作者：羅曉 (初夏之菡)
中國註冊營養師RD/ 澳大利亞註冊營養師RN/《臨床營養網》簽約營養師
新南威爾士大學食品科學碩士，悉尼大學營養學研究型碩士。
出版有營養科普書《戒糖》和《技術流辣媽》
科普號和營養諮詢AI【初夏計劃】作者”。
文章來源：中澳註冊營養師羅曉
已授權《中國臨床營養網》轉載
太長不看版：
※B族維生素是老年人，乃至所有人最容易缺乏的維生素。
※B族維生素包括，B1，B2，B3，B5，B7，B9，B12。
※中風是心血管代謝疾病的後果，它與B族維生素關係密切。
※老年人最容易缺乏的，就是B9（）。
※吃肉少的人，還容易缺乏B12，它跟葉酸合併缺乏，會增加中風風險。
科普背景
如果說好好複習知識是考試結果好的唯一有效路徑，可以說學靠譜的營養循證知識，是讓自己身體活到該到的壽限、最少得病的唯一有效路徑。
這次我要給大家分析的是2024年2月我們國家學者的綜述：維生素B的補充劑，對預防「中風」起多大作用？
這篇論文主要的結論是：
在沒有進行葉酸強化的地方，補充B族維生素可以讓中風風險降低34%，而在進行了部分葉酸強化的地方，風險降低了11%。
這個B族在論文裡特指維生素B6+葉酸，以及B6+B12這兩類組合。
這裡的「葉酸強化」是指比如在澳大利亞，國家強制要求白麵粉製品（如麵包）裡必須人工新增葉酸（還有B1硫胺素）來彌補精製米麵的營養缺失。
本文解答：
B族維生素起到什麼作用？
哪些人是中風高危人群，怎麼補充B族維生素最好？
吃夠B族的菜譜分享一個。
（圖片來源： 微信公眾平臺公共圖片庫）
B族維生素起到什麼作用？
中風高危人群判斷法？
第一類：不可改變的風險因素
年齡：風險隨著年齡增長而增加，尤其是在65歲以上。
性別：男性中風的風險稍高，但女性中風死亡的比例更高。
種族和遺傳：某些種族，如非洲裔美國人，中風風險更高；亞洲人相對低一些。
家族史：家族中有人曾經中風，個人中風風險增加。
個人病史：如果過去有中風或（TIA，俗稱“小中風”），未來中風的風險更高。
第二類：可改變的風險因素
高血壓：這是中風最主要的風險因素，控制血壓可以顯著降低風險。
心臟疾病：包括心律失常（如房顫）、心臟瓣膜疾病或未治療的。
糖尿病：糖尿病患者中風的風險更高，尤其是血糖控制不良時。
高膽固醇：高LDL（“壞”膽固醇）和低HDL（“好”膽固醇）水平與動脈粥樣硬化和心血管疾病有關，增加中風風險。
吸菸：吸菸會損害血管壁，加速動脈粥樣硬化過程，提高中風風險。
肥胖和體力活動不足：體質指數(BMI)亞洲人超過22.9。
不健康飲食：飲食高鹽、高脂肪和低纖維會增加中風風險。
飲酒：過量飲酒能增加血壓，導致不規則心跳，從而增加中風風險。
藥物濫用：使用可卡因、甲基苯丙胺等違禁藥物可以導致急性中風。
第三類：體檢和健康現狀
高血癥：血液中同型半胱氨酸水平過高可能增加中風風險。
炎症和感染：某些炎症性疾病和感染，如心內膜炎，也可能增加中風風險。
如果上述三類要素中，你無奈第一類中了幾條，第二類也午無法完全改過來，體檢還發現「同型半胱氨酸」高——你該怎麼辦？
補充B6、葉酸、維生素B12，可能是有效預防中風的方法！
（圖片來源： 微信公眾平臺公共圖片庫）
葉酸和B12如何預防中風，它們在哪些食物裡？
葉酸（維生素B9）和維生素B12在預防中風中的作用主要與它們在降低血液中同型半胱氨酸（homocysteine）水平的能力有關。
高同型半胱氨酸水平與心血管疾病的增加風險相關，其中包括中風。同型半胱氨酸是一種氨基酸，體內含量過高時，可能會損害血管壁，促進動脈粥樣硬化並增加血栓形成的風險。
老年人是缺乏葉酸的重點人群。而素食者是缺乏B12的高危人群。我們看看哪些食物裡有它們 ：
葉酸（維生素B9）豐富的食物：
※綠葉蔬菜：菠菜、西藍花、蘆筍、綠捲心菜、羽衣甘藍。
※豆類：扁豆、鷹嘴豆和黑豆。
※堅果和種子：葵花籽、花生和杏仁。
※水果：橘子、檸檬、香蕉和草莓。
※全穀物：全麥麵包和穀物產品。
※強化食品：一些穀物、麵包和橙汁可能加入葉酸。
維生素B12豐富的食物：
※動物肝臟和腎臟：牛肝和羊肝特別富含維生素B12。
※貝類：特別是蛤蜊和牡蠣。
※魚：比如三文魚、鮪魚、鯖魚和金槍魚。
※肉類：牛肉、羊肉和雞肉。
※奶製品：牛奶、乳酪和酸奶。
※雞蛋：尤其是蛋黃部分。
補充劑可以嗎？食譜來一個！
補充劑當然可以，葉酸的補充劑吸收效率還比天然食物中的更高。所以建議65歲以上，有任何中風風險的中老年人：
葉酸補充：也可以換算成200-400微克（μg）。
素食人群B12：2微克-2.4微克。
B6補充：1毫克-1.3毫克。
總結：
※中風是致死性、致殘性很高的疾病，它的預防方法很多，補充葉酸、B6、B12被證實是有效的方式。
※補充的來源分為 三餐（參考食譜） 以及 口服B族維生素片劑 ，可以選擇複合B族維生素，也可以根據需求選上面三種任意一種，注意劑量。
※體檢檢查 「同型半胱氨酸」 是判斷中風風險最直接的方法。建議老年人都查一查。
封面圖片來源： 微信公眾平臺公共圖片庫
參考文獻：
【1】Zhang, N., Wu, Z., Bai, X., Song, Y., Li, P., Lu, X., Huo, Y., & Zhou, Z. (2024). Dosage exploration of combined B-vitamin supplementation in stroke prevention: a meta-analysis and systematic review. The American journal of clinical nutrition, 119(3), 821–828. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.12.021
《中國臨床營養網》編輯部
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