產後肚子大，腹直肌分離？2個動作幫你有效修復！

·首先是手法的部分，要清楚的知道自己是上中下段，哪一段最分離，在這個地方去做效果最好。大拇指包裹在全心，四指在外，可以找到在腹中線旁開大約一拳或一拳半的位置，也就是常說馬甲線的位置。

·然後慢慢向下探查，觸達到皮下肌膜層，再向中間去推擠腹直肌，幫助它向中間去閉合，同時可以去牽拉兩邊腰部以及後腰的筋膜。雙手越用力效果越好，一定注意不要太往上挑，也不要使勁往下壓到內臟，而是在表面上水平向中間去推擠。

·這個時候要注意不要聳肩，肩膀放鬆，每一次保持10-15個數，每一天可以重複8-10次。手法練習可以有一個很快的計時效果，但如果想要徹底去解決這個問題，還需要自主練習，跟著老師一起來，順序很重要。

·首先腿內側需要夾一個抱枕，這樣可以更好地啟動到腿內側去喚醒盆底肌。雙腳不要離臀部太近，腳下踩的時候大腿後側發力，這是第一步。

·第二步大腿內側發力去夾住抱枕。

·第三步找到盆底肌向上提升的力量。

·第四步去感受到下腹部也參與進來，下腹部微收。

·這幾步的動作保持好之後，接下來就是要去做呼吸的部分，可以將雙手放在側腰的兩邊，這裡是腹橫肌，也就是導致腹直肌非常容易分離，最關鍵的點就是需要去啟動深層的腹橫肌。

·現在咳嗽一下，當咳嗽的時候可能會感覺到側腰在向外頂，需要去記住這個感覺，吸氣，然後慢慢呼氣的時候側腰和整個腹部開始收緊，包括後腰也需要去壓實地面。整個過程當中始終要感覺到側腰是發力的就對了。

·當能夠控制的很好之後，無論是吸氣還是呼氣都去保持側腰發力和收緊的感覺，千萬不要忘了盆底上提的高度以及大腿後側的力量，大腿內側的力量。

在這裡可以15個呼吸為一組，每一次做5-10組，練習一週之後期待你的變化。