寒假期間，很多孩子處於“放飛”狀態，手機不離身、零食隨意吃、不記得喝水……然而，對於處在生長發育期的孩子來說，保持良好的飲食習慣，做到天天喝奶、足量飲水、控制含糖飲料攝入、不飲酒和含酒精飲料非常重要。以下幾條關於寒假期間健康喝水的建議，家長和孩子請收好。
天天喝奶
奶製品營養全面、豐富，是鈣和優質蛋白質的良好來源。經常攝入適量奶製品，可以促進學齡兒童的骨骼健康。學齡兒童養成喝奶的良好習慣，受益良多。
（1）學齡兒童每天應攝入至少300毫升液體奶或相當量的奶製品。
（2）不同奶製品，如鮮奶（殺菌乳）、常溫奶（滅菌乳）、酸奶、奶粉、乳酪等的營養成分差別不大，都可以選擇。其中，酸奶應選擇新增糖少的，乳酪應選擇含鹽量低的。
（3）乳糖不耐受的兒童，可選擇酸奶、乳酪或其他低乳糖產品。
（4）兒童應把奶製品當作日常膳食中不可缺少的部分。任何時間都可以喝奶，早餐一杯牛奶，午餐一杯酸奶，就可以達到一天至少300毫升的推薦量。
（5）可將奶製品當成一日三餐中的食物，如製作酸奶水果沙拉、乳酪蔬菜沙拉、燕麥牛奶粥、乳酪三明治等。
（6）可按照奶製品的蛋白質含量進行食物換算：300毫升牛奶=300毫升酸奶=37.5克奶粉=30克乳酪。
（7）超重肥胖的兒童選擇低脂或脫脂牛奶。
足量飲水
足量飲水是身體健康的基本保障。喝水不僅有助於維持身體活動，對於免疫系統的功能也至關重要。喝水還能改善血液迴圈，使機體代謝產生的廢物迅速排出體外，從而減輕對呼吸道的刺激。
關於足量飲水，要注意以下幾點。
（1）學齡兒童應主動、少量多次喝水，保持充足的水分攝入，每天喝水800～1400毫升。
（2）感覺口渴是身體明顯缺水的訊號。平時應主動喝水，不要等到口渴了才喝水。
（3）喝水可以在一天的任意時間，建議每次喝水100～200毫升。
（4）早、晚各喝1杯水，其他時間可以每1～2小時喝1杯水。
（5）睡眠時，由於呼吸、隱性出汗和尿液分泌等，會造成水分流失，建議睡前喝1杯水。
（6）進餐前不要大量喝水，否則會沖淡胃液，影響食物的消化吸收。
（7）進行身體活動時，要注意身體活動前、中、後水分的攝入，可分次喝水，每次喝100～200毫升，以保持良好的水合狀態。
（8）如果孩子不喜歡喝沒有味道的白水，可以在水中加入1～2片新鮮檸檬片或3～4片薄荷葉等，豐富水的色彩和味道，也可以自制一些傳統飲品，如綠豆湯、酸梅湯等，注意不要新增糖。
不喝含糖飲料，更不能用飲料代替水
多數飲料都含有新增糖，過量飲用含糖飲料會增加患齲齒、肥胖等疾病的風險。建議兒童不喝含糖飲料，更不要用含糖飲料代替水。家長應充分認識到含糖飲料對健康的危害，為孩子準備白水，不購買或少購買含糖飲料，自己也要以身作則，不喝或少喝含糖飲料。
如果要喝飲料，應注意以下幾點。
（1）選購時要看包裝上的營養成分表，選擇碳水化合物或含糖量低的飲料。
（2）購買小包裝飲料，一次不要喝太多。
（3）喝完含糖飲料，要用清水漱口，注意口腔衛生。
（4）可透過增加身體活動來消耗含糖飲料提供的能量，避免其在體內轉化成脂肪蓄積。以一瓶含糖飲料（330毫升）為例，其所含能量約為150千卡，一個50千克體重的兒童，需要跑步約3分鐘或快走75分鐘，才能消耗掉這些能量。要注意的是，增加身體活動只能消耗部分能量，並不能消除含糖飲料帶來的健康危害。
（5）應選擇正規廠家生產的產品，不選無生產日期、無質量合格證及無生產廠家的“三無”產品。
（6）不建議用飲料代替水。12歲及以下兒童不喝濃茶、咖啡等含咖啡因的飲品。
禁止飲酒和含酒精飲料
酒精飲料是指供人們飲用且乙醇（酒精）含量在0.5%vol以上的飲料，包括各種發酵酒、蒸餾酒及配製酒。對學齡兒童來說，飲酒有百害而無一利，飲酒易引起酒精中毒及臟器功能損害，並導致學習能力下降。
寒假期間，親朋好友聚會時，如果有人讓孩子飲酒，家長應當做好“保護者”，明確拒絕。家長需瞭解飲酒對學齡兒童的危害，向親朋好友和孩子普及飲酒危害的知識。同時，家長要儘量避免當著孩子的面飲酒，不讓孩子嘗試飲酒，加強對孩子聚會、聚餐的引導，讓孩子自覺做到不嘗試飲酒和含酒精飲料。
寒假期間，孩子們除了要做到飲食營養健康，還要注意以下幾點。
（1）認識食物，學習烹飪。可利用假期讓孩子儘可能多地參與到家庭食物的選擇、購買中，參與食物的加工和烹調等；瞭解和認識食物，學習食物的合理搭配、烹飪的知識和技能。培養餐桌禮儀，如主動請家中長輩入座、就餐時不大聲喧譁、不隨意翻動盤中的食物等。
（2）減少久坐，鍛鍊身體。進行規律的身體鍛鍊，參與戶外活動，減少靜坐及視屏時間，有助於改善學齡兒童的骨骼健康、體重狀況和心肺耐力，降低超重肥胖等慢性疾病發生的風險。寒假期間，家長要限制孩子看手機、電腦和電視等的時間。要鼓勵和陪伴孩子參加多種多樣的戶外活動，保證每天至少60分鐘中高強度的身體活動。
（3）保證充足睡眠。睡眠不足不僅是學齡兒童超重肥胖發生的重要危險因素，而且會造成注意力不集中、記憶力下降、學習效率低等不良後果。寒假期間，家長要幫助孩子建立一個放鬆、安靜的就寢環境，養成定時睡覺的好習慣，保證孩子有充足的睡眠。6～12歲兒童，每天睡眠時長應為9～12個小時，不要少於9個小時；13～17歲青少年，每天睡眠時長應為8～10個小時。
來源：學生健康報
文：北京市疾病預防控制中心營養與食品衛生所 黃梨煜
策劃：張燦燦
編輯：範洪巖 管仲瑤
校對：楊真宇
稽核：徐秉楠 王樂民
