假期對學生來說是一個放鬆和休息的時期，不知不覺漫長的寒假即將過去。而在開學之前，由於假期中環境變化、社交壓力、家庭問題或個人挑戰等因素的影響，學生可能心裡會有種“餘額不足”的感覺，覺得自己沒有做好準備，有些焦慮擔憂……接下來就由北京兒童醫院精神科於麗萍醫生跟大家聊聊這些情況。
首先我們要看看哪些情況可能會導致“餘額不足”？
1.生活規律紊亂：放假期間學生的生活規律可能會發生改變，在沒有明確的學校時間表的情況下，學生可能難以有效地管理時間，導致混亂和懶散。學生的生物鐘更容易出現混亂，出現失眠、熬夜和不規律的作息習慣等，這可能對心理健康產生影響。放假期間，學生可能面臨與飲食和身體形象有關的挑戰，暴飲暴食或者刻意節食等。
2.家庭關係不和睦：家庭關係可能在假期期間成為焦點，一些學生可能會面臨與家人相處的挑戰。假期裡家人在一起聚會多，相互缺點暴露也多，更容易發生矛盾， 孩子也更容易出現逆反行為，包括拒絕合作，挑戰權威等。
3.自我身份認定及方向感的不安：有些學生可能在假期期間反思自己的生活方向、學習目標等，出現心裡不安。一些學生在回到家鄉或與家人相處時可能面臨身份認同的問題，感到困惑或壓力。
4.數字依賴和社交媒體的過度使用：學生可能更容易陷入數字裝置和社交媒體的過度使用，這可能對孩子們的心理健康產生負面影響。而長時間沉迷電子產品，孩子更容易忽視其他重要方面的責任和活動。
5.過度的放鬆、娛樂：一些學生可能在假期期間過度放鬆和娛樂，徹底放飛自我，忽視學業，漠視責任，不履行原本承擔的責任，這些情況可能引發後續的焦慮和擔憂。
6.社交隔離：假期期間，一些學生可能因為離開同學、朋友或校園環境或缺乏與同齡人的接觸而感到孤獨。尤其是對於那些在學校期間與同學建立了緊密聯絡的學生來說，假期可能讓他們感到孤獨和缺乏社交支援。
7.草率、衝動的想法和行為：假期期間，學生可能面臨一些重要決策，而過度草率的決策可能導致後悔和情緒問題；部分學生可能在假期期間表現出衝動行為，做出沒有深思熟慮的決策，可能帶來負面後果。
“餘額不足”有哪些表現？
1.焦慮和壓力：一些學生可能因為假期計劃、家庭壓力、社交壓力或未來的不確定性而感到焦慮不安，包括緊張、恐懼、失眠、甚至頭暈、心慌等軀體化症狀表現；甚至臨近開學表現得越來越明顯。
2.情緒容易波動：由於假期期間的各種變化，學生可能經歷情緒上的波動，包括高興、失落、興奮、憤怒等。家庭問題或社交隔離可能導致學生出現抑鬱症狀，如低落的情緒、食慾下降和消極思維等。臨近開學時候，有的學生聽到家長問是否做好家庭作業或者新學期計劃會煩躁易怒。
3.適應困難：假期裡生活比較自由，睡到自然醒，有時夜裡還玩個通宵。臨近開學，父母要求逐步養成生活作息規律，孩子覺得比較困難，很難從之前的散漫的家庭生活模式切換到學前有節奏得生活模式。有的甚至假期荒廢學業，再重新學習時候不能適應，導致學業荒廢和後續的學業問題。部分學生可能採用消極的應對策略，如逃避問題、沉迷於娛樂活動，不敢面對挑戰和解決問題。
對於假期“餘額不足”，學生要及時給自己的身心“充值”。學生可以進行一些心理準備，以更好地迎接新的學期。以下建議可以嘗試：
1.維護身心健康：平時保持適度的體育鍛煉，注重身體健康，保持良好的作息時間、飲食和運動習慣。身體和心理健康相互關聯，對學業有積極影響。
2.設定目標和積極期望：回顧上學期的經歷，瞭解自己在學業和生活中的成就和挑戰，這有助於確定新學期的學業和個人目標。制定個人規劃，包括職業發展、興趣愛好和個人成長方面的目標，以便在新學期中有明確的方向。可以先設定一些小而可行的目標。逐步實現，有助於提升個人成就感和積極性。設定積極的期望，對新學期抱有樂觀態度。相信自己能夠應對挑戰，並實現學業和個人目標。
3.規劃好時間：制定合理的時間表（包括學習時間、休息時間和娛樂時間），以避免拖延和時間浪費。良好的時間規劃有助於避免學業上的壓力和焦慮。
4.確保建立良好的學習習慣：包括定期複習、及時完成作業和積極的學習態度。逐漸建立早起的習慣，以便適應上課和學習的時間表。
5.社交準備：積極參與社交活動，結交新朋友，這有助於建立支援系統和增強社交技能。如果在假期中放鬆了社交活動，要逐漸調整迴歸積極的社交狀態，與他人建立聯絡，分享快樂和困擾。社交支援是促進心理健康的重要因素。如果是新生或轉校生，可以嘗試瞭解新校園和社交環境。
6.培養心理彈性：即適應變化和麵對困難的能力。學會處理挫折和困境，以更積極的態度看待問題；強調自己的優勢和過去的成功經驗，建立自信心，相信自己有能力克服困難。
7.整理學習空間：組織和清理學習空間，確保有一個安靜、整潔的環境，這樣有助於提高學習效率。
8.參與預備課程：如果有提供預備課程或介紹課程，可以參與以更好地瞭解學習要求和校園生活。
9.學會有效應對壓力：學習放鬆技巧：如呼吸調節、冥想或漸進性肌肉鬆弛。這些技巧可以幫助學生在面對壓力時冷靜下來；參與積極的娛樂活動，如運動、藝術、音樂等，有助於改善心情和緩解壓力。
10.建立支援系統：與朋友、家人或同學分享自己的感受，建立一個良好的支援系統。與關係親近的人傾訴可以減輕心理壓力以及減少孤獨感。如有可能，與家人溝通學習計劃，瞭解雙方的期望。家人的支援可以給學生在學業和生活中提供額外的幫助。
透過這些調整，可以幫助孩子做好準備，讓孩子更加從容地面對新學期，更好地適應學校生活，保持積極向上的精神面貌，提高學業和生活的質量！
文字|精神心理科 於麗萍
