“中午不睡，下午崩潰。”忙碌的生活中，午睡已經成為許多人緩解壓力、恢復精力的重要習慣。
最新的研究發現：那些經常午睡的人，大腦衰老可能更慢！那最佳午睡時長是多久？午睡要注意什麼？一起來看看！
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最佳午睡時長來了：
別超30分鐘！
2023年4月，《肥胖》期刊上發表的一項研究顯示，最佳的午睡時長為30分鐘以內。
與不午睡的人相比，午睡超過30分鐘的人，高體重指數（BMI）、代謝綜合徵風險增加41%，特別是腰圍、空腹和血壓方面。
而午睡小於30分鐘的人，代謝健康風險則不存在，而且在血壓方面表現得更好。①
午睡睡太久反而可能對健康不利，尤其是這類人！
2024年6月，《歐洲神經病學雜誌》上發表的一項研究顯示，對於患者，午睡不能超過30分鐘，長時間午睡增加中風的風險。
與午睡1-30分鐘相比，午睡31-60分鐘與中風風險增加27%，午睡超過60分鐘與中風風險增加37%。②
經常午睡的人，
大腦衰老可能更慢！
都說睡覺就是大腦在“充電”，果然研究中也證實了這一點。
2024年11月21日，《科學》上發表的一項研究顯示，30分鐘的小睡（淺睡眠）能夠有效提升認知表現，讓大腦進入最佳狀態。午睡常常就是這類淺睡眠。③
2023年《睡眠健康》期刊上發表的一項研究顯示，經常午睡的人，與較大的總腦容量之間存在因果關係，午睡減緩大腦隨著年齡增長而萎縮的速度，從而有助於保持大腦健康。
具體來說，經常午睡的人，總腦容量更大，相當於腦容量衰老減緩2.6-6.5年。④
保持適當午睡，
好處還有這些
1. 有效預防老年痴呆
2021年發表在《綜合精神醫學》上的一項研究顯示，午睡能有效預防老年痴呆，並且有規律地午睡還可以提高思維敏捷性。⑤
2. 降低心血管病風險
2019年發表在《心臟》雜誌線上版上的一項研究發現，偶爾午休（每週1-2次）的人與那些根本不午睡的人相比，中風/心力衰竭發生的風險幾乎減少一半，降低了48%。⑥
3. 有助調節負面情緒
白天小睡可以調節情緒，改善午睡後的心理狀態。2010年發表在《精神病學與臨床神經科學》上的研究發現，午睡後清醒期間，快樂、放鬆成分的量值顯著升高。⑦
健康時報資料圖 毛圓圓攝
健康午睡，
留意這幾點
1. 午睡時要注意保暖
北京同仁醫院傳統醫學科主任醫師陳陸泉曾在健康時報刊文中表示，天冷時午睡一定要做好防寒保暖。這是因為人體在午睡時體溫降低，抵抗力也會變弱，這就使得寒氣入侵的機率大大增加。⑧
2. 吃完飯別立即午睡
很多人午休時間較短，吃完午飯抓緊休息成為常態。陳陸泉醫生建議，吃過午飯後，儘量在陽光下散步遛彎10-20分鐘，疏解飯後的飽腹感，促進消化，給胃提供一點休息的時間。然後再午睡。
剛吃過午飯，胃裡面充滿了食物，消化系統在此時最忙碌。如果在此時午睡會影響胃腸道的消化，令食物的吸收受到阻礙，甚至引起食物倒流，長期這樣下去會令胃部產生病變，對人體的消化功能有嚴重的影響。午睡的質量也會受到影響。⑧
3. 趴著午睡墊得高些
趴在桌上午睡，身體無法舒展，會導致血液迴圈不暢，增大血管的壓力。趴在胳膊上睡覺，也會使身體多處神經受到壓迫，往往造成午睡時心中焦慮，入睡困難。
同時，伏案的姿勢使頸椎、腰椎和背部承受較大的壓力，長此以往易造成這些部位的損傷。
因此陳陸泉醫生建議，上班族在午休時應儘量仰臥在椅子上，如果條件不允許，則要儘量將頭部墊高，趴在鬆軟的枕頭和墊子上午休。⑧
4. 午睡後按摩頸腰背
午睡後宜慢慢醒來，突然驚醒會導致血壓波動，引起頭暈等症狀。
陳陸泉醫生表示，睡醒後可以進行簡單的按摩。比如，在面部進行乾洗臉的按摩，能夠促進血液迴圈；按摩後頸部、腰背部，能得到較好的舒緩，讓身體各項機能逐漸“甦醒”過來。⑧
精選
文章
本文綜合自：
①Lifestyle mediators of associations among siestas,obesity,and metabolic health.Obesity.26 April 2023
②Long daytime napping:A silent danger for hypertensive individuals.European Journal of Neurology.15 June 2024
③NREM sleep improves behavioral performance by desynchronizing cortical circuits. Science, 2024.
④Is there an association between daytime napping,cognitive function,and brain volume?A Mendelian randomization study in the UK Biobank.Sleep Health.Volume 9, Issue 5P786-793October 2023
⑤Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population,General Psychiatry,34:e100361.2021
⑥Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study,Heart(2019).
⑦A shortdaytime nap modulates levels of emotions objectively evaluated by the emotionspectrum analysis method.[J]. Psychiatry & Clinical Neurosciences, 2010,54(2):207-212.
⑧2017-01-10健康時報《數九天午睡有講究》
編輯：王真審稿：魯洋
