作者：範志紅
中國農業大學營養與健康系研究員，北京食品營養與人類健康高精尖中心崗位科學家，食品科學博士，註冊營養師。
“範志紅_原創營養資訊”自媒體作者；中國食品科技學會理事；中國營養學會食物與烹飪營養分會副主委；中國老年學與老年醫學學會老年營養與食品分會副主委等。
教授食品化學、食品營養學等課程，主要研究方向為食物反應、烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養環境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發表科技論文133篇，出版食品營養科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜誌轉載超過6000篇。
本文來源：範志紅_原創營養資訊
已授權《中國臨床營養網》釋出
在買酸奶的時候，你有沒有過這種糾結？
買有糖酸奶吧，裡面的糖不利於健康； 買不甜的原味酸奶吧，太酸了又實在吃不下去； 於是，很多人選擇了無糖但有甜味的酸奶。
但是，為什麼酸奶沒有糖，卻能有甜味呢？那應當是加了代糖吧，大部分人會這樣回答。
但是，酸奶裡到底加了多少糖？用來替代糖的那些甜味劑有什麼不一樣？ 是甜味劑害處大，還是真糖本身的害處大？
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
這裡就幫您梳理一下相關的知識點，看完之後，您自然能選得明明白白。
知識點1：酸奶為什麼要加糖？是為了調節糖酸比。
酸奶製作的原理，是用乳酸菌來發酵牛奶。乳酸菌把牛奶自帶的乳糖一部分分解成乳酸，它就產生了酸味。
乳酸的酸味非常「尖利」，會讓人感覺不舒服。按食品調味原理，酸味食物只要加糖量合適，都會變得非常好吃。這個 「糖酸比」 非常關鍵。
按業內幾十年來的經驗，100 克酸奶中大約有 7% 左右的白糖，就可以「中和」乳酸的酸味，讓酸奶既不過酸，也不過甜。
但有些消費者更喜歡甜味濃一些，那就需要再多加一點糖。另一方面，如果酸奶做好之後沒有一直放在冷藏條件下，乳酸菌就會繼續產酸，結果酸味過濃，就需要更多的糖來平衡。 廠家預想到超市可能不會全程冷藏，所以預先多加點糖，免得消費者買到之後對口味不滿意。
知識點2
怎麼知道酸奶里加了多少糖？看碳水化合物含量真能判斷糖含量。
牛奶中天然帶有 4.5% 左右的乳糖，一般不會超過 5%。乳糖甜度只有白糖的五分之一，升血糖速度很慢，而且能夠促進腸道有益菌群增殖，所以如果沒有乳糖不耐受問題的話，酸奶中含有乳糖是個優點。
所以，一款酸奶標註 5% 的碳水化合物含量，意味著它新增真糖的量低於 0.5%。此時可以合法地稱為無新增糖產品。
如果某個產品的營養成分表上標註， 100 克酸奶中含有 12g 碳水化合物。這就意味著大約相當於新增 7%~7.5% 的蔗糖（白糖） 。因為12 - 5 = 7。
可能水平比較高的讀者會問：牛奶中自帶的乳糖，在發酵成酸奶的過程中，不是會分解掉嗎？還能算碳水化合物嗎？
沒錯，製作酸奶會減少 1/3 左右的乳糖。但是，因為每款產品的菌種和發酵時間不同，發酵產酸的程度有所差異，運輸儲藏期間還有繼續產酸的情況，具體有多少乳糖轉化成乳酸是難以準確界定的。
從熱量角度來說，乳酸可以在人體中完全氧化成二氧化碳和水，也含有熱量。乳糖變成乳酸造成的酸奶熱量差異總體是比較小的。
所以，為避免麻煩，營養成分表標註時並不考慮分解成乳酸，而是直接按原來的乳糖含量+新增糖含量來標註。
知識點3：為什麼有些酸奶看碳水化合物含量比較低但甜味一點不淡？因為加了不是真糖的甜味劑。
我們去超市買酸奶，仔細看營養成分表，就會發現碳水化合物含量差異很大。100g 產品的碳水化合物含量通常在 4.5~13.5g 之間。無糖品種的碳水化合物含量在 4.5~5.0g 之間，但是它們大部分都是甜的，而且甜度還不低。也有些產品碳水化合物含量只有 9g/100g，但是居然比 12g/100g 的產品還要甜？
只要仔細看配料表就能破案了：甜味無糖酸奶中新增的不是蔗糖，而是木糖醇、赤蘚糖醇等糖醇，以及阿斯巴甜、三氯蔗糖等「代糖」；那些加糖偏少但很甜的酸奶，也常常新增少量甜味劑來加強甜味。
——你要相信，這世界上沒有無緣無故的甜。
糖醇的甜度和白糖差異不太大，但代糖的甜度遠高於蔗糖，也被稱為高效甜味劑。
有些朋友問：為什麼有的產品添加了多種甜味劑，難道一種還不夠嗎？
因為和只用一種甜味劑相比，混合使用甜味劑，會帶來更「正常」的甜味。
從口味來說，糖醇、代糖都和白糖略有差別。就我個人感受而言，木糖醇的甜味「冷硬」一些，而白糖的甜味「溫柔」一些。很多網友表示，阿斯巴甜等代糖會讓口腔中長時間存留甜味。幾十年前最常用的糖精，稍微用多一點就可能帶來苦味。
個人感受是：加真糖的酸奶，喝了之後有更好的滿足感和飽腹感。
知識點4：為什麼我家的自制酸奶沒加糖，做出來不太酸，還有一點淡淡的甜味？因為酸奶發酵粉裡面加了甜味劑。
自制酸奶的優點之一，就是可以自己調節加糖量。
開始發酵的時候只需要加牛奶（或奶粉兌水）和菌粉，做好之後，根據酸味的程度，自己決定加多少糖或蜂蜜，也可以直接加香蕉丁、芒果塊、葡萄乾等甜味食物來替代糖。
不過，有些網友發現，自己做的酸奶怎麼還有點微微的甜？這是因為菌粉中添加了代糖。代糖的甜度非常高，根據品種不同，甜度可達白糖的幾十倍到上千倍。所以，只需要加很少量一點點的代糖，就足以讓做出來的酸奶帶上微微的甜味。
乳酸菌沒法分解代糖。所以發酵之後甜味效果是不會減弱的。
有些酸奶發酵劑中添加了增稠劑，做出來更濃厚。有的還添加了香精，做出來味道會更香。有一點甜味，再加上用產酸能力比較弱的菌種，就會讓你覺得不加糖的酸奶吃起來也不太酸。
具體菌粉里加了什麼，自己仔細看看配料表就知道啦。你看不太懂的那些詞，通常就是食品新增劑。
知識點5：加糖的酸奶是高GI食品嗎？會升高血尿酸水平嗎？不會
前面說到，傳統酸奶配方中要加 7% 的白糖（蔗糖），這讓很多人擔心：糖尿病人能吃嗎？血糖指數（GI）值會升高嗎？會像甜飲料那樣升高血尿酸嗎？
答案是：即便是加糖的酸奶，仍然屬於低GI食物。
蔗糖是葡萄糖和果糖結合而成的糖。也就是說，1 分子蔗糖裡有一半的葡萄糖，一半的果糖。
葡萄糖是人體代謝所需的唯一的糖。它主要的缺點就是吸收太快，升血糖太快。只要不造成血糖的劇烈波動，就不會對人體造成什麼副作用。
100g 酸奶裡如果加入 7.5g 的蔗糖，只相當於吃進去 3.75g 葡萄糖。因為酸奶本身含有促進胰島素分泌的蛋白質，又含有增加胰島素敏感性的乳酸，所以幾克葡萄糖不會造成血糖大幅度波動，無需太擔心。按《中國食物成分表》中的血糖指數表[1]，含糖酸奶的GI值只有48，遠低於米飯（83）、饅頭（88）、煮紅薯（77）等食物。
大量吃果糖（或喝含果糖的清涼飲料）會導致血脂和血尿酸水平上升，但酸奶中蔗糖在體內分解的果糖同樣很少。從 100g 酸奶中吃進去 3.75g 果糖，並不會帶來血尿酸水平的上升，因為牛奶中的鉀、鈣、乳清酸等成分都會促進尿酸水平下降[2]，而少量幾克果糖對肝臟代謝也是有益無害的。
知識點6：甜味劑和糖，哪個更健康？
雖然各種糖醇和阿斯巴甜都不是毒藥，但它們也不是可以放心多吃的東西。
多年來，各種糖替代品一直有很多負面研究結果。尤其是近年來，大量糖醇可能增加血栓風險的研究證據正在積累[3-5]。
世界衛生組織表示，按現有研究證據，吃用各種代糖替代真糖的食物，並不能降低肥胖、糖尿病和心血管疾病等慢性病的風險[6]。
不過，目前有關短期吃糖醇對心血管功能是否有害的問題，研究結論並不一致。一項納入 42 名受試者的試驗讓肥胖者每天 3 次喝含 12g 赤蘚糖醇或 8g 木糖醇的飲料（每天總攝入量分別是 36g 和 24g）[7]，5 周時間後，並未發現血管僵硬度、肝功能、胰島素敏感性、腹部脂肪等指標出現顯著變化。
比較值得注意的是，該研究中描述了各組的腸道反應。研究者發現，赤蘚糖醇似乎對減輕食管反流有一些效果，而木糖醇則會增加大便不成形的頻次。無論是赤蘚糖醇還是木糖醇，在第二週之後，都會增加便急的情況，也就是一旦產生便意，就必須馬上去衛生間排便而不能忍耐。但總體而言，受試者感覺還能夠忍受，可能是因為把糖醇飲料分成 3 次攝入，不像一次性全部攝入那樣會對腸道造成強烈的刺激。
糖醇屬於多元醇類，在人體小腸中吸收率低。大量攝入糖醇會促進大腸過度運動，可引起脹氣、腹瀉、腹痛等不適感，特別不適合腸易激患者、消化吸收不良者、便便偏軟甚至容易腹瀉的人[8]。
有研究者對 1981 名炎性腸病（inflammatory bowel disease，IBD）患者進行長達 10 年的跟蹤調查發現，喝代糖飲料和含糖飲料都會大幅度增加患者的心血管疾病死亡率[9]。
總之，大量喝加白糖、加糖漿、加果糖的甜飲料肯定是不好的，但大量喝加糖醇、加代糖的甜飲料很可能也會帶來健康損害。甜食也是一樣。
世界衛生組織建議把每天吃糖的量最好限制在 25g 以下，最多不超過 50g。 這意味著我們是可以吃一杯加糖酸奶的， 200g 加糖酸奶裡面通常只有 14~16g 新增糖，並沒有超過 25g 的建議量。所以， 對酸奶裡的糖不必那麼糾結。
知識點7：糖醇、糖漿和果糖都是怎麼生產出來的？它們大部分都和玉米有關。
也有人問：說糖醇不健康，是不是生產糖和糖漿的企業勾結學界，讓人們心甘情願地回來吃真糖的一種詭計呢？
這種可能性不太大。因為目前的研究證據很清楚， 多吃新增糖肯定是不健康的，沒有哪項研究為此翻案。 世界衛生組織的建議，是不能因為糖醇、代糖不是糖，就放心吃那些號稱「無糖」的低營養價值飲料和食物。
這裡順便科普一下： 蔗糖（包括白糖、冰糖、黃糖、紅糖等）主要是用甘蔗生產的。
用來替代蔗糖（白糖）的甜味物質有多種，其中最主要的是糖醇和糖漿。
很多糖醇類產品，和糖漿類一樣，都是澱粉糖工業的產物。它們最初的原料是玉米。
玉米粒可以提取澱粉，澱粉可以透過酶水解成為澱粉糖漿——麥芽糖漿——葡萄糖漿。這些糖漿的甜度和稠度都可以按需要進行調整，用在各種食品中非常方便，還比白糖便宜。
葡萄糖漿又可以透過葡萄糖-果糖異構酶轉化為果葡糖漿，它廣泛用於各種飲料和甜食當中。其中的果糖經過精製可以做成結晶果糖，越來越多地用於各種奶茶、甜點和糊粉狀食物當中。
經過氫化處理，糖漿又可以轉變成糖醇。去掉玉米粒的玉米軸本身富含阿拉伯木聚糖，又可以透過酸水解和氫化，變成具有清涼甜味的木糖醇。
也就是說， 木糖醇、果葡糖漿和結晶果糖，本來就是貨出同門。 它們並不是你死我活的關係。無論消費者喜歡哪一款，都可以為澱粉糖工業帶來效益。在人們恐懼白糖（蔗糖）的氣氛當中，木糖醇、果葡糖漿和結晶果糖卻賣得更好了。
最後還有兩個問題要解答：
有人問：看來糖吃太多不好，糖醇太多不好，代糖太多也不好......那我每一樣都少吃一點兒，可以不可以？
比如說，有些減糖的產品，放的糖少了，怕不夠甜，於是再加入一些甜味劑來補充甜味。當然，因為有了一部分真糖，這時候的甜味劑用量就沒那麼多了。這樣，碳水化合物含量偏低，喝起來甜味又比較濃，但甜味劑總量也不至於太多。
你別說，如果你只吃少量酸奶的話，這還真的可能是個相對比較安全的思路。但是，這也絕不是可以放心吃甜食甜飲料的策略。因為蔗糖+甜味劑的總量太大，仍然可能帶來健康隱患。
我多年以來一直說：想要吃得健康，重要的是戒除對糖的嗜好，控制新增糖的總量。想用其他甜味物質來替代糖，縱容自己繼續迷戀甜食甜飲料，並不是獲得健康的有效方法。
也有人問，為什麼很多新食品配料沒有經過詳盡研究就上市？為什麼總是要到消費者健康受損之後才發現危害？
人們總是容易對各種無糖、代糖新概念所蠱惑，因為人們都希望能用最簡單的方式解決「口味」和健康之間的糾結。商業宣傳+口感誘惑，力量就是這麼強大。發現明顯毒性比較快，但發現積累性的健康危害需要很多年。不過，我們也不能太苛求。公平地說，現在認為「傳統」的東西，多吃也一樣可能有害。關鍵在於限制數量。
就像白糖，宋朝開始用在食品裡，吃了 800 年才認識到多吃有害…因為以前絕大多數普通百姓沒有機會「多吃」，自然談不上「有害」。
就像食鹽，吃了千萬年，到幾十年前才發現多吃鹽會帶來高血壓、中風、胃癌的風險，然後近年來才知道多吃鹽還會促進骨質疏鬆、腎結石、肥胖、抗病菌能力下降等更多危害。因為以前人們平均壽命還不到60歲，而且體力勞動出汗多，沒有機會發現多吃鹽的危害。
所以還是那句話，沒有什麼慾望的過度滿足不需要付出代價。糖醇在大自然當中是一種微量成分，人類的代謝機制可能並不適合大量食用它們。
甜味是珍貴的享受，甜食的快樂是不應當被濫用的。
只要理解這一點，就不需要一次一次地追問：這個甜味劑可以嗎？那個甜味劑可以嗎？簡單說：即便某種甜味劑現在還沒有爆出負面訊息，並不等於你可以長年累月放心大吃。
參考文獻：
1 楊月欣主編，中國食物成分表（標準版），北京大學醫學出版社，2018
2 Li R, Yu K, Li C, et al. Dietary factors and risk of gout and hyperuricemia: a meta-analysis and systematic review. Asia Pac J Clin Nutr. 2018;27(6):1344-1356.
3 Witcowsky M, Nemet I, Alarmri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature Med. 2023, 29(3):710-718.
4 Witcowsky M, Wilcox J, Province V, et al. Ingestion of the non-nutritive sweetener erythritol but not glucose enhances platelet reactivity and thrombosis potential in healthy volunteers. Arteroscleosis, Thromb Vascular Bio, August 8th, 2024.
5 Witcowsky M, Nemet I, Li XS, et al. Xylitol is prothrombotic and associated with cardiovascular risk. Euro Heart J, 2024, ehae 244.
6 Use of Non-sugar Sweeteners: WHO Guideline.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240073616
7 ordier V, Teysseire F, Drewe J, et al. Effects of a 5-week intake of erythritol and xylitol on vascular function, abdominal fat and glucose tolerance in humans with obesity: a pilot trial. BMJ Nutr Prev Health, 2023;6(2):264-272.
8 Adrienne Lenhart 1, William D Chey. A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome. Adv Nutr. 2017; 8(4):587-596.
9 Dan L, Fu T, Sun Y, et al. Associations of sugar-sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and natural juices with cardiovascular disease and all-cause mortality in individuals with inflammatory bowel disease in a prospective cohort study. Therap Adv Gastroenterol. 2023; 16:17562848231207305.
《中國臨床營養網》編輯部
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