我很焦慮
考試成績不理想，好像努力了依舊看不到回報，焦慮像陰雲籠罩心頭，讓我們無法專注。但其實焦慮並不總是那麼可怕的，它也是我們渴望進步的訊號。北京兒童醫院精神科心理治療師陳瑞婕指出，透過科學的心理技巧，我們可以有效緩解焦慮，將其轉化為前進的動力。
1.建立“小成就自我肯定”機制
學生每天處於高強度學習中，通常只能等待大型考試來驗證自己的努力。漫長等待會導致自我價值認同感的延遲，再加上我們又常將自我價值與成績緊緊繫結，很容易導致自尊受損和焦慮情緒的產生。
建議每天回家後，很有儀式感的寫下當天自己完成的小小成就，可以是順利完成了一項任務、與朋友有了一次愉快的交流，或者做了一件讓自己感到滿足的事。記錄已達成的成就而非設立繁重目標，側重於回顧已完成的進步，幫助我們看到成長和進步，增強自信，減輕焦慮。
2.“情緒代言人”
學生常對情緒過分忍耐或忽視，導致積壓情緒。建議每週記錄一次強烈情緒，給它命名（如“焦慮小怪獸”），並描述它對自己的影響。外化情緒，成為情緒的管理者，而非受制者。在每次感到焦慮時，進行情緒轉化練習，例如告訴自己“我焦慮說明我很在乎成績，也證明我有努力的動力”，然後把注意力轉向“我現在能做的行動”，如複習一個小章節或做幾道題。透過“把焦慮當作積極訊號”，更好地利用情緒。
3.“成長記錄”
學生很容易將成績當作“固定能力”的證明，覺得努力也無法改善現狀，陷入焦慮和無助感。
我們需要培養成長型思維，將不理想的成績視為學習和進步的機會，而非能力的限制。遇到成績挫敗時覺察三點反思：記錄學到的教訓、改進措施，併為下一次設定小目標，例如：“這次沒有做對的題目給了我提示，發現在某個知識點上沒有掌握透徹，計劃加強這部分學習，考試前多做30道題，確保理解每道題的解題思路。”同時進行每週“進步回顧”，回顧學科上的小進步，並慶祝這些成就，比如“我的數學題目做得更快更熟練了。”
4.留出“壓力分解時間”
學習考試壓力無處不在，當壓力聚集到一個高峰時，情緒會很容易呈現出崩潰狀態。建議每日設定兩次5分鐘的“壓力分解時間”，如課間和晚自習前。閉上眼睛深呼吸，將全部的注意力放在呼吸上，感受腹部隨著呼吸的起伏。允許自己在這5分鐘內全然放鬆，分解壓力峰值，降低壓力感。
焦慮是在面對成績不理想時正常的情緒反應，透過科學的情緒管理方法，焦慮可以轉化為學習和成長的動力。學會與焦慮共處，將其作為自我提升的契機，幫助自己保持積極的心態，走向更好的未來。
文字|精神科 陳瑞婕
