頭、白粥、白麵條、白麵包、餅乾等，GI普遍較高。
②雜豆類（如紅豆、綠豆、芸豆、扁豆等）的GI最低，是管理血糖的利器。比如，大米飯（精製粳米）的GI是90，白饅頭（富強粉）的GI是88，燕麥片粥的GI是55，蕎麥麵饅頭的GI是67，馬鈴薯（煮）的GI是66，而紅小豆（煮）的GI是23.4，綠豆（煮）的GI是27，芸豆的GI是24。這些豆類需提前浸泡8小時以上，或購買預熟的雜豆產品，再與大米混合做雜豆飯或雜豆粥，可以降低GI。比如，紅小豆粳米粥的GI是73，紅豆黑米飯的GI是62.1，綠豆糙米飯的GI是67.3。一般建議雜豆飯或雜豆粥中雜豆的比例要達到1/3以上。
③玉米和燕麥的GI比其他穀物低。 玉米餅（GI為46）、玉米麵粥（GI為50）、玉米糝粥（GI為51）都屬於低GI食物，連甜甜的鮮玉米的GI也才55，都適合糖尿病患者食用。燕麥飯的GI 為42、莜麥飯的GI為49、燕麥片粥的GI為55，也很適合糖尿病患者。不過，即食燕麥粥（GI為79）、混合燕麥片（GI為83）和市售玉米片（GI為79）屬於高GI食物，不適合糖尿病患者食用。
④糯米、黃米等黏性較大的穀物GI較高，升血糖較快，不適合糖尿病患者食用。 這是因為它們所含澱粉的分子結構比較特殊，支鏈澱粉（顧名思義，就是鏈狀分子結構中帶有很多分支的澱粉）比例極高。支鏈澱粉分子間不緊密，有較多空隙，易糊化，升血糖較快。
⑤即食、速食、膨化、熬煮時間長等處理方式都會使食物GI升高，而原始的、粗糙的、簡單加工或輕度烹調的食物GI相對較低。 因此，要最大程度地選擇新鮮、完整的食物取代深度加工的食物，最好少攝入新增糖及精製穀物。現在認為，加工食品中的精製澱粉和糖是肥胖和2型糖尿病面臨的最大挑戰之一。
⑥大多數水果GI較低，只有少數品種較高。 蘋果、梨、桃、杏、李子、櫻桃、葡萄、柑、柚等GI較低（20~50），含糖量也不高（10%左右），糖尿病患者可以經常食用（每天200克左右）。西瓜、菠蘿、杧果、獼猴桃、香蕉、大棗等GI較高（50~72），糖尿病患者可以少量食用（每天100克左右）。水果最好作為加餐食用（在兩餐之間或睡前吃，或者在運動前後吃），而不是隨正餐食用每天吃一次或兩次，全天總量100克~200克。
值得說明的是，表2-3和表2-4給出的食物GI 值，以及網路上其他來源的食物GI值都不是絕對準確的，只能作為大致參考。同一種食物在不同的檢測機構測定GI值有可能不同，甚至相差較大互相矛盾。建議糖尿病患者參考食物GI值時，要結合血糖監測、看看吃哪些食物對自己的餐後血糖更友好。
表 2-3 穀物及其製品、豆類、薯類、澱粉製品和混合膳食的血糖生成指數（GI）
注：不帶*資料摘自楊月欣主編的《中國食物成分表標準版》 （第6版第一冊），北京大學醫學出版社，2018年8月出版；帶*資料摘自範志紅主編的《詳解孕產婦飲食營養全書》，化學工業出社版，2017 年4 月出版。
表 2-4 常見水果、蔬菜和乳類的血糖生成指數（GI）
注：不帶*資料摘自楊月欣主編的《中國食物成分表標準版》 （第6版第一冊），北京大學醫學出版社，2018年8月出版；帶*資料摘自範志紅主編的《詳解孕產婦飲食營養全書》，化學工業出社版，2017 年4 月出版。
《中國臨床營養網》編輯部
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