這種水果就是無花果。
無花果一年兩熟，分別是7月和10月，最近秋果正當季，大家都吃上了嗎？
無花果也是的一種經典水果，有很多優點，值得給它推薦一波。
美味步驟
不喜歡吃粉條可以不要。
我個人很喜歡粉條的口感，雖然從營養上來說，粉絲、粉條這類澱粉類製品，沒什麼營養，純粹是為了好吃而吃；
但它們倒也不是一無是處。這類食品有比較多的抗性澱粉。。
抗性澱粉難以被人體消化吸收利用，但是可以被腸道的微生物利用，有利於腸道健康，因此被看作是益生元纖維的組成成分之一。
營養貼士
無花果皮薄，儲存運輸難度很大，因此大部分無花果都是被製成果乾、果醬等產品。
無論是新鮮的無花果，還是無花果乾，營養價值都非常不錯，最突出的是它豐富的碳水化合物和植物化學物。
▲ 無花果醬配麵包吃。圖： commons.wikimedia.org
碳水化合物、膳食纖維
據說新疆人管無花果叫樹上結的“糖包子”，可想它有多甜美了。
無花果甜蜜的口感來自它豐富的碳水化合物。
有研究比較了新疆無花果的品質，3個品種中含糖量最低的一個也有25%，而最高的一個品種更是達到了是37%[5]。
▲ 無花果乾，看著就覺得很甜。圖：Marcuscalabresus,wikimedia.org
不過，含糖量的高低具體也跟品種、種植條件、成熟度等有關。
有學者分析了浙江引種的無花果的營養成分，6個不同品種的無花果平均含糖量是9%，含糖量最高的是12.6%[4]
這個含糖量，跟蘋果、梨、橘子等常見水果差不多，比香蕉還低呢。#新疆果真是個好地方#
但不論是哪種無花果，不論是新鮮或者乾果，都富含膳食纖維。
無花果可以帶皮吃，切開裡面充滿種子，這些部位都富含纖維。
美國食物成分表的資料顯示，100g新鮮的無花果含2.9g膳食纖維，是香蕉（1.2g/100g）的2.5倍。而無花果乾，營養濃縮，纖維含量就更高了，達到了9.8g/100g。
▲ 無花果。圖 Eric Hunt - .wikimedia.org
植物化學物
多酚和類胡蘿蔔素是無花果中發現的兩大類植物化學物質，一般深色品種的多酚含量和抗氧化能力更高。
無花果中多酚的主要類別包括酚酸、黃酮、黃酮醇、花青素和原花青素。研究發現，無花果中的多酚類化合物的含量高於紅酒和茶葉；一些無花果品種的花青素含量可與黑莓、藍莓相媲美[1]。
▲影響無花果生物活性化合物及其潛在健康益處的因素。圖源：參考資料1
不僅是新鮮無花果，無花果乾也是補充這些植物化學物的好選擇。
美國一項包含10名參與者的小型研究，評估了了無花果抗氧化能力[2]。研究人員讓一組志願者喝碳酸飲料，另一組額外吃40g無花果乾。血漿抗氧化能力分析顯示，吃無花果乾後4小時內血漿抗氧化能力增加，一定程度上抵消了喝碳痠軟飲料造成的氧化應激。
▲圖源：參考資料1
礦物質
除了纖維和植物化學成分，無花果的鈣、鉀、鎂等礦物質的含量在常見水果中也是很突出的。
這些礦物質不會隨乾製流失，所以無花果乾也是這些礦物質的優秀食物來源。
2枚無花果乾就可以提供大約65mg鈣、272mg鉀、27mg鎂，分別可以滿足每日所需的8%、14%、9%[7]。
最後要提醒一下，除了無花果乾，市面上還有無花果醬，雖然味道很不錯，但是果醬中通常會加比較多糖，別貪吃哦。
▲ 去過新疆的小夥伴肯定會被種草無花果酸奶，新疆的無花果醬是整粒的無花果。圖：淘寶@玉都巴耶食品商城
另外，無花果乾的血糖指數可能很高，不同研究資料顯示，顯示無花果乾的GI在54~71[8,9]；再加上“濃縮”的碳水含量——無花果的碳水化合物含量在64~78%不等，有血糖控制問題的朋友真的要注意別多吃哦。
以上，就是本週的食譜分享，祝大家用餐愉快
【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜；或者找營養師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定製食譜。
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參考資料
[1]Sandhu AK, Islam M, Edirisinghe I, Burton-Freeman B. Phytochemical Composition and Health Benefits of Figs (Fresh and Dried): A Review of Literature from 2000 to 2022. Nutrients. 2023 Jun 3;15(11):2623. doi: 10.3390/nu15112623. PMID: 37299587; PMCID: PMC10255635.
[2]Vinson J.A., Zubik L., Bose P., Samman N., Proch J. Dried Fruits: Excellent in Vitro and in Vivo Antioxidants. J. Am. Coll. Nutr. 2005;24:44–50. doi: 10.1080/07315724.2005.10719442.
[3]熱娜古麗.木沙,阿曼古麗.依馬木山,張紅,拜乃再爾.沙塔爾.新疆無花果果醬加工工藝研究[J].食品科技,2016,41(1):86-89
[4]徐瑞英,劉亞群,張都海,賀亮,程詩明,張飛英,王進,韓素芳.浙江引種無花果營養及活性成分的綜合評價.浙江林業科技,2019,39(3):16-22
[5]袁朝陽,楊黎黎,蘇宇霞,吾爾古麗·託合圖木,王振磊.不同無花果品種果實品質比較分析.安徽農業科學,2024,52(1):192-194
[6]Figs, raw https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.#/food-details/2344730/nutrients
[7]Figs, dried https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.#/food-details/2344699/nutrients
[8]範志紅,董洋,潘海坤. 五種水果乾及含水果乾混合餐的餐後血糖反應[C]//中國營養學會（CHINESE NUTRITION SOCIETY）.第十二屆全國營養科學大會論文彙編.[出版者不詳],2015:1.
[9]Sydney Universitys Glycemic Index Research Service (Sydney, Australia), unpublished observations.
[10]Ni, Yueqiong et al. “Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations.” Cell metabolism vol. 35,9 (2023): 1530-1547.e8. doi:10.1016/j.cmet.2023.08.002
編輯 | 山楂
設計 | 柚子
以上資訊僅為科普，不應視為診療建議
不能取代醫生對特定患者的個體化判斷
