生活中有些人吃飯總是“慢悠悠”，別人都吃完了，他還沒吃多少；有些人吃飯速度很快，三口兩口就吃完了，一頓飯都不超過5分鐘。你吃飯的速度快嗎？
隨著工作生活節奏加快，不少人吃飯的速度越來越快，匆匆幾口就吃完了一餐。殊不知，日前有研究發現，這樣吃飯快的人，患脂肪肝風險大大增加，並且與多種代謝紊亂疾病相關。
健康時報曹子豪 攝
這樣吃飯的人，患脂肪肝風險大大增加！
2024年8月，復旦大學中山醫院的研究人員在《營養與糖尿病》期刊上發表的一項研究發現：吃飯速度快，或會增加脂肪肝風險！尤其是，每週有2次以上快速進食（進餐時間少於5分鐘），患脂肪肝的風險增加81%！①
這項研究共納入1965名國人作為實驗參與者，他們平均年齡為54歲。研究人員把吃飯太快（快速進食）定義為進餐時間少於5分鐘，根據參與者吃飯太快頻率將他們分為3類：
1. 每月吃飯太快≤1次2. 每週吃飯太快≤1次3. 每週吃飯太快≥2次
研究發現，在吃飯太快頻率不同的參與者中，每月吃飯太快≤1次、每週吃飯太快≤1次、每週吃飯太快≥2次，脂肪肝患者比例分別為46.2%、50.5%和59.3%。 ①
進一步分析發現：吃飯太快（快速進食）與脂肪肝風險獨立相關，如果每週快速進食≥2次，脂肪肝風險增加81%。
健康時報 毛圓圓 攝
吃飯三個改變，很多疾病都少了
一、吃飯速度慢一點
1. 吃飯速度慢，不容易長胖。浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫曾對644位居民進行研究發現，吃飯快的人體重指數、腰圍、內臟脂肪面積均比細嚼慢嚥的人都要大。 ②③
此前日本一檔綜藝也做過類似的實驗。快速吃飯時，這位參試者平均每口食物只咀嚼了4下，一頓飯5分鐘吃完；慢點吃飯時，這位參試者要每口食物咀嚼28下，一餐飯吃完花費30分鐘。
在參試者堅持放慢進食速度吃飯10天后，體重降低了2.1千克。參與者表示，慢點吃還有一個優點！“我之前吃飯快，需要吃2碗。但是慢慢吃飯後，1碗就夠了。”
2. 吃飯速度慢，腸胃負擔小。北京中醫藥大學東方醫院營養科營養師魏幗2019年在健康時報刊文指出，很多慢性胃炎患者最根本的病因是在年輕時進食不規律、狼吞虎嚥。這樣的吃法，食物並沒有經過充分的咀嚼就進入了胃腸道，給胃腸造成負擔不說，長期這樣的結果就是導致消化吸收功能下降，出現消瘦、胃腸不適的症狀表現，甚至出現胃炎。 ④
3. 吃飯速度慢，三高風險低。有研究發現，增加咀嚼頻率，減緩進食速度，可以減少2型糖尿病的患病率 ⑤。2015年發表在《國際肥胖雜誌》的研究指出，長期進食速度快的人，患有代謝綜合徵的比例為11.6%⑥。包括高血壓、高血糖、高血脂等，進而引發動脈粥樣硬化等多種慢性疾病。
二、吃飯時間早一點
1. 早餐儘量早點吃。2024年《食品與功能》刊發的一項研究發現，早餐吃得晚的人表現出更大的身體生物年齡，加速衰老的發生率也更高。其中，與6點14分吃早餐的人相比，10點26分才開始吃第一餐的人表現出更大的生物年齡，加速衰老的發生率增加25%。 ⑦
早餐什麼時候吃比較好？按照一般人習慣，最好8點前吃完。2023年《國際流行病學雜誌》刊發的一項研究發現，與習慣早晨8點前吃早餐的人相比，9點之後吃早飯的人患上2型糖尿病的機率高出59%。 ⑧
2. 晚餐也要早點吃。2021年《營養素》雜誌刊發了一項超7萬人的研究顯示：20點前吃完晚餐的人疾病風險更低。而且晚餐時間最好規律，不規律將大大增加腦出血風險⑨。《中國居民膳食指南2022》建議，在18點-19點吃晚餐最健康。不過，每個人的生活規律不同，晚餐最好和睡眠間隔3-4小時以上。
研究截圖
三、吃飯順序改一改
你吃飯時第一口吃什麼？差別真的很大！《中國老年2型糖尿病防治臨床指南》建議，改變進餐順序，先喝湯→再吃菜→再吃主食，這樣的進食習慣，有利於減少餐後血糖波動。
健康時報任璇 攝
2020年，新加坡研究人員在《臨床營養學》上發表了一項研究，比較第一口吃哪種食物對我們身體血糖、胰島素、飽腹感等的影響。結果發現：“蔬菜→蛋白質肉類→主食”的吃飯順序，對控制餐後血糖的效果的確是最好的；如果很難做到，那麼先吃蔬菜，然後再一口肉一口飯地吃，也足夠好。⑩
精選
文章
本文綜合自：①Zhang, M., Sun, X., Zhu, X. et al. Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis. Nutr. Diabetes 14, 61 (2024). https://doi.org/10.1038/s41387-024-00326-x②吳楠，葉香芳，張文靜，等.進食速度與肥胖的相關性分析.中華內分泌代謝雜誌, 2022,38(3) : 186-189.③2022-04-18中國迴圈雜誌微信公眾號《吃飯快，讓人胖！邵逸夫醫院研究》④2019-06-11 健康時報《吃飯快，容易得胃病》⑤2023-09-11國際糖尿病idiabetes《諸多講究！進食速度和食物溫度與2型糖尿病之間關係的最新發現》⑥Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis.Ohkuma T1,2, Hirakawa Y3, Nakamura U2, Kiyohara Y1,3, Kitazono T1,2, Ninomiya T1,2,http://3.Int J Obes (Lond). 2015⑦Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.⑧Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology.⑨Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.⑩Sun, L., Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2020). Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957.
編輯：魯洋
