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馬上就要過年了，大家已經開始準備年貨了吧。
堅果可以說是家家必備的一種年貨了，除了傳統的花生、瓜子、松子、山核桃之外，碧根果、夏威夷堅果、鮑魚果等進口的堅果也頗受歡迎。
都說堅果營養好，到底好在哪裡呢？如果在堅果中來個PK，誰能勝出了？一起來看看吧~
為什麼推薦吃堅果？
中國居民膳食指南推薦，每週吃50-70g堅果，平均每天 左右
但根據調查，中國人日常的堅果攝入量每天只有3.6克左右 [1] 。
堅果營養豐富，經常吃堅果不僅可以補充多種必需的營養素，而且對健康有保護作用 [2,3] 。
地中海飲食預防研究(PREDIMED)表明，日常食用少量堅果就能減少30%的心血管疾病風險[2]
堅果對健康有益的成分包括：
※ 蛋白質
堅果的蛋白質含量不輸新鮮的肉蛋奶。而且，跟肉類相比，堅果補充蛋白質還有以下優勢：
※ 不飽和脂肪酸
堅果總脂肪的一半是不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸含量很低。
※ 膳食纖維
肉類不含膳食纖維。膳食纖維有助於降低膽固醇，還能增加飽腹感減少進食量。
※ 植物甾醇
植物甾醇有降低膽固醇的作用
※ 維生素E
維E具有抗氧化性，能減少細胞受到的損傷。
此外，堅果也是B族維生素、硒、鎂、鉀等微量營養素的良好來源。
哪種堅果營養更好？
為了讓大家瞭解哪些堅果營養更好，我們分析了20種常見堅果的營養檔案，一起來看看吧。、橡子、蓮子、芡實、也被歸在“堅果/種子”這個類別。
不過跟其他20種堅果不同，這5種堅果，脂肪較少(＜3%），主要成分是澱粉和蛋白質，是可以當主食吃的。這裡就不放在一起比較了
堅果的蛋白質
堅果的蛋白質含量不比新鮮的肉蛋魚低：新鮮肉類的蛋白質含量在10~20%不等，雞蛋的蛋白質含量在13%左右。
除了上榜的5位，亞麻籽、、芝麻、葵花子的蛋白質含量都達到了20%以上，跟瘦豬肉差不多。
核桃、山核桃、開心果、紫蘇籽的蛋白質含量也都在15%以上；巴西堅果、松子、榛子也在10%以上。
堅果的脂肪
俗話說：“一口堅果半口油”，夏威夷堅果、碧根果、松子、榛子的油脂含量達到70%，3/4都是油了。這5種堅果也是熱量最高的。
含量最少3種——亞麻籽、奇亞籽、火麻仁，油脂含量也在30~40%。
所以啊，堅果雖好，但吃的時候真的要剋制。
油酸
油酸是堅果中主要的單不飽和脂肪酸，也是橄欖油中含量最多的不飽和脂肪酸。常見的堅果中，巴旦木、芝麻的油酸含量也比較豐富。
單不飽和脂肪酸有利於心血管健康。當然了，別忘了這有個前提：代替同樣量的飽和脂肪，並且控制膳食中的總脂肪。
ω-3多不飽和脂肪酸
富含ω-3的堅果比較少，也就
紫蘇籽、亞麻籽、奇亞籽、核桃
值得拿出來說說，其他的根本不值得一提。
補充ω-3還是吃
效率高；素食者，或者不能經常吃到海魚的人，可以考慮選擇這幾種堅果。
堅果的膳食纖維
個頭小、帶皮吃的種子纖維含量都特別高。補纖維又不想吃太多油，選身材小的堅果比如亞麻籽和芝麻，特別“划算”——攝入同樣的熱量，它倆給你的纖維是夏威夷堅果的2~5倍呢。很多人說吃芝麻通便，是有道理的。缺乏油脂、缺乏纖維，都容易便秘，而芝麻，這兩樣都能給你提供。
其他的，比如
巴旦木、花生、開心果，
纖維含量都在10g/100g左右瓜子“三兄弟”，以及
核桃、碧根果、巴西果、腰果、夏威夷果、松子
的纖維含量較少，但也有6~7%左右，也算高纖食物了。(糙米的纖維含量也只有3%左右）。
堅果的鈣含量
幾種小種子的鈣含量都非常豐富。芝麻、奇亞籽、紫蘇籽、巴旦木、亞麻籽位居“鈣榜”前五位，鈣含量是牛奶(110mg/100g)的數倍。雖然吸收率不如乳鈣，但勝在量大。
堅果的硒含量
硒是一種抗氧化的營養成分，並且對男性生殖健康很重要，硒缺乏可能導致精子活力低下、畸形等。農產品的硒含量，跟土壤中的硒含量有關。
巴西果特別富含硒，根據美國食物成分表的資料，它的硒含量達到了1920μg/100g，高的驚人。
根據中國居民膳食營養素參考攝入量，硒的每日推薦攝入量是60μg，最高可耐受攝入量400μg。一顆巴西果大概重5g左右，所以不要吃太多，一天吃一兩顆就夠了。
堅果的鉀含量
鈉（鹽）吃的太多、，都會增加高血壓的風險。而這，這恰恰是我們很多人的現狀。調查顯示，中國人每天鈉的平均攝入量超過了5000mg，鉀只有1600mg左右。(鉀的每日推薦攝入量是2000mg，鈉是1500mg)
常見的堅果&種子中，開心果、南瓜子、巴旦木這3種的鉀含量都很豐富，是一般蔬菜的1.5~2倍，一般水果的2~5倍。
不過，堅果吃的量會比蔬菜水果少，所以還是要注意多吃蔬果。
除了上榜的5位，松子、花生、奇亞籽、榛子、杏仁的鉀含量也都很豐富，在600mg/100g以上。
堅果大多是高鉀低鈉的，調味的堅果鹽含量會大大增加，健康價值也大折扣了，記得選原味的堅果。
堅果的鎂含量
鎂對骨骼、心血管健康都非常重要。
堅果、豆類、粗糧、綠葉菜都富含鎂；肉類、奶類和精製米麵中就比較少。
堅果的維生素E含量
維生素E對生殖系統健康很重要，也是一種抗氧化劑，對心血管健康也有益處。
維生素E是一種脂溶性的營養素，在植物油中含量比較高，咱們中國人習慣用植物油做菜，所以飲食裡不太缺維生素E。
小結一下 ：
堅果營養的確比較豐富，但油脂含量高、熱量高，一定要注意適量吃。
由於營養豐富，所以雖然吃的不多，也能起到輔助補充多種營養素、改善飲食質量的作用。
常見的堅果中，亞麻籽、奇亞籽、芝麻、南瓜子、巴旦木是比較不錯的選擇。記得選擇原味的，少吃或避免額外加糖、油、鹽的堅果。
今年的年貨瓜子，也許可以考慮優先選南瓜子呢~
除了瓜子，你家年貨必吃的堅果是哪種？
參考資料：
[1] 中國居民膳食指南科學研究報告2021，中國營養學會編著
[2] 食物與健康——科學證據共識，
[3] Ros, E. (2015). Nuts and CVD. British Journal of Nutrition, 113(S2), S111-S120. doi:10.1017/S0007114514003924
[4] 中國食物成分表第6版
[5] 美國農業部食物成分資料庫
[6] 日本食物成分資料庫
《中國臨床營養網》編輯部
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