很多中年女性都感嘆，年齡大了越來越容易胖了，三四個月不上秤突然發現胖了五六斤，而且減肥越來越難了。
二十幾歲的時候想減個十斤，快則倆月慢則三月就輕鬆減下來，可是三四十歲之後，十斤肉半年都甩不掉，難道是基礎代謝降低的緣故？難道是絕經後雌激素水平下降的緣故？這篇文章就告訴你女性中年發福的真正原因，以及科學減肥的方法。
一、中年發福不是因為基礎代謝降低
▲圖：攝圖網
基礎代謝是維持人體最基本的生命活動所必需的能量消耗，就是人活著就得有這部分能量消耗，它佔到人體總能量消耗的60～70%，是人體能量消耗的大頭。
之前我們一直都認為，成年以後，隨著年齡增長基礎代謝是逐年降低的。
但是，2021年發表在國際頂級期刊《科學》上的研究，對29個國家多達6421人(64%為女性)的研究發現：從出生到1歲時人的基礎代謝率達到峰值，1-2歲逐漸降低。
20歲到60歲的話，則始終保持在一個相對穩定的水平，就連在懷孕期間也是這樣，只有60歲以後才開始以每年0.7%的速度下降。[1]
▲圖源[1]
這個研究人群從出生後8天到95歲老人，覆蓋了全生命週期，另外採用的「雙標水法」也是能量消耗測量的金標準，因此結果很可信。
所以三四十歲的我們，就算覺得容易長胖減肥難，也不能就甩鍋給基礎代謝哦。
二、中年發福不能怪雌激素水平下降
▲圖：攝圖網
中年發福不是基礎代謝降低的過，那應該是雌激素水平下降的過吧？
首先，雌激素水平在24～38歲之前也是很穩定的，如圖[2],所以這期間如果你覺得容易胖不好減肥，那肯定不是因為雌激素水平下降。
▲圖源[2]
由圖可知，38-46歲雌激素水平有小幅下降，到了46歲之後就驟然大幅下降，這就是絕經進入更年期了。
可是更年期雌激素大幅下降會增加脂肪尤其是腹部脂肪堆積，但是也會導致瘦體重減少，多項研究也顯示，體重增加和更年期並沒有關係。[3]
三、女性中年發福的真正原因
▲圖：攝圖網
那中年女性發福到底是為啥？真正的原因是以下3點。
1、 動得少了
想想咱們二十出頭，天天坐公交擠地鐵，青春朝氣的我們還經常約朋友郊個遊或爬個山，那活動量真是槓槓的。
可是步入中年的我們上要照顧父母孩子，可能還要還房貸還車貸，上班忙下班忙，一天下來真是疲憊不堪，這會兒大部分人也就想躺著刷會兒劇了，所以活動量真是弱爆了。
這可不是我隨口說說，研究資料也證實了這一點。
沒找到中國的資料，就來看一下美國資料吧。
下面這張圖是美國2020年的統計，統計顯示無論男女，隨著年齡增長，活動量達標的比例都在降低。像女性18-34歲時有28.5%的人活動量達標，35～39歲就只有22.7%的人達標，到50～64歲這個比例直接降到了17.6%，也就是說隨著年齡增長，大家越來越懶得動了。[4]
▲圖源：[4]
2、 壓力大了
大多中年人都要面臨車貸房貸、父母養老、孩子教育的問題，這就像三座大山真是壓的人喘不過氣來。
而壓力大身體內的皮質醇水平就會提高，這種激素不但會增加脂肪堆積，還會啟用體內的「獎賞迴路」，讓人忍不住想吃高糖高脂的食物。
3、 睡得少了
中年女性特別是處於絕經期的女性，很多都有睡眠問題，睡不好覺會降低瘦素分泌，它是抑制食慾的，睡不好覺還會增加生長素釋放肽的分泌，它是促進食慾的，[5]於是睡不好覺就容易食慾大增，讓人長胖。
一項針對近7萬名女性的研究顯示，與每晚睡眠超過 7 小時的女性相比，每晚睡眠時間不超過 5 小時的女性體重增加更多。[6]
所以中年人減肥和年輕人減肥沒有什麼不同，核心就是管住嘴、邁開腿、睡好覺、寬好心，作為營養師重點說一下飲食。
四、中年女性減肥怎麼吃？
▲圖：攝圖網
主食粗細搭配，搭配充足的膳食纖維，可以平穩血糖上升，血糖就不至於驟降，然後也就不至於飢不擇食，暴飲暴食。雜糧雜豆最好能佔到1/2，每頓1～1.5拳頭雜糧飯或雜糧饅頭，每天再來一拳頭蒸薯類。
蔬菜就選非澱粉類蔬菜，也就是土豆、胡蘿蔔、藕、山藥之外的菜，每頓最好吃到1.5～2拳頭。多吃綠葉菜、深色蔬菜，比如小白菜、菠菜、西蘭花、紫甘藍、西紅柿、彩椒。同時注意烹調方式，要少油少鹽，清淡一些。
每頓飯再搭配1拳頭左右的蛋白，比如雞胸肉、瘦牛肉、豬裡脊、魚蝦貝類、豆製品等。
如果你覺得自己食慾太好，總是控制不住多吃，那就在吃飯之前喝300~500毫升白開水，或者喝一大碗清淡的湯，能很好的幫你控制食慾，減少正餐的進食量。
吃飯的時候吃飽就停，不管在家吃飯還是在外就餐，只要油就涮涮，也儘量控制甜食和甜飲料，一天下來飢餓感不明顯，如此想不瘦都難，而且還瘦的健健康康。
今日互動：關於中年發福和減肥的話題你還有什麼經驗，分享哈。
參考文獻：
[1] Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8370708/
[2] Dimitrakakis C , Bondy C . Androgens and the breast[J]. Breast Cancer Research, 2009, 11(5):212.
[3]https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(17)30602-X/fulltext
[4]https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db443.htm
[5] Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018 Oct 4;4(1):e000392. doi: 10.1136/bmjsem-2018-000392. PMID: 30364557; PMCID: PMC6196958.
[6]Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J Epidemiol. 2006 Nov 15;164(10):947-54. doi: 10.1093/aje/kwj280. Epub 2006 Aug 16. PMID: 16914506; PMCID: PMC3496783.
