到了冬天，你家今年醃菜了嗎？
醃酸豆角、醃黃瓜、醃蘿蔔條、醃辣椒、醃酸菜……這些“酸辣爽脆”的開胃醃菜，對於許多人而言是餐桌上不可或缺的“下飯菜”。有些人一頓飯即使沒有炒菜，只需一碗醃菜也能輕鬆幹掉2碗大米飯，堪稱“下飯神器”！
其實醃菜、醬菜的出現是為了彌補冬季蔬菜不足的問題，延長蔬菜的貯藏期。雖然現在大棚種植技術、蔬菜保鮮技術大幅進步，但依然有不少人就喜歡這口“醃菜”。不過建議少吃點，有研究發現長期吃醃菜真的會致癌！
北方人愛吃的醃酸菜，寇曉雯 攝
很多人愛吃的“下飯菜”真致癌
2023年4月，浙江大學醫學院團隊在《BMC醫學》期刊上發表一項長期食用醃菜的研究，收集我國10個地區44萬人近10年的健康資料，年齡在30-79歲，並且沒有慢性病。分析發現：經常吃醃菜的人，會顯著提升消化道（尤其是食道癌）死亡風險，以及出血性腦中風（腦出血）死亡風險。 ①
研究截圖，健康時報譯
研究發現長期吃醃菜的危害主要集中在3個方面：
1. 消化道癌症風險上升：與從未或很少食用醃製蔬菜的人相比，每週吃醃菜≥4天的人，消化道癌症的死亡風險升高13%、食管癌的死亡風險升高45%。
2. 導致血壓水平升高了：與從未或很少食用醃製蔬菜的人相比，每週吃酸菜≥4天的人，收縮壓（高壓）和舒張壓（低壓）平均分別升高1.5毫米汞柱和0.8毫米汞柱。
3. 腦出血死亡風險升高：每週1～3天食用醃菜的人，出血性腦卒中（腦出血）的死亡風險升高32%。
2014年，《亞太癌症防治雜誌》刊發的一項關於國人“醃製食品與胃癌關係的病例對照研究”發現：經常吃醃菜，與胃癌有著較高的相關性。研究對107例新診斷的胃癌患者和209人的對照組分析發現，高鹽醃製食品攝入組（如鹹肉、泡菜和醃製蔬菜）與胃癌風險增加顯著。而如果減少飲食中的鹽和鹽醃製食品可能有助於預防胃癌。 ②
研究截圖，健康時報譯
為什麼經常吃醃菜會增加癌症發病風險呢？多數研究認為與醃菜的高鹽濃度和亞硝酸鹽有關。頻繁食用高鹽的食物會損傷胃黏膜和食管黏膜，誘發癌症；而亞硝酸鹽可與胃中蛋白質的分解產物胺類反應生成具有極強致畸性、致癌性的亞硝胺等N-亞硝基化合物。
醃製泡菜、醃辣白菜 寇曉雯 攝
為什麼醃菜一吃就停不下來？
雖然醃菜吃太多不健康，但“酸辣爽脆”的醃菜為什麼一吃就停不下來？國家衛健委首批營養指導員、中國註冊營養師薛慶鑫2024年10月在科普中國刊文解釋，醃菜的發酵過程中，各種原料的風味物質以及發酵後產生的風味物質形成了醃菜獨特的風味，讓人們欲罷不能。
1. 微生物發酵產生獨特風味
醃菜的過程中會伴隨著很多微生物的發酵作用，比如乳酸發酵、酒精發酵、醋酸發酵，它們產生的代謝產物會帶給醃菜微酸、鮮甜、醇香可口的獨特風味。
2. 蛋白質分解產生特殊鮮味
蔬菜中的少量蛋白質因微生物的作用會分解為氨基酸，比如丙氨酸具有令人愉悅的香氣，天門冬氨酸和穀氨酸具有鮮味。甘氨酸、絲氨酸、半胱氨酸具有甜味，特別是天門冬氨酸和穀氨酸會與醃菜中的鈉離子結合，使醃菜味道更鮮。
3. 碳水化合物產生風味物質
醃菜中的碳水化合物最終會被分解為遊離糖，隨著微生物的大量繁殖，遊離糖又會被分解為醇類、酸類、酯類等揮發性風味物質。
4. 輔料中風味物質增加香氣
醃製時還會加入蔥蒜，蔥蒜在醃製過程中也會產生含硫化合物等風味物質，增加醃菜的香氣和滋味。
醃製鹹菜，健康時報任璇 攝
吃醃菜減少危害，這5點要知道！
1. 吃醃菜一定要減鹽
醃菜很大的一個問題就是含有“大量的鹽”。《中國居民膳食指南》建議每人每天鹽的攝入量不超過5克，但我國很多居民每天鹽攝入量都遠遠超過了這個標準。如果再愛吃醃菜，鹽攝入量將會更加超標。
因此建議大家如果今天吃醃菜，其他菜餚、食物中一定要少放鹽；或者將醃菜提前拿出來在清水中多泡一泡、反覆多洗幾次，這樣也可以達到減鹽、去鹽的目的。
2. 吃醃菜一定要醃透
醃菜的過程中會產生亞硝酸鹽，如果沒有醃菜沒有“醃透”，此時亞硝酸鹽含量高，會導致亞硝酸鹽中毒。
原蘇北人民醫院臨床營養科營養師蔣放曾在健康時報刊文就提醒，醃菜的前1-2周時間內別吃。醃菜中的亞硝酸鹽含量波動是有規律的：前1-2周亞硝酸鹽含量最高，20～30天后含量會很低，適量吃。醃菜的前十幾天是最危險的，亞硝酸鹽含量相差數十倍，如果你在這高峰期間食用，有中毒的危險。所以請記住，醃菜一定要醃透，最好20天以後再吃。 ③
3. 吃醃菜配新鮮蔬菜
新鮮蔬果當中的維生素C是強抗氧化劑，能抑制醃菜中亞硝酸鹽的產生，對亞硝酸鹽有一定清除作用。因此吃醃菜時，搭配富含維生素C的蔬果如甜椒、西蘭花、小白菜、苦瓜、橙子冬棗、獼猴桃、草莓等，能降低亞硝酸鹽對身體的傷害。
4. 醃菜別一次吃太多
很多人很久不吃一次醃菜，偶爾吃一次覺得非常好吃，一頓吃太多。這樣一次性大量攝入醃製食物，也會增加亞硝酸鹽中毒的風險。因此建議，很久不吃醃菜，偶爾吃一次也要適量，不要一次性吃太多。
5. 這幾類人少吃醃菜
高血壓、糖尿病、胃病、腎功能損傷的人要儘量少吃醃製菜、醃製食品。
精選
文章
本文綜合自：①Zhuang P, Wu F, Liu X, Zhu F, Li Y, Jiao J, Zhang Y. Preserved vegetable consumption and its association with mortality among 440,415 people in the China Kadoorie Biobank. BMC Med. 2023 Apr 5;21(1):135. doi: 10.1186/s12916-023-02829-3. PMID: 37020268; PMCID: PMC10077626.②Lin, S. H., Li, Y. H., Leung, K., Huang, C. Y., & Wang, X. R. (2014). Salt processed food and gastric cancer in a Chinese population.Asian Pacific Journal of Cancer Prevention,15(13), 5293-5298.③2024-10-08科普中國《家人們，這類菜真的可能致癌，真的勸你少吃點！》（薛慶鑫）④2016-12-27健康時報《醃菜頭一兩週別吃》（蔣放）
編校：魯洋
