63歲的張大爺，近來感覺力不從心，爬樓費勁還經常踩空，甚至在家還會滑倒。退休前，張大爺是個喜歡運動的人，熱愛爬山騎腳踏車，但現在，這些都成為了遙不可及的夢。
家人們擔心他，帶他去了醫院，一番檢查下來，醫生診斷張大爺患上了“肌肉衰減綜合徵”，也就是俗稱的“肌少症”。
張大爺知道後十分震驚，完全不敢相信愛運動的自己會得這個病。醫生解釋說道，隨著年齡的增長，肌肉會逐漸流失，這是正常的生理現象。
一、35歲後，肌肉以每年1%-2%的速度消失
肌肉是人體中至關重要的生命器官之一，總數超過600塊，從僅有幾克的小塊肌肉到重達2千克的大塊肌肉，形態各異。一般來說，肌肉在人體總體重中佔據35%～45%的比例。
當我們到達35歲左右，肌肉就會開始流失，每年的下降速度大約為1%至2%。到了50歲後，這一下降速度進入加速階段，而在75歲之後，肌肉流失速度將達到最高峰。
此外，肌肉具有“用進廢退”的特點，只有在刺激下才會發生生長。長時間不進行運動，過度久坐或久臥會導致肌肉流失、萎縮以及功能退化。
研究表明，如果連續兩週不使用下肢肌肉，膕繩肌（大腿後側肌群）的力量可能下降14%，而股四頭肌的衰退幅度甚至能達到20%。
二、身體肌肉缺少，可能會面臨什麼問題？
在我們的印象中，肌肉是力量的象徵，只在運動中扮演重要的角色。其實不然，研究表明：肌肉的多少與免疫力密切相關。
當肌肉組織減少10%時，免疫功能顯著下降，增加感染的風險；
減少20%時，可能出現顯著的乏力感，日常生活能力下降，易於失衡摔倒，且傷口癒合緩慢；
減少30%時，人體將變得虛弱，甚至可能無法獨立坐立，同時傷口的癒合能力明顯減弱。
而隨著肌肉的不斷流失，到後期，很可能會患上“肌少症”。
根據中國人群肌少症的流行病學調查資料，社群老年人中肌少症的患病率在8.9%到38.8%之間。而且隨著年齡的增長，肌少症的患病率呈顯著增加趨勢，在80歲及以上的老年人群中，肌少症的患病率甚至可高達67.1%。
肌少症可對老年人造成嚴重危害，與衰弱、跌倒、失能、生活質量下降以及死亡等問題密切相關。此外，肌少症還可能導致術後併發症頻發、住院時間延長等一系列問題，給家庭帶來了高額的醫療費用和經濟負擔。
若觀察到家裡老人力氣逐漸減弱、容易跌倒、感到疲勞、步履遲緩或者體重在短時間內突然減輕時，應當警惕肌少症的可能發生。
此外分享個在家就能初步判斷肌少症的辦法，就是用食指和拇指環繞小腿最粗的部分，如果剛好握住，代表可能存在風險，要是能輕鬆握住，很可能已經患上肌少症，最好到醫院進一步檢查。
三、不想老了乾癟，這3件事行動要趁早
肌肉萎縮的預防比治療更重要，健康的生活方式和定期鍛鍊是最根本的手段。不想老了乾癟，以下3類事最好常做：
1.囤好肌肉
在中青年時期，透過加強營養和運動，有意識地儲備肌肉組織是非常重要的。這樣儲存下來的肌肉不僅能夠延續年輕時期的體態美，更是未來的“健康儲蓄”。建議儘早糾正不健康的生活方式，如吸菸、飲酒、久坐不動，並積極防治與肌少症相關的基礎疾病，如糖尿病、骨質疏鬆症、腫瘤等。
2.平衡膳食
老年人在日常生活中應保持平衡膳食和充足營養，特別注重蛋白質和維生素D的攝入。多食用富含蛋白質的食物，如雞蛋、牛奶、魚、蝦等，同時補充足夠的維生素D，可以提高肌肉強度，有效降低跌倒風險。
3.科學運動
老年人的運動方案應因人而異，可以採用主動運動和被動運動相結合的方式。被中國營養學會老年營養分會專家共識推薦的阻抗運動，包括坐位抬腿、靜力靠牆蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，都可有效改善肌肉力量和功能。
肌肉萎縮是老年人面臨的常見挑戰，但透過健康的生活方式和有針對性的預防措施，我們能夠有效延緩肌肉減少的過程，迎接更健康、活力充沛的晚年生活。
- 參考資料：
- [1]《50歲後存錢不如存肌肉！不想老了乾癟，3件事最好常做》.成都商報四川名醫.2023-05-07
- [2]《存“肌”要趁早，做好這六點遠離肌少症！》.陝西省人民醫院.2023-10-31
- [3]《【警惕】“靜悄悄地流失”—老年肌少症知多少》.雲南衛生12320.2023-11-02
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