你有沒有感知到歲月悄悄在你的身上留下“痕跡”？眼角悄然出現的魚尾紋？腹部逐漸出現的小肚子？還是鬢角出現的白髮？
儘管衰老是不可避免，但可以延緩它的到來！雖然人人都怕衰老，其實衰老也怕這3類人！
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【第一類】
衰老怕“會吃”的人
1. 常吃抗氧化食物的人
2024年1月，《老齡化》期刊上發表的研究顯示，攝入抗氧化飲食，延遲生物衰老，與評分最低的參與者相比，最高的參與者表型年齡減少0.52年。①
解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞2017年在健康時報刊文指出，維生素A、維生素C、維生素E被稱為抗氧化的“鐵三角”，要想延緩衰老，這三種維生素必須保障。動物性食物肉蛋奶中富含維A，新鮮的蔬菜水果富含維C，一小把堅果含有維生素E。而紫色食物藍莓、葡萄、桑葚、紫甘藍、心裡美蘿蔔中的花青素，番茄中的番茄紅素都能起到抗氧化的作用。②
2. 按時規律吃早餐的人
不吃早餐或者吃早餐太晚，整個人也可能會更顯老！2024年6月《食品與功能》期刊上刊發的一項研究顯示，不吃早餐或者早餐吃得晚的人，會加速衰老。③
研究發現，早餐吃得較晚的人，會加速生物衰老。其中，與早上6點14分吃早餐的人相比，10點26分才開始吃第一餐的人表現出更大的生物年齡，加速衰老的發生率增加25%。
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3. 日常喜歡吃蘑菇的人
2024年1月，在《營養素》期刊發表研究指出，每天吃蘑菇12克以上，對情景記憶、前瞻性記憶、閱讀能力、執行能力、處理速度等5項認知能力都有正面作用，有助於減緩認知衰老，降低患的風險。④
研究人員指出，這主要是由於蘑菇中富含膳食纖維、抗炎和抗氧化活性物質等，能夠促進神經發育，並調節突觸訊號級聯和神經遞質的釋放，從而讓大腦保持活力。
【第二類】
衰老怕“會喝”的人
1. 每天能足量飲水的人
2023年，柳葉刀子刊刊發的一項研究表明，每天喝夠水，可能是延緩衰老、延長壽命的一種有效方法。研究顯示，中年人血鈉超標時，變老、患慢性病、早死的風險顯著增加。血鈉正常偏高通常是體內水分不足的標誌。⑤
2. 平時喜歡喝點茶的人
2023年，四川大學華西公共衛生學院研究人員在《柳葉刀-區域健康（西太平洋）》期刊上刊發的一項研究表明：每天喝茶2~3杯的抗衰老效果最佳。而將杯數換算為茶葉數量進行分析後，研究人員發現每天攝入6～8克茶葉表現出的抗衰老效果最好。⑥
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3. 日常滴酒都不沾的人
2024年4月發表在國際期刊《上癮》上的一項研究發現：不論是何種飲酒的頻率或劑量，相較於從不喝酒的人都表現出生物衰老加速的現象。
研究發現：頻繁飲酒的人、較少飲酒的人、持續偶爾飲酒的人和持續定期飲酒的人相比於持續不飲酒的人，都表現出加速生物年齡增加的趨勢。而且在一些女性和年齡小於45歲的人中，加速生物年齡與飲酒相關的增加更為顯著。⑦
【第三類】
衰老怕“有這些習慣”的人
1. 有規律運動習慣的人
2024年9月，來自中山大學的研究團隊發現，高水平的中等強度體力活動能夠有效地延緩衰老，讓人離“長壽老人”更進一步。
生活中最常見的中等強度運動方式包括快步走或慢跑、游泳（較輕鬆）、騎腳踏車、跳繩、爬樓梯、瑜伽（節奏稍快）等。中強度運動時心率為100～140次/分鐘，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。⑧
2. 保持不吸菸習慣的人
抽菸的危害是老生常談了，可能導致多種形式的癌症，包括肺癌、食道癌、口腔癌等。同樣，吸菸對於衰老的影響也不能忽視。吸菸過程中產生的大量自由基，自由基透過損害細胞膜和健康的DNA，從而加速人體的老化。
3. 日常有防曬習慣的人
紫外線不止讓你曬黑，更會把你曬傷、曬老。皮膚老化過程中，光老化是引起皮膚老化最重要的原因。要想比別人老得更慢些，除了儘量減少曬太陽的時間，也必須把防曬做到位。最好是一年四季都使用防曬霜。
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4. 有規律睡眠習慣的人
2023年發表在《睡眠健康》雜誌的一項研究發現，保持穩定的睡眠習慣，有助於減緩生物衰老過程。與睡眠習慣穩定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和週末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個月。⑨
因此，保持規律、穩定的睡眠習慣，每天都保持差不多的入睡時間、起床時間，有助於減緩生物衰老過程。
精選
文章
本文綜合自：
①He, Huiqin et al. “Composite dietary antioxidant index associated with delayed biological aging: a population-based study.” Aging vol. 16,1 (2024): 15-27. doi:10.18632/aging.205232
②2017-12-01健康時報《你為什麼比別人老得快？》
③Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713
④Cha S, Bell L, Williams CM. The Relationship between Mushroom Intake and Cognitive Performance: An Epidemiological Study in the European Investigation of Cancer—Norfolk Cohort (EPIC-Norfolk). Nutrients. 2024; 16(3):353.
⑤Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. eBioMedicine,
⑥Yi Xiang, Hao Xu, Hongxiang Chen, et al.Tea consumption and attenuation of biological aging: a longitudinal analysis from two cohort studies. The Lancet Regional Health - Western Pacific.2023.Volume 42,2024,100955
⑦Chen, Hongxiang et al. “Alcohol consumption and accelerated biological ageing in middle-aged and older people: A longitudinal study from two cohorts.” Addiction (Abingdon, England), 10.1111/add.16501. 28 Apr. 2024
⑧Lu, T.Y., Wang, J., Jiang, C.Q.et al. Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024).
⑨Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.
編輯：王楠
審稿： 魯洋
