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24排行榜丨NO.5 你的抑鬱,90%可以靠食物改善!怎麼補充營養?

2025-02-02 08:44:57

作者:金星

營養健康科普作者

中國註冊營養師

原浙江大學附屬二院臨床營養師。

專業擅長:體重管理、疾病營養評估及治療、營養科普。

文章首發與:營養師金星

已授權《中國臨床營養網》釋出

你是不是經常因為一點小事就心情變差?焦躁不安、容易對身邊人發火?或者深夜裡一個人在家裡獨自難受,因為壓力大而失眠、暴飲暴食等……你的情緒讓你的生活變得非常不美好。

日本一位精神科醫生藤川德美,基於自己36年的臨床經驗,5000多例的病例,寫了一本書《你的抑鬱,90%可以靠食物改善》,今天我就將書中的一些重點內容與大家分享。

首先要明確的是, 書中的觀點是基於藤川醫生的臨床經驗,並未上升到疾病的治療指南層面,可能會存在一定程度的“倖存者偏差”,也不具有普遍適用性,不能替代專業的醫學建議。 所以我儘可能結合我的認知,對知識點進行一些梳理和歸納,幫助大家建立一個透過合理營養干預不良情緒的新知。

(圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫)

你只是吃飽了,卻吃得不夠好

大部分人面臨質性營養失調

正如藤川醫生所言,一直以來,醫療都重藥物而輕營養,許多亞健康狀態也是由於營養不足而導致的。

那營養不足就是吃得不夠嗎?其實不一定!

營養不足分為2種:“量性營養失調”和“質性營養失調”。前者常見於飯量較小的女性和老年人,以及一些胃腸功能不好的人群;而後者其實是大多數正常人群所面臨的情況,吃得足夠多、足夠飽,但卻真實的營養失調。

質性營養失調的人飲食有個特點:糖過量+蛋白質不足+脂肪酸不足+維生素不足+礦物質不足。

蛋白質的“木桶效應”

你吃的蛋白質可能不夠優質

正在經歷不安情緒的朋友,首先要檢查自己吃的蛋白質是否足夠,因為蛋白質是構成神經遞質的主要原料,如:可以使人鎮靜的血清素、讓人感到快樂的多巴胺等,而神經遞質的多少,直接影響著人的心理狀態。 每天需要至少補充50~70g蛋白質。這是量的要求。

而在質的方面,需要了解哪些食物是更優質的蛋白質來源,不然達到同樣的飽腹感,營養的質量下降。

那麼應該如何評估一個食物的蛋白質是否優質呢?

我們都知道,蛋白質是由各種不同的氨基酸構成的,如果把蛋白質看成一個“木桶”,那麼氨基酸就是一塊塊的“木板”,木桶(蛋白質)好不好,是由最短的那塊木板(氨基酸)決定的。

類比到營養學上,就是“氨基酸評分”,如果某種食物的氨基酸構成和比例越接近人體,那麼它的蛋白質就越容易被人體吸收,也就越優質。

給大家整理了常見的氨基酸評分為100的食物:雞蛋、豬肉、羊肉、雞肉、牛肉、牛奶、蜆貝、沙丁魚。

特別推薦多吃雞蛋。從營養的角度,雞蛋是近乎完美的食物。雞蛋富含卵磷脂,它的組成成分之一——膽鹼,是合成神經遞質乙醯膽鹼的原材料。和血清素、去甲腎上腺素一樣,體內乙醯膽鹼量不足會誘發抑鬱。每天至少2個雞蛋,如果不吃肉,可以吃5個,不僅可以保證優質蛋白質的攝入,還能為乙醯膽鹼合成提供原料,對身心健康都大有裨益。

雖然植物來源的蛋白質也很好,但是相比而言,更推薦動物來源的蛋白質。

在體檢的時候,有一個指標叫做“血尿素氮(BUN)”,正常範圍是8~20mg/dL,如果這個值偏高意味著可能是腎功能障礙,偏低就代表蛋白質攝入不足(也有可能是重度肝功能障礙)。藤川醫生建議將BUN目標值維持在15~20mg/dL,以幫助患者攝入更多的優質蛋白。

(圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫)

女性的抑鬱和驚恐

多源自鐵的攝入不足

在體檢的時候,一般會根據“血紅蛋白值”判斷是否貧血,但是要知道是否由缺鐵造成的,要關注一下“鐵蛋白值”,它反映了人體儲鐵量。如果我們把血紅蛋白比作你口袋裡的現金,那麼鐵蛋白就是你在銀行的存款。

藤川醫生髮現,來他診所就診的抑鬱症或驚恐症患者中,很多鐵蛋白值很低,尤其是沒有絕經的年輕女性,日常不注意補鐵會導致慢性缺鐵,導致經常感覺疲憊、倦怠、昏昏沉沉、焦躁不安等。

如果鐵蛋白值低於10,最好拿出2~3個月時間來恢復鐵蛋白值,當這個值達到30~50的時候,患者多在1個月後就能感受到身心狀況的改善。

那如何有效補鐵呢?

記住,每天至少吃200g肉:肉類、肝臟、魚類中的鐵含量較高,而且是血紅素鐵,吸收率更高,尤其推薦牛肉,是一種可以同時補充蛋白質和鐵的食物,牛肉中更推薦草飼牛肉,包含更多的Omega-3優質脂肪酸。

而大家熟知的補鐵蔬菜——菠菜,雖然含量高,但是為非血紅素鐵,吸收率較低,而且蔬菜中的植酸等物質還會進一步阻礙非血紅素鐵的吸收。

還要提醒的是,如果透過吃魚來補充,經常會吃不夠,因為魚有魚骨,而一般我們吃了一條魚,覺得吃了很多,其實剔除魚肉魚骨等,並沒有吃多少肉,一條200g的魚其實肉可能只有100g左右。

(圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫)

如果光靠吃飯達不到推薦量

選擇蛋白粉和鐵劑來補充

女性由於生理期、懷孕、哺乳等,會需要更多的鐵和蛋白質,而實際情況是,女性吃得非常少,缺鐵、缺蛋白質的情況非常嚴重。

如果本身胃口小,再由於情緒不佳導致食慾低,攝入量又會大打折扣,再不注意補充,就會進入惡性迴圈。

因此,如果實在靠正常飲食沒有辦法達到推薦量,可以選擇蛋白粉和鐵劑來幫忙。

1)蛋白粉:如果每天吃不到200g肉+3個雞蛋,可以選擇蛋白粉作為補充,每次10~20g,每天2次。優先選擇分離乳清蛋白粉。堅持服用蛋白粉還可以有效減少精神疾病藥物的使用量。

2)鐵劑:優先選擇氨基酸螯合鐵營養補充劑,沒有“鐵鏽味”,而且吸收率更高。

這些食物最好不要吃

它們會讓你的情緒更差

1)精製碳水、遊離糖

精製碳水最常見的就是精白米、面,米在精加工過程中,胚芽中的維生素、礦物質隨著米糠、麩皮一起被丟棄,沒有這些營養素的精白米麵不過是“下腳料”。

遊離糖主要就是白糖、冰糖、紅糖、蜂蜜、麥芽糖漿、葡萄糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿、果汁等,特別要注意的是,蜂蜜和果汁也屬於遊離糖。

這兩類食物吃下去會影響我們的血糖,引起胰島素分泌過量,容易導致神經遞質(血清素、多巴胺、去甲腎上腺素)缺乏。根據抑鬱症機制研究中的“單胺假說”,神經遞質缺乏正是抑鬱症發病的原因,市面上的一些抗抑鬱藥便是基於這一假說開發的。

(圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫)

2)反式脂肪酸

反式脂肪酸是對身體百害而無一利的“壞脂肪”,過多攝入會增加心梗等疾病的發生率。反式脂肪酸常見於市售的各種加工食物,成本低但是香氣撲鼻。

烘焙油炸食品中,比如威化餅乾、夾心蛋糕、蛋黃派、代可可脂及巧克力製品、冰淇淋、炸薯條、蛋撻等,都可能有反式脂肪酸。尤其要注意配料表中,含有“人造奶油”、“起酥油”、“氫化植物油”、“植脂鮮奶油”、“植脂末”等字樣的食物。

雖然我國《預包裝食品營養標籤通則》中規定當反式脂肪酸含量≤0.3g/100g時,可以標示為“0”反式脂肪酸。所以大家看到某款食品聲稱不含反式脂肪酸並不一定是真的沒有,有可能只是低於0.3g/100g而已。

藤川醫生的營養補充組合

促使ATP激增,緩解情緒

首先要了解什麼是ATP?

ATP就是三磷酸腺苷,它可以為生物體儲備和供給能量,也是能量傳輸的中介物質。ATP對於人體好比電之於機器,沒有電,機器無法運轉,沒有ATP,人體無法生存。

如何讓ATP更多?

首先,改變膳食模式。相比葡萄糖,脂肪酸生成ATP的效率更高,因此,把以碳水為主的飲食結構改變成“高蛋白+相對高的優質脂肪+低碳水”,這樣就可以獲得更多的ATP。而要保證這一過程的順利進行,必須要有充足的維生素等輔酶和輔因子,推薦補充以下的維生素組合:

※鐵:70~100mg/d

※複合維生素B:根據含量,最好含VB1、VB2、VB6等各50mg,每天各種VB攝入量達到200mg

※維生素C:每天6000~9000mg

※維生素E:400~800IU/d

注意:維生素E與鐵不要同服,早上吃VE,晚上吃鐵劑。不缺鐵的男性可以不用補鐵。

藤川醫生給大家的忠告,所有的慢性病都是質性營養失調,治療方法其實都可以遵循大的思路,就是“高蛋白質+低碳水+適量脂肪+大劑量維生素+適量礦物質”,以上的推薦量僅供參考,最佳攝入量因人而異,可以透過自己的實踐去不斷修正。

最後,祝大家都能早日驅散不良情緒,find your inner peace…

《中國臨床營養網》編輯部

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