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考試成績不理想,如何緩解焦慮

2024-11-28 15:33:49

我很焦慮

考試成績不理想,好像努力了依舊看不到回報,焦慮像陰雲籠罩心頭,讓我們無法專注。但其實焦慮並不總是那麼可怕的,它也是我們渴望進步的訊號。北京兒童醫院精神科心理治療師陳瑞婕指出,透過科學的心理技巧,我們可以有效緩解焦慮,將其轉化為前進的動力。

1.建立“小成就自我肯定”機制

學生每天處於高強度學習中,通常只能等待大型考試來驗證自己的努力。漫長等待會導致自我價值認同感的延遲,再加上我們又常將自我價值與成績緊緊繫結,很容易導致自尊受損和焦慮情緒的產生。

建議每天回家後,很有儀式感的寫下當天自己完成的小小成就,可以是順利完成了一項任務、與朋友有了一次愉快的交流,或者做了一件讓自己感到滿足的事。記錄已達成的成就而非設立繁重目標,側重於回顧已完成的進步,幫助我們看到成長和進步,增強自信,減輕焦慮。

2.“情緒代言人”

學生常對情緒過分忍耐或忽視,導致積壓情緒。建議每週記錄一次強烈情緒,給它命名(如“焦慮小怪獸”),並描述它對自己的影響。外化情緒,成為情緒的管理者,而非受制者。在每次感到焦慮時,進行情緒轉化練習,例如告訴自己“我焦慮說明我很在乎成績,也證明我有努力的動力”,然後把注意力轉向“我現在能做的行動”,如複習一個小章節或做幾道題。透過“把焦慮當作積極訊號”,更好地利用情緒。

3.“成長記錄”

學生很容易將成績當作“固定能力”的證明,覺得努力也無法改善現狀,陷入焦慮和無助感。

我們需要培養成長型思維,將不理想的成績視為學習和進步的機會,而非能力的限制。遇到成績挫敗時覺察三點反思:記錄學到的教訓、改進措施,併為下一次設定小目標,例如:“這次沒有做對的題目給了我提示,發現在某個知識點上沒有掌握透徹,計劃加強這部分學習,考試前多做30道題,確保理解每道題的解題思路。”同時進行每週“進步回顧”,回顧學科上的小進步,並慶祝這些成就,比如“我的數學題目做得更快更熟練了。”

4.留出“壓力分解時間”

學習考試壓力無處不在,當壓力聚集到一個高峰時,情緒會很容易呈現出崩潰狀態。建議每日設定兩次5分鐘的“壓力分解時間”,如課間和晚自習前。閉上眼睛深呼吸,將全部的注意力放在呼吸上,感受腹部隨著呼吸的起伏。允許自己在這5分鐘內全然放鬆,分解壓力峰值,降低壓力感。

焦慮是在面對成績不理想時正常的情緒反應,透過科學的情緒管理方法,焦慮可以轉化為學習和成長的動力。學會與焦慮共處,將其作為自我提升的契機,幫助自己保持積極的心態,走向更好的未來。

文字|精神科 陳瑞婕

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