寒冷的冬天，很多人都喜歡吃熱乎的東西，也有些人擔心冬天吃涼的食物會傷胃，甚至有些人即便吃水果也要加熱之後再吃。不過，也有些人可能會擔心水果加熱會破壞營養。
其實，水果加熱吃，營養損失沒那麼大，而且熟吃還別有一番風味。
一、冬天吃涼水果會傷胃嗎？
冬天氣溫低，如果室內溫度低或者水果存放在陽臺，吃水果入口時就會感覺有些涼。
但水果在口腔中經過咀嚼、吞嚥，再到胃中需要一段時間，這個時候和體溫其實相差不大，並不會傷胃。
只要平時胃腸功能沒問題，也沒有不適，完全可以吃。對於從冰箱冷藏中拿出來的水果，建議先放在室溫下緩一緩。
不過，的確有人吃了涼水果後會不舒服，那可以把水果加熱之後再吃。
二、水果熟吃，別有一番滋味
▲圖：攝圖網
在蒸、煮、燉這樣的低溫烹調下，水果中的糖、氨基酸、維生素 C、類胡蘿蔔素等成分會部分降解，產生醛、酮、醇等有香氣的物質。
所以煮一碗梨湯，我們能聞到特有的香味，除了跟水果本身含有的果香，跟加熱也有關係。不過最好別特別長時間的煮水果，除了怕熱的營養損失得多，水果本身的果香也損失得多。
而高溫烹調比如烤，水果中的葡萄糖、果糖還會跟氨基酸發生美拉德反應，這個反應不僅會賦予水果焦黃的色澤，也會產生各種香氣物質，這就是水果熟吃別有一番香氣的奧秘。
另外煮食水果時，水果中的部分糖和酸會溶到水裡，如果你覺得有些水果直接吃太甜膩，那這就能讓甜膩變成清甜、甘甜，更合胃口，而且還能喝到酸甜可口的果湯，這又是另一番不同的味覺體驗。
對了，有些水果生吃會比較刺激，比如菠蘿，它含有的菠蘿蛋白酶跟口腔接觸，會有扎嘴的感覺，草酸鈣結晶還像針一樣扎嘴，做熟了吃就不怕了，因為酶在高溫下可以被破壞，草酸鈣結晶還能溶到水裡，所以怕扎嘴的朋友不妨把菠蘿煮著吃、烤著吃或者做成菠蘿炒飯。
三、加熱水果：營養損失沒那麼大
——這7種營養損失不用在意
每百克水果中含量達到克這個水平的營養有水、碳水化合物、蛋白、膳食纖維、脂肪。每 100 克的含量在微克、毫克級別的有各種維生素、礦物質，以及植物化學物比如 β-胡蘿蔔素、花青素、番茄紅素、葉黃素、玉米黃素。
如果不考慮加熱對口感的影響，僅從營養出發，那上面這些營養裡，除了水果還能輕鬆從其他類食物中獲得的，就不用太在意加熱是否會損失。
1、水
水果中含量最多的成分是水，大概 80～90 克/100 克，但是吃蔬菜、喝牛奶、豆漿或者直接喝水，也都能很好地補水，所以就不用在意加熱是否增加水果中水分的流失。
2、碳水化合物
水果中含量第二豐富的成分是碳水化合物，普遍在 10 克～20 克/100 克之間，但是吃主食更補充碳水，而部分蔬菜像胡蘿蔔、蒜薹、鮮蠶豆、毛豆、茭白、藕的碳水也能達到 10 克/100 克以上，也都是補碳水的高手，所以加熱水果時，也不用考慮碳水是否會損失。
3、蛋白
論補蛋白，水果遠遠不如肉蛋奶豆，僅僅考慮這一點，就沒必要在意加熱是否損失蛋白；何況加熱幾乎不會損失蛋白，只會將一丟丟蛋白分解成氨基酸，另外加熱還會讓蛋白變性，使蛋白更好消化，所以加熱水果時不用考慮蛋白會如何。
4、膳食纖維
首先是，論補膳食纖維，全穀物、雜豆、蔬菜也能替代水果，其次是加熱可以軟化不溶性膳食纖維，減少其對腸胃的刺激，這對胃腸嬌弱的人群是更友好的；另外雖然加熱會破壞水果的細胞壁，讓部分可溶性膳食纖維溶到水裡，但只要吃水果也喝煮水果的水，那這部分營養也浪費不了。
▲圖片來源：Pixabay
5、脂肪
脂肪的話，每 100 克里通常只有零點幾克，跟堅果、肉、蛋、奶、豆比也是微不足道的存在，再說了脂肪在蒸、煮、燉這樣的低溫烹調中也很穩定，所以加熱水果時不用考慮脂肪會如何。
6、礦物質
鈣、鎂、鉀等礦物質特別耐高溫，有多耐高溫呢？實驗裡會把食材加熱到 500-900°C 左右，加熱 30 分鐘，然後稱量剩下的食物殘渣，得到食物的灰分含量，這個灰分就是礦物質。
如此高溫都能耐受，蒸、煮、燉、炒甚至煎、炸、燒、烤，頂多也就兩三百度的溫度，完全破壞不了礦物質。少許礦物質頂多是從水果裡跑到水裡，把煮水果的水喝了也就一點兒都不損失了，所以加熱水果時也無須考慮礦物質會如何。
7、葉黃素
葉黃素不僅耐熱，還耐酸和鹼，所以無論用什麼水加熱都不怕，因此富含葉黃素的水果比如獼猴桃、葡萄、柑橘，從葉黃素保留的角度來考慮，熟吃完全沒問題。
——這4類營養雖然易損失，但無傷大雅
1、維生素C
維生素 C 不僅可以促進膠原蛋白的產生，還能促進鐵、鈣、葉酸的吸收利用，也能促進抗體的產生，還能參與解毒，可謂對健康意義重大。
可是國人維生素 C 的攝入量並沒有達到推薦攝入量。
因為維生素 C 怕熱，所以水果當然是生吃更好，但是也不要因此不敢熟吃水果，下表是我根據美國農業部的資料，整理的常見水果做成罐頭的維生素 C 保留率。
你會發現，像草莓、橘子、菠蘿這三種維生素 C 含量較高的水果維生素 C 保留率都在 40%以上，其中橘子罐頭的維生素 C 保留率竟然高達 74%，這保留率還是挺給力的。
所以從維生素 C 的角度來看，它們挺適合熟吃的。至於其他維生素 C 含量本就不高的水果，做成罐頭維生素 C 保留率稍微低一些，也就不用太在意了。
▲富含維生素 C 的蔬菜和水果來源：參考文獻[3]
另外為了充足地補維生素 C，我們還可以經常生吃維生素 C 含量尤為豐富的水果，比如冬棗、獼猴桃，吃 2 顆大的冬棗或者 2 個小個頭的獼猴桃就能滿足成人對每日維生素 C 的需求呢。
再有，我們還可以多吃一些維生素 C 含量跟水果一樣豐富的蔬菜， 具體可以參考下表，這麼一來，我們就不用過於在意水果加熱時，損失的那一點兒維生素 C 了。
2、花青素
花青素熱穩定性很差，在 60 ℃ 以上就會很快地降解，另外它是水溶性的，如果是煮著吃花青素也會流失，所以從保留花青素的角度來考慮，富含花青素的藍莓、桑葚就不適合熱食。
另外藍莓、桑葚都屬於漿果，質地很柔軟，長時間煮容易軟爛，口感也不好，再有就是如果用自來水煮，花青素還會變成藍色，簡直就是黑暗料理，所以富含花青素的水果並不太適合熱食。
3、β-胡蘿蔔素
β-胡蘿蔔素對熱很敏感，為了保留更多 β-胡蘿蔔素，芒果、木瓜、橘子這些富含 β-胡蘿蔔素的水果，自然是並不適合熱食。
但是像菠菜、蘿蔔纓、萵筍葉、韭菜、木耳菜這些蔬菜 β-胡蘿蔔素更為豐富，大概是芒果的 3 倍以上，是木瓜和橘子的 9 倍以上。
我們完全可以從這些蔬菜中多攝入 β-胡蘿蔔素，這樣加熱芒果、木瓜和橘子時就不用考慮 β-胡蘿蔔素了。
4、番茄紅素
番茄紅素遇熱不穩定，但是加熱後，活性低的全反式構型的番茄紅素可以轉變成抗氧化活性更強，生物利用率也更高的順式構型，也就是說加熱雖然會損失部分番茄紅素，但是抗氧化活性更強了。
所以富含番茄紅素的水果比如番石榴、西瓜、木瓜、西柚，從番茄紅素角度看，完全適合熟吃。
四、適合和不適合加熱吃的水果
水果是否適合加熱吃，除了考慮營養損失，還要考慮質地和口感，比如前面提到的漿果類水果，獼猴桃、藍莓、桑葚，就不太適合加熱吃。
這是因為它們質地太軟，再煮、蒸或烤一下就很容易爛成泥，另外獼猴桃的維生素 C 含量特別豐富，生著吃還酸甜可口，非要煮著吃，著實有點可惜。
綜合考慮下來，蘋果、梨、黃桃、李子、西梅、菠蘿這些質地硬，維生素 C 含量不是很豐富，杏、橘子、芒果、橙子、山楂這些質地較硬，花青素、番茄紅素含量也不豐富的水果，更適合加熱吃；質地軟的香蕉，切大塊一些也挺適合熟吃的。
如果你喜歡熟吃水果，相比於水煮，其實更建議微波加熱。用微波爐加熱水果不僅方便，從營養的角度考慮也更佔優勢。
有研究對保定市場上常見的17種果蔬分別進行蒸、煮或微波處理（水果包括梨、蘋果、小金桔、山楂），結果發現：不同處理方法對果蔬抗氧化活性的影響不同，微波處理可使果蔬的抗氧化活性提高，蒸或煮處理後大部分果蔬的抗氧化活性下降。
另外，微波加熱的蔬果維生素C損失也要比水煮少，類胡蘿蔔素損失也較小，有的時候還反而會增加。
適合熟吃的9種水果及推薦吃法，可以看這張圖。
想熟吃水果，水煮、微波、烤著吃都可以，只是水煮水溶性維生素損失會更多一些，烤各種怕熱的維生素基本就損失殆盡了，微波保留的營養相對較多。
當然我們也不總是加熱水果吃，也還有其他食物來源補充各種營養，所以其實也不用太在意，營養從來不講究非要某種食物某種吃，而是整體搭配均衡就行。
像藍莓、草莓、獼猴桃、桑葚、火龍果、西瓜這些質地很柔軟，再加熱容易爛泥的水果就別熟吃了。
參考文獻
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