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有效減脂,你需要看這個指標!

2025-02-08 08:47:29

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年過完了,很多胖友在後臺問人馬君,如何有效減脂,今天就和大家聊聊“減脂”這個話題,畢竟春天來了,沒有什麼比把油膩鬆垮的肥肉去掉更重要了!我們都知道減脂有兩個關鍵點,分別是提高身體的新陳代謝水平和增肌——它們相當於兩個“人體脂肪燃燒機”,想要快速燃燒脂肪,就需要加強這兩點。

一、減脂關鍵因素

1.脂肪燃燒機之一:代謝系統

運動的時候心跳、迴圈系統和代謝系統加快,身體消耗能量的速度也會隨之加快,脂肪燃燒速度自然也上升了。如果能持續提高代謝能力,即使在不運動的時候也讓代謝系統處於較高的運轉狀態,那麼你就可以比其他人更快、更有效地將攝入的能量為身體所用,而不是讓它們僅僅被轉換成脂肪。

2.脂肪燃燒機之二:肌肉

運動是靠什麼來支撐和運轉的,答案就是肌肉。不管人是不是在運動,我們的肌肉每時每刻都在慢慢地將食物中的熱量提供給身體,以維持正常的消耗。因此,增長肌肉是減肥必不可少的一個環節。例如你每增加 2.5 公斤肌肉,即使不運動,你也會每個月多燃燒 1.5 萬千卡的熱量,大約是 1 公斤脂肪。也就是說,如果你的肌肉比別人多,你就會無時不刻比別人多燃燒更多的脂肪。

而高強度無氧間歇訓練(縮寫:HIIT)就是根據這兩個健身關鍵點而設計的。

二、多運動就能減脂?

那很多人就要問:多運動,就可以減脂了嗎?減脂的本質是產生熱量差,即:攝入 < 消耗。在這種情況下,身體會動用體記憶體儲著的脂肪來提供熱量。所以,減脂方法就是雙管齊下,即減少攝入(管住嘴),增加消耗(邁開腿)。

熱量消耗一般由三個部分構成:

1.基礎代謝(維持身體基本機能,如呼吸);

2.日常消耗(日常活動,如家務工作);

3.運動消耗(有針對性的額外運動)。

運動越多,時間越長,消耗的熱量的確會越多,但是這不一定代表減脂效果越好,主要問題是:大部分鍛鍊者都弱化甚至直接忽視了力量訓練,而是選擇了大量的有氧運動,希望能夠快速顯著減脂。但是問題在於,長時間的有氧運動,在減脂減重的同時,也在消耗肌肉。以肌肉為主的基礎代謝對減脂相當重要,為了有氧一次性消耗的那少部分熱量,拋棄了基礎代謝這個長期因素,價效比著實不高。

三、心率,減脂的指標

因此,判斷你的減脂效果好不好,並不在於你做了多少種運動、花了多長時間,而是看運動心率(運動時每分鐘的心跳次數),基本上它是衡量所有有氧運動是否有效的最重要指標,也是判斷你有氧運動強度的最主要指標之一。

而用主觀意願判斷運動強度是很片面的,比如:運動時出了多少汗、運動後第二天有沒有全身痠痛走不了路……出汗並不是重要指標,全身痠痛更不是必然發生的,這隻代表了你肌肉緊張。其實,運動時的心率才是判斷運動到底有沒有效果的最佳依據。

那麼,心率和減脂之間有什麼關係呢?心率反映的是交感神經的興奮度,而交感神經的興奮會促進一系列脂解激素的分泌,從而活化脂解酶,使儲存在脂肪細胞組織裡的脂肪分解為遊離脂肪酸和甘油。遊離脂肪酸在氧供給充足的條件下,可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量,這樣也就是減脂了。

交感神經興奮了,可是要達到最合適的興奮度、使減脂效率最大化,又是有一定講究的。很多人的減脂效果不佳,其實就是因為這個興奮度的問題——有氧運動強度沒有處在最合適的範圍內:強度太大難以負荷,強度太小沒有效果,所以這兩種都不是最高效的選擇,於是出現了這樣一個名詞——減脂心率。

減脂心率就是指,在這個心率範圍內,有氧運動的減脂效果最好,效率最高。想知道自己的運動有沒有“減脂”的效果,可以不用糾結今天做了多長時間的運動,只需要看運動時你的心率有沒有保持在減脂心率範圍內就可以。

四、減脂心率

想要知道減脂心率,首先要知道自己的最大心率。最大心率是指在最大負荷強度時,耗氧量和心率不能繼續增加時心率達到的最高水平,也就是你的心率極限。人的最大心率會受多種情況影響,它的計算(或者可以說估算)公式有多種, 這裡介紹的是一個最常見也是最簡單最瞭然的公式:

220-(你的年齡)= 最大心率 *此公式存在一定誤差, 在實際中可以根據自己的感受適當調整範圍

知道了自己的最大心率,我們就需要來為自己的有氧運動定一個目標心率。這個心率根據你的運動目的和身體狀況有不同的範圍,如果目標是減脂,那麼一般情況下運動時的目標心率應為最大心率的 60%~70%;如果是為提高運動表現、鍛鍊心肺耐力,這個區間則為 70%~80%。關於心率區間效果,不同說法有些微誤差,但減脂新手將有氧運動心率保持在 65%~75% 左右,是不容易出錯的。不同訓練型別下的心率情況和參考標準見表 2-1 所示。

舉個例子:某跑者5公里比賽的完成時間為20分鐘,配速為4分鐘,那麼:

輕鬆跑的配速為5分鐘/公里 — 5分半鐘/公里;

中等強度跑的配速為4分30秒/公里 — 5分鐘/公里;

節奏跑配速為4分12秒/公里 — 4分25秒/公里;

衝刺跑配速為4分03秒/公里 — 4分09秒/公里。

很多不瞭解心率知識的人,減脂效果不佳,就是因為心率太低,強度不夠,無法達到減脂要求,或是誤闖入了高心率的強度區間,導致體能跟不上,心率波動大,後繼無力,所以看起來做了很久的運動,其實都沒有達到減脂效果。

值得一提的是,“減脂心率”對於時下流行的高強度間歇訓練(縮寫:HIIT)並不適用。如有想了解HIIT的同學,可以持續關注人馬君,我們會在近期說明。

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