俯臥撐是一項運動不需要特殊場地，也不用額外器械，隨時隨地可以進行的運動。如果讓你每天做100個俯臥撐，堅持30天，你覺得你會有什麼變化？
一位網路博主就親自實踐了。
第一天嘗試做100個俯臥撐，博主直接帶上痛苦面具，第二天胸肌痠痛…之後一週，每天完成100個俯臥撐要40min，有時做10個就要停下來休息...
但一週以後，肌肉居然適應了，不再像第二日那樣痠痛，慢慢的，也可以一次性做30個…
第20天，博主10min內能完成100個俯臥撐，還能增加重量…
到30天最後幾日，博主能增加難度，比如單手或負重完成俯臥撐…
第30天，博主完成100個俯臥撐只要2分19秒！
總的來說，堅持了30天俯臥撐後博主瘦了，有腹肌了，肱二頭肌和斜方肌也變強了。不少網友羨慕之餘也表示好奇：俯臥撐有那麼厲害嗎？
一、經常做俯臥撐的人，五大好處看得見
此前哈佛大學研究團隊的一項研究，主要讓1104位平均BMI為28.7的成年男性消防員以80次/min的節奏完成俯臥撐，直到跟不上節奏，計算完成數量。
經過長達10年跟蹤調查，研究者發現，與完成不到10次俯臥撐的男性相比，完成超40個俯臥撐的男性發生心血管疾病事件的風險會下降96%。
中國人民解放軍火箭軍特色醫學中心骨科副主任醫師王長江介紹，俯臥撐能鍛鍊腹肌、背肌、肱三頭肌、胸大肌等肌肉群，能增強上肢、腹部、肩部和腰腹力量。做俯臥撐還能增強肩關節穩定性，同時也能讓身型更加挺拔勻稱。
山東大學齊魯醫院健康管理中心的副主任醫師田翠環也表示，每天堅持做俯臥撐，我們將獲得五個好處：
1.增強肌肉力量
俯臥撐作為多關節複合運動，可以鍛鍊肩背、手臂和胸肌多個肌肉群，每天200個能逐漸增強肌肉力量，使上半身整體力量提升。
2.提高核心穩定性
俯臥撐可以鍛鍊核心肌群，而強健的核心對姿勢控制和平衡有好處。
3.改善心血管健康
俯臥撐能提高心血管功能與耐力，使心肺功能增強，從而改善心血管健康。
4.增加代謝率
俯臥撐使大規模肌肉得到鍛鍊，從而提高新陳代謝率。
5.促進骨骼健康
完成俯臥撐時，手臂骨骼需要支撐體重重量，能促進骨骼健康。
要注意，俯臥撐動作不規範，很容易使部分肌肉過度使用而部分肌肉較少參與，可能造成肌肉不平衡。動作錯誤還可能給關節帶來額外壓力，從而造成關節損傷疼痛。因此，俯臥撐鍛鍊前務必瞭解清楚正確姿勢和技巧，避免錯誤動作損傷身體。
二、肌肉對老年人很重要，流失過多危害大
無論是在免疫功能、體重控制、血糖調節還是生活質量等方面，骨骼肌都有重要作用。而肌肉的重要性，主要體現在5個方面：
肌肉是身體活動基礎：人體所有活動是以骨骼為槓桿，肌肉為動力進行的，若肌肉力量薄弱會直接影響正常身體活動，嚴重時甚至要拄拐、坐輪椅乃至臥床。
肌肉是人的第二心臟：心臟將血泵出後，還需要需要下肢腿部肌肉收縮壓迫血管，使血液流經靜脈後回到心臟，才能實現完整的血液迴圈。
肌肉是能量消耗主戰場：肌肉好似發動機，安靜時也會消耗能量，一般安靜時同重量肌肉消耗的熱量為脂肪的三倍，運動時肌肉消耗熱量會成倍增加。
肌肉是骨骼關節守護神：有研究發現肌肉含量下降是骨質疏鬆的主要原因，因為強壯肌肉才能保護關節，降低關節傷痛風險。
肌肉是血糖代謝的主力軍：肌肉是體內最大葡萄糖儲存庫和消耗工廠，而強壯肌肉才能有效預防並控制糖尿病。
而肌肉減少症，就是衰老導致骨骼肌質量下降和肌力減退的一種疾病。相關資料顯示，全球目前約5000萬人患有肌少症，預計2050年將人數將增至5億。
肌少症導致患者行動力減弱，行動遲緩，平衡感降低，也更易跌倒，由於缺乏肌肉牽拉負荷刺激，也更易骨質疏鬆。對於老年人來說，肌少症會提高他們跌倒風險，跌倒後也容易骨折，也因此引出長期臥床、失能、感染等不良後果，所以肌肉對老年人來說很重要。
骨骼肌其實有自己的生長衰老規律，一般30歲時骨骼肌量可達到峰值，之後每年會減少1%~2%。而在50-70歲，肌肉力量會每10年下降15%，70歲後甚至每10年下降30%。
之所以肌肉流失會加快，一是運動量不足，活動力下降；二是糖尿病、認知功能損傷、慢性炎症或骨質疏鬆等疾病會提高肌少症風險；三則是老年人食慾減退，消化力下降，維生素D和蛋白質等營養攝入減少。
三、千金難買老來肉，老年人做好兩點存住肌肉
黑龍江省老年病醫院的主任醫師張大輝表示，老年人還是肉一點好，肌肉質量越高，代謝脂肪的能力也越強，而且肌肉越發達，也更能促使血液迴流，從而促進血循。肌肉還能保護臟器，能有效減緩外力衝擊，也能保護關節，降低骨質疏鬆和跌倒風險。
而老年人如果想要存住肌肉，那麼這兩點一定要做好：
1.堅持適量運動
老年人只有適度運動，才能避免肌肉丟失。建議做些抗阻運動，不僅能增強肌肉力量，也能增加骨密度。但要注意運動要量力而行，在身體允許的情況下長期堅持即可。
2.注重營養均衡，蛋白質要吃夠
老年人消化能力減弱，日常飲食更要注重營養均衡，儘量不要挑食或節食。尤其要注意吃夠蛋白質，60歲以上非肌少症老年人每日要吃1-1.2g/kg蛋白質，肌少症老年人則要提高至1.2~1.5g/kg，而合併嚴重營養不良的老年人則要補充至1.5g/kg以上。
現代人盲目節食減肥後身材雖然變纖細，但過多的脂肪與肌肉流失卻會影響正常活動。我們要清楚肌肉是身體活動的基礎，平時還是應當透過有效鍛鍊去增強肌肉力量。特別是老年人，肌少症對他們的影響更大，甚至會提高骨質疏鬆和跌倒骨折的風險，建議要透過正確方法存住肌肉。
參考資料：
[1]《俯臥撐做不到10個的男性當心了，你的「心血管病」風險更高》.生命時報.2020-07-24
[2]《小腿圍低於這個數，要當心「肌少症」》.生命時報.2024-07-16
[3]《中老年人要讓肌肉流失得慢一些》.健康報.2023-02-14
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