快過年啦！孩子們也都放寒假啦！待在家，免不了要吃點零食。
往常我們都說什麼零食不健康，孩子不能吃。
但今天我們要給大家推薦一個，孩子吃了大有好處的零食，那就是——堅果！
1.堅果吃得對，真的能“補腦”
俗話說“吃核桃能補腦”，這話還真不是空穴來風。西班牙有一項研究驗證了這個結論：
在為期6個月的實驗中，對照組的孩子沒有接受任何形式的干預，實驗組則每天會收到30g核桃仁，大約是3~4個核桃。
研究人員觀察到：在實驗組依從性比較好的孩子身上，也就是吃核桃天數超過100天（不一定連續），他們的注意力、流體智力（空間感知、數學推理、邏輯分析和創造性思維等）和注意力缺陷多動障礙相關症狀有明顯改善。
研究人員推測，這可能和核桃中富含α-亞麻酸成分有關。
α-亞麻酸和亞油酸，是一種人體需要但又不能自身合成、必須依賴食物提供的脂肪酸。
這類脂肪酸是腦、神經組織，以及視網膜中含量最高的脂肪酸，缺乏時會引起生長遲緩以及神經和視覺方面的疾病。
而堅果，便是這類脂肪酸非常好的食物來源！
像核桃、松子中含有α-亞麻酸；核桃、葵花籽和西瓜子中富含亞油酸等。
除此，堅果中鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、銅等營養成分也很豐富，是多種微量元素的良好來源；
以及堅果類的膳食纖維含量也很高，有益於腸道內環境穩定，促進孩子排便；
還有豐富的維生素E、維生素B1、維生素B2，以及蛋白質等，都對孩子的身體健康有所助益！
2.好處這麼多，每天吃多少？
正是因為堅果有這麼多優點，《中國居民膳食指南（2022版）》才會把它單獨列出來，建議大家每天補充！
膳食指南建議：
4~5歲的孩子，每天可適量補充堅果。根據孩子的飲食狀態，可適量加工，比如磨成粉、打成顆粒等，以免嗆咳；
11~17歲是每週50~70g；
成年人同樣建議補充，每天大豆及堅果類的推薦攝入量是25~35g。
說到這裡，很多愛吃堅果的家長和孩子可能會表示，這點推薦攝入量不夠吃。
建議大家要剋制！
因為大多數堅果富含油脂，比如核桃、榛子、杏仁、巴旦木等，吃多了停不下來時，會讓我們變胖！
所以堅果的每日食用量，還是跟著膳食指南走！如果每天以10g為一個單位，大約是一把帶殼瓜子，或者4個夏威夷果。
3.擔心過敏、嗆咳？可以這樣給娃吃！
有愛吃堅果的家長和孩子，自然也就有擔心、糾結的家長。孩子吃堅果會不會過敏？會不會發生嗆咳？
也是，如果大家前文看得仔細，就會發現在膳食指南里，沒有4歲之前孩子食用堅果的推薦量，這裡面就涉及到過敏和嗆咳的問題。
先說過敏。
膳食指南表示：嬰兒滿6月齡後，需要及時引入多樣化食物，來滿足7~24月齡嬰幼兒食物多樣化的營養需求。
同時，嬰兒早期引入容易過敏的食物，可誘導免疫耐受，從而減少過敏。比如花生、雞蛋、魚肉等。
以及結合近年來的研究結果發現：早期新增堅果類食物並不會增加過敏風險。
所以推薦大家，從孩子6月齡新增輔食開始，就可以嘗試引入堅果了。
可以磨成粉，加在輔食裡。初次嘗試時需要觀察孩子是否有過敏反應。
至於嗆咳。
在孩子耐受堅果以後，6月齡~3歲，都要避免食用尺寸較大的整顆堅果，建議把堅果磨成粉，或者打成糊狀的堅果醬等；
4~5歲，則可以在家長的監護下，嘗試比較小粒的堅果，比如瓜子仁。或者把堅果打成顆粒狀。吃的時候不要說話，專心進食，避免嗆咳。
6歲以後就可以直接食用整顆堅果啦！但吃的時候同樣要注意，不要說話，專心進食。
4.給娃買堅果，注意這幾點！
一是看味道，只選原味堅果！
不要那些加了油、鹽、糖，甚至有些裡面還有奶油、香精，不要這種堅果！就選原味的，更加健康。
這個看配料表就行。原味堅果配料表裡面就只有具體堅果的名稱，比如下圖；
而添加了糖、油、鹽的堅果，配料表裡面也會標註出來，如下圖，這種不要買！
二是看內容，選純粹的混合堅果或單一堅果。
意思是儘量不要選擇那些添加了果乾的堅果，比如蔓越莓果乾、葡萄乾等。這些果乾含糖量比較高，營養也不如新鮮水果。
所以直接選擇純粹的混合堅果，比如一瓶裡面有核桃仁、巴旦木、腰果等。或者選擇單一堅果，就是一瓶只有開心果、夏威夷果等。
三是看包裝，優先選擇小包裝，勤換種類。
因為堅果脂肪含量較高，容易氧化、腐敗。一次囤貨買的多了，容易吃不完變壞，而且買的多了無形之中會多吃，也不好！
至於具體選擇什麼堅果，沒有強烈推薦，大家可以換著吃。比如核桃、榛子、杏仁、巴旦木、開心果、松子、腰果、夏威夷果、碧根果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等。
