相信大家應該都聽過這些俗語：
“一天一蘋果，醫生遠離我”
“清晨一杯茶，餓死賣藥家”
“辣椒入喉，百病消除”
雖然有點誇張，但這些俗語還是有一定道理的，因為這些食物都含有同一種超強營養物質類黃酮。
類黃酮是一種廣泛存在於水果、蔬菜、堅果等植物性食物中的多酚化合物。已經有研究證實，其具有多種生物活性，包括抗氧化、抗菌消炎、抗血栓、調節免疫力等作用，是妥妥的“長壽物質”。
23年，刊登在《英國醫學委員會內科學》的一項研究發現，經常攝入富含類黃酮的特定食物，如茶、藍莓、辣椒等，能幫助降低死亡風險。
研究納入了8萬餘名樣本，透過飲食資料分析發現，與攝入量相對平穩的人相比，茶和辣椒攝入量增加最多的參與者總死亡率分別降低5%和6%。
而每隔一天增加1份藍莓，全因死亡率降低5%。
經過對類黃酮飲食的綜合評估後，他們還總結出：每天增加3份富含類黃酮的飲食，全因死亡風險降低8%，神經死亡風險降低13%。
此外，類黃酮還是個六邊形戰士，能夠降低多種常見疾病的風險。
《美國臨床營養學》一項超12萬人的研究，透過分析類黃酮攝入量與非酒精性脂肪肝，及肝臟脂肪和炎症性病變之間的關係發現，多吃富含類黃酮的食物，非酒精性脂肪肝風險降低了19%。
特別是大量攝入蘋果、紅茶綠茶、甜椒等食物，脂肪肝和肝炎風險都有所降低。
這除了跟類黃酮食物本身具有抗氧化抗炎作用外，還可能跟其可調節脂質代謝，降低肝臟中脂質含量有關。
不僅如此，類黃酮還可啟用胰島素訊號通路，增強葡萄糖的吸收利用，減少脂肪堆積，降低肝糖生成，減少高糖和脂肪對肝臟傷害，同時改善胰島素抵抗，降低糖尿病風險。
《Nutrition & Diabetes》也有研究表示，平均每天吃6種富含類黃酮的食物，能降低28%的糖尿病風險。
澳大利亞Edith Cowan大學的研究團隊發表過一則研究，他們分析了5.3萬名丹麥人23年的飲食習慣後發現，習慣攝入適量（每天500mg）類黃酮食物的人，患癌症和心血管疾病的風險較低，而且每天吸菸和喝酒的人效果更明顯。
這可能是因為類黃酮具有抗炎效果，能夠抑制炎症介質的產生。而炎症是癌症和心血管疾病的重要誘導因素。
另外，《中國藥理學通報》也提到，類黃酮還能活化血管內皮細胞，改善血管功能，有助於防治心血管疾病。
而對於每天吸菸喝酒的人來說，長期攝入酒精和菸草燃燒物質，恰恰會增加身體炎症，損害血管，或許也給了類黃酮大顯身手的機會。
《Neurology》一項涉及7.7萬中老年人的研究還發現，多吃類黃酮食物，認知功能下降風險降低20%，從而預防老年痴呆。
特別是存在於香料、黃色或橘色蔬果中的黃酮具有較強的保護作用，認知功能下降風險能降到38%，相當於使人的大腦年輕了三到四歲。
這或許是由於類黃酮的抗氧化作用，能夠清除體內的自由基，保護神經細胞免受氧化損傷。
不同蔬果含有的類黃酮種類和含量都不同。除了前面提到的蘋果、藍莓、辣椒，還有以下這些常見食物，也值得試一試。
深色蔬菜含有槲皮素、山柰酚、芹菜素和木犀草素等多種類黃酮物質。由於類黃酮是植物色素的一種，所以顏色越深的蔬菜，類黃酮含量也越高。
不過，長時間的高溫加熱會破壞類黃酮的活性，所以吃這類蔬菜建議急火快炒，減少類黃酮流失。能生吃的，也可以考慮涼拌。
漿果中富含的花青素，是一種水溶性黃酮類色素。所以顏色偏深紅、深紫、深藍、紅黑，且水分充足的漿果，比如葡萄、桑葚、藍莓、黑莓等，花青素含量都相當高。
像葡萄這種帶皮的果實，還須記得帶皮吃。因為類黃酮不僅是色素，還會為植物吸收紫外線，抵禦紫外線傷害，所以大多分佈在果皮上。
大豆中含有的大豆異黃酮，也是類黃酮的一種，不僅具有抗氧化作用，還有助於調節雌激素水平，緩解更年期綜合徵。
由於豆類較難消化，經過加工的豆製品也是個很不錯的選擇，比如豆漿、豆腐、豆腐乾等，不僅更方便消化，還能採用拌煮涮炒等多樣吃法，更添風味。
兒茶酚作為類黃酮的一種，在茶類中最常見。而且因為茶葉發酵會對兒茶酚產生影響，所以未經發酵的綠茶保留兒茶酚最多。
另外，茶葉同樣不適宜用過燙的水長期浸泡。綠茶用70~80°C的水浸泡2-3分鐘即可。
也許還有人問每天應該攝入多少類黃酮，國內還沒有明確的類黃酮攝入含量標準，上述研究中有建議可以參考，大概是500mg~600mg，相當於每天喝一杯茶，吃100g柑橘、100克藍莓、一兩道豆製品和100克西蘭花。
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