除了米飯和麵食，玉米、薯類、雜豆等都可以作為主食來吃，而且要經常換著吃，保證營養更均衡。
健康時報曹子豪 攝
【米類】
白米換成糙米、發芽米和蒸穀米
1. 糙米：提前泡2小時
中國農業大學食品學院教授範志紅介紹，糙米中的維生素B1、鉀、鎂和膳食纖維含量是精白米的3～5倍，市場上的普通糙米（表皮淺褐色到淺綠色）、紅米、黑米、紫米等都屬於糙米。
用電飯鍋的普通煮飯程式煮糙米，需提前浸泡2小時左右。如果用電飯鍋的“雜糧飯”程式，或用壓力鍋，就無需提前泡。
也可以選擇發芽糙米，糙米經過發芽之後，米粒中的植酸含量降低，各種礦物質的吸收利用率比普通糙米要高些，γ-氨基丁酸的含量也上升。它的煮法和普通糙米一樣。
2. 胚芽米：像精白米煮
胚芽米/含胚米是糙米去掉了外面的種皮，谷胚得以完整地保留下來。因去掉了種皮，很容易煮，和普通精白米的煮法一樣，只是口感微微粗一點，顏色也不夠白。
3. 蒸穀米：加幾個大棗
蒸穀米是稻穀帶殼浸泡，然後蒸一下，晾乾後再去殼，碾磨製成的大米。它的B族維生素和鉀、鎂等成分都明顯高於白米，指數明顯低於精白大米，更適合糖尿病患者。
有人覺得蒸穀米味道有點奇怪，只需加兩三枚大棗（加入時先切成片，放在大米表面上），風味就變好了。
【玉米】
甜玉米相對熱量低、升糖慢
營養師劉遂謙表示，雖然玉米中的膳食纖維、鉀和維生素B2的含量比白米飯、白饅頭高一些，但蛋白質、B族維生素、鈣鎂鉀等礦物質以及膳食纖維的含量拼不過燕麥、糙米、蕎麥、藜麥等全穀物。
而且，100克蒸熟的新鮮玉米粒能提供的蛋白質的量比白饅頭少3~4克，總用玉米替代米飯饅頭並不划算。
健康時報毛圓圓 攝
1. 糯玉米：熱量最高
在常見的幾種玉米——老玉米、糯玉米、甜玉米中，糯玉米的熱量最高。
同樣是100克新鮮玉米粒，糯玉米的熱量比甜玉米高出將近一倍，比老玉米也高。一大根甜玉米/水果玉米的熱量，跟200克熟米飯（相當於將近1兩半生米）的能量差不多。
2. 甜玉米：升糖指數低
甜玉米水分量大、單位重量內澱粉含量相對低，在三種玉米中的升糖指數（GI）最低（GI<55，屬於低升糖食物），老玉米直鏈澱粉比例高，也拉低了升糖速度（GI在55左右）。
它們都比糯玉米的GI值低、控糖能力強。因為在澱粉家族中，支鏈澱粉含量高的比直鏈澱粉含量高的升血糖的速度更快，一般來說口感“糯嘰嘰”的主食，比如糯玉米，其支鏈澱粉含量就比較高。
純糯玉米澱粉的升糖指數GI值在92~101之間，就算是直接啃糯玉米粒，被蛋白質和膳食纖維拉低一點兒，也不會比白米飯白饅頭更低。
【薯類】
薯類是很好的維生素C來源
1. 薯類是很好的維生素C來源
營養師李靚莉表示，不同顏色的甘薯都含豐富的維生素C，紫薯的維生素C含量比檸檬高。而且因為有澱粉的保護，薯類含的維生素C無論是面對蒸、煮、烤還是炸，受到的影響都比較小。
2. 各種顏色薯類營養不同
紫薯的花青素含量是所有甘薯中最高的，且總酚含量高，抗氧化活性高，而且蒸制最能保留花青素；紅薯，也就是黃肉甘薯，類胡蘿蔔素含量豐富，尤其是β-胡蘿蔔素；白薯澱粉含量較高，水分含量較低，果糖、葡萄糖、粗蛋白含量相對較低，口感甜糯，曬成白薯幹是很好的零食。
從整體的營養角度：紫薯>紅薯>白薯。
3. 薯類當主食最好搭配葷菜
相比米飯，薯類的蛋白質含量沒有米飯高，最好搭配葷菜一起吃。從減少對血糖影響的角度，吃薯類也建議搭配葉菜和肉類。
升糖的快慢跟烹飪方式也有關，升糖指數：烤紅薯>煮紅薯>蒸紅薯，更建議蒸著吃薯類。
【蓮藕】
熟吃藕更適合食養調理
1. 蓮藕孔數與口感無關
營養師張迷表示，我國培育的200多個蓮藕品種，而同類品種有的7孔、9孔、11孔，甚至更多孔的，其實口感並無區別。
蓮藕的口感，一方面取決於該品種的澱粉含量高低，澱粉含量高則面；另一方面看生長階段，生長早期比較嫩、比較細小的藕通常比較脆，而長得粗壯、比較老的藕口感比較糯。
健康時報寇曉雯 攝
2. 煲藕湯加醋保護營養
武漢輕工大學食品科學與工程學院教授易陽研究發現，蓮藕熟化後，對實驗動物的抗氧化、抗炎症作用都大幅提升，熟吃藕更適合食養調理。
有些人煲藕湯習慣加點小蘇打讓藕更爛湯更稠。研究發現，在煲藕湯的過程中，長時間高溫熬煮會產生一些有害物質，新增小蘇打後，會進一步增加有害物質的生成。
因此，藕湯不要過度熬煮，煮的過程中加點醋，不僅有利於保護營養，還能防止有害物質的生成。
3. 蓮藕切片後先放水裡泡
無論哪種吃法，在蓮藕去皮切片之後，要及時放入水中浸泡備用，否則會很快氧化變色。炒蓮藕前，建議先快速焯水，焯水後再急火快炒，這樣炒出來的蓮藕口感更脆嫩，而且不容易變色。
【雜豆】
雜豆配著穀物吃營養互補
1. 雜豆與穀物搭配著吃
中國醫學科學院血液病醫院營養科醫生董福貴表示，雜豆的澱粉含量約佔雜豆質量的50%~60%，雜豆類經常被作為主食看待。雜豆屬於低血糖指數食品，適合於減重和血糖異常的人群。
雜豆蛋白質含量約為20%，接近於人體需要，尤其是富含穀類蛋白質中缺乏的賴氨酸。與穀類食物搭配食用，可以起到良好的蛋白質互補作用。
2. 雜豆去皮防消化不良
廣東省中醫院脾胃病科主任醫師陳延表示，吃雜豆不好消化？去皮是好方法，因為豆類的不溶性纖維主要集中在豆皮上。豆類去皮，可透過冷水浸泡自然脫皮，還可文火慢煮，在煮的過程中豆類也會脫皮。
精選
文章
本文綜合自：2024-10-29健康時報《易被忽視的主食》
編輯：喬靖芳 王真審稿：魯洋
