什麼樣的睡眠才是好睡眠？每天保證足夠的睡眠時間就可以嗎？近日，《糖尿病護理》雜誌發表的一項基於英國生物樣本庫的研究發現，如果睡眠不規律，即便每晚睡眠時長達到了7小時以上，2型糖尿病風險也會增加。
睡眠不規律，糖尿病風險高
作者指出，除了關注睡眠時長和睡眠質量外，未來的睡眠干預策略還需要更多關注就寢與起床時間的一致性。
該研究對7.3萬餘名40~79歲的成年人進行了8年的追蹤隨訪，所有人基線無2型糖尿病病史，且在隨訪第1年內未發生不良事件。參與者手腕佩戴加速度計共7天，用來計算睡眠規律指數，睡眠規律指數<71.6、71.6~87.3、>87.3依次定義為睡眠不規律、輕度不規律、規律。睡眠規律指數是指7天內在間隔24小時的任意兩個時間點處於相同睡眠狀態（睡眠或清醒）的機率的平均值。
理論上，每天在同一時間睡覺和起床的人睡眠規律指數為100，而每天在完全不同的時間睡覺的人睡眠規律指數為0。分析結果顯示，與睡眠規律的人相比，睡眠不規律和輕度不規律的人發生2型糖尿病的風險分別增加38%和35%。劑量反應分析顯示，當睡眠規律指數<80時，2型糖尿病風險顯著增加。
進一步分析表明，即便睡眠時長達到了當前指南推薦的標準（≥7小時），也不能抵消睡眠不規律的2型糖尿病風險。在睡眠時長≥7小時的人中，睡眠不規律和輕度不規律者的2型糖尿病風險依然分別增加35%和29%。
該研究也再次證實，無論睡眠規律與否，睡眠不足都顯著增加2型糖尿病風險。在睡眠規律、輕度不規律、不規律的人中，睡眠不足者發生2型糖尿病的風險分別增加11%、60%、65%。
睡眠不規律，慢性病風險高
一項基於全球1.2萬餘名成年人超200萬個夜晚睡眠資料的研究發現，睡眠不規律，包括睡眠時長和入睡及醒來的時間點不規律，會明顯增加高血壓風險。
一項基於美國動脈粥樣硬化多種族研究的分析提示，睡眠不規律，尤其是每晚睡眠時長不規律（一週內睡眠時長變化超過2小時），會顯著增加亞臨床動脈粥樣硬化風險。這說明，除了每晚保證7~9小時的睡眠，還要保持規律的睡眠時間表。
美國國立心肺血液研究所發表了一項隨訪5年的研究：對於中老年人，如果睡眠不規律，患心血管疾病加倍。此外，睡眠不規律與肥胖、糖尿病和等代謝異常有關，這也參與了心血管疾病風險的增加。研究者表示，睡眠不規律也是心血管疾病的一個新的獨立危險因素，保持規律的睡眠可預防心臟病，就像體育鍛煉、健康飲食等其他生活方式措施一樣重要。
《糖尿病護理》雜誌一項研究發現，不規律的睡眠、起床以及就寢時間會使人更容易患上肥胖、高膽固醇血癥、高血壓、高血糖等代謝紊亂疾病。就寢時間和每晚的睡眠時間差異較大的人代謝性疾病的發生率較高。
起居規律有助提升持續睡眠能力
如何保持睡眠健康？《新英格蘭醫學雜誌·循證》發文對睡眠健康進行了全面闡述，並提出改善睡眠的10個建議。1.起居規律：就寢與起床時間保持規律，提升快速入睡和持續睡眠的能力。2.必要時短時間午睡：午睡≤20分鐘或更為健康，不宜超出90分鐘。晚間睡眠困難者應避免午睡。3.午餐後限制多攝入咖啡因：攝入咖啡因6小時或更長時間，仍會保持清醒。4.限制飲酒：酒精不利於健康的睡眠結構，降低睡眠質量，並增加睡眠片段化風險。5.睡前避免吸菸：尼古丁也是一種興奮劑，或會讓人難以入睡。6.保持運動：日間運動或有助於降低壓力，促進睡眠。7.睡眠環境應保持黑暗、安靜和涼爽：夜間噪聲和光暴露會干擾睡眠，遮光窗簾或眼罩可減少光線。避免睡前看電視、手機等，以免影響規律入睡。8.臥室不放鬧鐘：避免夜間檢視時間，促進喚醒，延長清醒時間。9.睡前不進食：晚餐與入睡時間儘可能間隔1.5~2小時。10.睡前避免接觸電子裝置：光線，尤其是各種螢幕發出的藍光，會影響放鬆和入睡。
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記者 || 燕聲
編輯 || 顏紅波
