如果說人體是一棟房子，那蛋白質就像是房子的磚和瓦。我們的肌肉、皮膚，甚至毛髮都和蛋白質息息相關。而一提到補充蛋白質，很多人首先就會想到多吃點“肉蛋奶”。
其實我們日常飲食攝入的蛋白質主要有兩大類：動物蛋白質（肉類、雞蛋、牛奶）、植物蛋白質（豆類、穀物、堅果）。如今越來越多的研究發現：植物蛋白質在維護心臟健康、延長壽命等方面展現出顯著的優勢，健康好處太多了！
動物蛋白質VS植物蛋白質，健康時報圖
研究發現：這種蛋白質對心臟好、延壽
2024年12月，哈佛大學研究人員在《美國臨床營養學雜誌》上發表的一項研究發現：日常生活中多吃植物蛋白可以促進心臟健康，較高的植物蛋白與動物蛋白比例（1:1.3），心血管疾病風險降低19%，冠心病風險降低27%。 ①
這項研究共納入超過20萬名參與者，透過分析他們日常飲食中植物蛋白與動物蛋白的比例，分析植物蛋白質攝入量與心血管疾病之間的關聯。在30年的隨訪期間，共有16118人發生了心血管疾病。
透過大量資料分析發現：日常飲食中植物蛋白與動物蛋白比例越高，患心血管疾病和冠心病的風險就越低。如果用3%的植物蛋白替代動物蛋白，可使心血管疾病、冠心病風險分別降低18%和24%，尤其是優質植物蛋白，比如堅果、豆類等。
健康時報任璇 攝
不僅如此，越來越多的研究還發現，多吃植物蛋白在延長壽命方面，也表現出顯著的益處！2024年9月，哈爾濱醫科大學的研究人員在《歐洲營養雜誌》上發表的一項研究發現：多吃植物蛋白有助於延長壽命，植物蛋白攝入量越高，衰老越慢。 ②
研究截圖
2024年2月，加拿大研究人員發表在《天然食品》(NatureFood)期刊上發表的一項研究發現：用植物蛋白食品替代紅肉加工肉類和乳製品可降低慢性病風險，從而延長壽命。該研究的參與者用植物蛋白類食物替代50%的紅肉和加工肉類、乳製品時預期壽命分別延長了8.7個月和7.6個月。 ③
2024年1月，哈佛大學的研究人員在《美國臨床營養學雜誌》上發表的一項研究發現，植物蛋白攝入量與延長健康壽命相關。在中年時攝入了較多植物蛋白的人，晚年健康長壽的可能性升高46%；如果我們每天多吃10克植物蛋白，健康長壽的機率增加35%。 ④
豆芽，健康時報任璇 攝
吃豆勝過吃肉，植物蛋白質有很多天然優勢
過去流傳著一句老話“吃豆勝過吃肉”，而如今現代研究也發現，對比動物蛋白質，植物蛋白確實有很多天然的優勢！
1. 不含有膽固醇——減少膽固醇攝入
膽固醇偏高、有心血管疾病的人往往醫生都會讓他們少吃膽固醇高的食物，而植物蛋白就是非常理想的，因為其幾乎不含有膽固醇。因此，植物蛋白質可以減少高膽固醇患者的膽固醇對心臟的不利影響。
2. 不含飽和脂肪——避免危害心血管
和豬肉、牛肉、羊肉等動物蛋白質相比，植物蛋白質中幾乎不含飽和脂肪。飽和脂肪攝入過多是導致血液中膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白升高的重要原因，長期會增加動脈粥樣硬化、冠心病、高膽固醇血癥的風險。
3. 增加膳食纖維——健康好處有很多
當前有不少人日常膳食纖維攝入不足，長此以往會引起很多腸胃等健康問題。而植物性蛋白質的食物往往含有豐富的膳食纖維，可以幫助改善纖維攝入不足的情況。日常飲食中增加膳食纖維的攝入，可以促進消化、改善便秘、幫助控制血糖水平。
4. 不含一點乳糖——避免乳糖不耐症
生活中有乳糖不耐症的人難以消化牛奶中的乳糖，經常喝牛奶後會出現腸胃不適。因此，無乳糖的植物性蛋白質可以避免這類問題的出現。
韓衛坤 攝
補充植物蛋白質，專家優先推薦這5種
植物蛋白食物種類不少，但哪種更優質呢？ 中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授彭星雲2023年在接受央視新聞《生活圈》採訪時針對植物蛋白的消化性、營養能不能滿足人體對於必需氨基酸的需求，對這些植物蛋白食物進行了一個排序。 ⑤
彭星雲教授
一、大豆
大豆中的蛋白質含量高達35%左右，吸收率能達到0.9以上，與肉類蛋白、雞蛋中蛋白質的吸收率基本相當了。屬於最接近肉類，可以替代肉類使用的植物蛋白。
包括毛豆在內的大豆類植物蛋白營養都是比較等效的。建議食用像豆漿、豆腐、豆乾、豆皮等經過加工後的豆製品，這些豆製品含有更豐富的優質蛋白，吸收率也更高，和肉蛋奶也非常接近甚至可以完全代替。
二、豌豆
要知道豌豆的吸收率只有0.69，怎麼排第二名了呢？這是因為豌豆不僅同樣含有所有人體所需的必需氨基酸，並且相比於藜麥，豌豆更普及、價格更便宜也更容易獲取。
三、藜麥
藜麥中的蛋白質含量能達到14.1%左右，吸收率能達到0.7左右，屬於比較優質的植物蛋白了。最重要的是藜麥中含有能滿足人體所需的所有必需氨基酸的需求。這也是為什麼藜麥的蛋白質吸收率略低於蕎麥，但專家仍然把藜麥排在第三位的原因。
四、蕎麥、鷹嘴
豆蕎麥的蛋白質含量約9%，鷹嘴豆則能達到23%左右。這兩種食物含有賴氨酸，能夠補充小麥大米等穀物中缺乏的賴氨酸，所以透過這些雜糧雜豆與我們常見的穀物作為主食來一起混合食用的話，是可以補足我們穀物裡缺乏的氨基酸從而得到更全面的植物蛋白營養。
五、花生、小麥
花生和小麥中蛋白質的氨基酸吸收率評分並不高。花生和小麥中蛋白質的含量在12%左右。綜合來看，雖然花生和小麥的蛋白質含量比較高，但營養品質相對較低。
精選
文章
本文綜合自：①Andrea J Glenn, Fenglei Wang, Anne-Julie Tessier, JoAnn E Manson, Eric B Rimm, Kenneth J Mukamal, Qi Sun, Walter C Willett, Kathryn M Rexrode, David JA Jenkins, Frank B Hu,Dietary plant-to-animal protein ratio and risk of cardiovascular disease in 3 prospective cohorts,The American Journal of Clinical Nutrition,Volume 120, Issue 6,2024②Xu, X., Hu, J., Pang, X.et al. Association between plant and animal protein and biological aging: findings from the UK Biobank. Eur J Nutr 63, 3119–3132 (2024). https://doi.org/10.1007/s00394-024-03494-9③Auclair, O., Eustachio Colombo, P., Milner, J. et al. Partial substitutions of animal with plant protein foods in Canadian diets have synergies and trade-offs among nutrition, health and climate outcomes. Nat Food 5, 148–157 (2024).④Andres V Ardisson Korat, M Kyla Shea, Paul F Jacques, Paola Sebastiani, Molin Wang, A Heather Eliassen, Walter C Willett, Qi Sun,Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort,The American Journal of Clinical Nutrition,Volume 119, Issue 2,2024⑤2023-7-20CCTV1生活圈《植物蛋白 哪種更優質？》https://weibo.com/1774835215/NaJp2ek8X
編輯：魯洋
