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這樣吃飯的人,患脂肪肝風險大大增加!很多人這樣吃還不自知

2024-11-28 08:39:48

生活中有些人吃飯總是“慢悠悠”,別人都吃完了,他還沒吃多少;有些人吃飯速度很快,三口兩口就吃完了,一頓飯都不超過5分鐘。你吃飯的速度快嗎?

隨著工作生活節奏加快,不少人吃飯的速度越來越快,匆匆幾口就吃完了一餐。殊不知,日前有研究發現,這樣吃飯快的人,患脂肪肝風險大大增加,並且與多種代謝紊亂疾病相關。

健康時報曹子豪 攝

這樣吃飯的人,患脂肪肝風險大大增加!

2024年8月,復旦大學中山醫院的研究人員在《營養與糖尿病》期刊上發表的一項研究發現:吃飯速度快,或會增加脂肪肝風險!尤其是,每週有2次以上快速進食(進餐時間少於5分鐘),患脂肪肝的風險增加81%!①

這項研究共納入1965名國人作為實驗參與者,他們平均年齡為54歲。研究人員把吃飯太快(快速進食)定義為進餐時間少於5分鐘,根據參與者吃飯太快頻率將他們分為3類:

1. 每月吃飯太快≤1次2. 每週吃飯太快≤1次3. 每週吃飯太快≥2次

研究發現,在吃飯太快頻率不同的參與者中,每月吃飯太快≤1次、每週吃飯太快≤1次、每週吃飯太快≥2次,脂肪肝患者比例分別為46.2%、50.5%和59.3%。 ①

進一步分析發現:吃飯太快(快速進食)與脂肪肝風險獨立相關,如果每週快速進食≥2次,脂肪肝風險增加81%。

健康時報 毛圓圓 攝

吃飯三個改變,很多疾病都少了

一、吃飯速度慢一點

1. 吃飯速度慢,不容易長胖。浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫曾對644位居民進行研究發現,吃飯快的人體重指數、腰圍、內臟脂肪面積均比細嚼慢嚥的人都要大。 ②③

此前日本一檔綜藝也做過類似的實驗。快速吃飯時,這位參試者平均每口食物只咀嚼了4下,一頓飯5分鐘吃完;慢點吃飯時,這位參試者要每口食物咀嚼28下,一餐飯吃完花費30分鐘。

在參試者堅持放慢進食速度吃飯10天后,體重降低了2.1千克。參與者表示,慢點吃還有一個優點!“我之前吃飯快,需要吃2碗。但是慢慢吃飯後,1碗就夠了。”

2. 吃飯速度慢,腸胃負擔小。北京中醫藥大學東方醫院營養科營養師魏幗2019年在健康時報刊文指出,很多慢性胃炎患者最根本的病因是在年輕時進食不規律、狼吞虎嚥。這樣的吃法,食物並沒有經過充分的咀嚼就進入了胃腸道,給胃腸造成負擔不說,長期這樣的結果就是導致消化吸收功能下降,出現消瘦、胃腸不適的症狀表現,甚至出現胃炎。 ④

3. 吃飯速度慢,三高風險低。有研究發現,增加咀嚼頻率,減緩進食速度,可以減少2型糖尿病的患病率 ⑤。2015年發表在《國際肥胖雜誌》的研究指出,長期進食速度快的人,患有代謝綜合徵的比例為11.6%⑥。包括高血壓、高血糖、高血脂等,進而引發動脈粥樣硬化等多種慢性疾病。

二、吃飯時間早一點

1. 早餐儘量早點吃。2024年《食品與功能》刊發的一項研究發現,早餐吃得晚的人表現出更大的身體生物年齡,加速衰老的發生率也更高。其中,與6點14分吃早餐的人相比,10點26分才開始吃第一餐的人表現出更大的生物年齡,加速衰老的發生率增加25%。 ⑦

早餐什麼時候吃比較好?按照一般人習慣,最好8點前吃完。2023年《國際流行病學雜誌》刊發的一項研究發現,與習慣早晨8點前吃早餐的人相比,9點之後吃早飯的人患上2型糖尿病的機率高出59%。 ⑧

2. 晚餐也要早點吃。2021年《營養素》雜誌刊發了一項超7萬人的研究顯示:20點前吃完晚餐的人疾病風險更低。而且晚餐時間最好規律,不規律將大大增加腦出血風險⑨。《中國居民膳食指南2022》建議,在18點-19點吃晚餐最健康。不過,每個人的生活規律不同,晚餐最好和睡眠間隔3-4小時以上。

研究截圖

三、吃飯順序改一改

你吃飯時第一口吃什麼?差別真的很大!《中國老年2型糖尿病防治臨床指南》建議,改變進餐順序,先喝湯→再吃菜→再吃主食,這樣的進食習慣,有利於減少餐後血糖波動。

健康時報任璇 攝

2020年,新加坡研究人員在《臨床營養學》上發表了一項研究,比較第一口吃哪種食物對我們身體血糖、胰島素、飽腹感等的影響。結果發現:“蔬菜→蛋白質肉類→主食”的吃飯順序,對控制餐後血糖的效果的確是最好的;如果很難做到,那麼先吃蔬菜,然後再一口肉一口飯地吃,也足夠好。⑩

精選

文章

本文綜合自:①Zhang, M., Sun, X., Zhu, X. et al. Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis. Nutr. Diabetes 14, 61 (2024). https://doi.org/10.1038/s41387-024-00326-x②吳楠,葉香芳,張文靜,等.進食速度與肥胖的相關性分析.中華內分泌代謝雜誌, 2022,38(3) : 186-189.③2022-04-18中國迴圈雜誌微信公眾號《吃飯快,讓人胖!邵逸夫醫院研究》④2019-06-11 健康時報《吃飯快,容易得胃病》⑤2023-09-11國際糖尿病idiabetes《諸多講究!進食速度和食物溫度與2型糖尿病之間關係的最新發現》⑥Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis.Ohkuma T1,2, Hirakawa Y3, Nakamura U2, Kiyohara Y1,3, Kitazono T1,2, Ninomiya T1,2,http://3.Int J Obes (Lond). 2015⑦Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.⑧Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology.⑨Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.⑩Sun, L., Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2020). Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957.

編輯:魯洋

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