有木有練瑜伽的同學，感覺自己的背部像個鋼板，想要做個輪式，感覺比登天還難？！如果想要從輪式站起來，再從站立回到輪式，那更是難上加難！
今天就給大家全面解析一下上下輪的破解指南，趕緊收藏好哦！
第一部分
從下進入輪式
躺下來，彎曲膝蓋，雙腳踩地，略比髖寬一點雙腳要平行，不能外八啟動腿部和核心力量，手用力，讓頭頂點地
這時候要注意手肘內夾，不要撇開
下一次吸氣，啟動腿部、核心、手臂力量，抬起來到輪式注意雙腿用力，把胸腔推到雙手上方
在這裡，注意延展每節脊椎間的距離然後髖部向前移動，雙手往腳的方向移動保持腳相互平行，不能外八保持5次呼吸
第二部分
從輪式站起來
要想站起來，雙手要走更近一些
然後把手掌跟抬起來，只是手指尖點地，力量更多來到雙腿
下一次吸氣，啟動腿部力量，有控制地站起來注意，頭是最後抬起來的
第三部分
從站立向下到輪式
雙腳開啟，略比髖寬，雙腳平行然後，啟動盆底肌，核心啟動
讓肋骨遠離骨盆向上提，找到腰椎間更多的空間
呼氣，骨盆向後轉動雙手合十，頭向後看要可以穩定的保持在這裡，不能擠壓腰椎
當眼睛可以看到地面的時候，才把伸直保持雙手合十，沒有分開
在這裡一定要注意，大腿有力，把膝蓋伸直
最後，把雙手鬆開，緩慢向下落地這時，才配合膝蓋稍微彎曲
讓我們來看一次完整的上下輪：
呼吸的配合
從上向下到輪式：吸氣延展脊柱，呼氣向後向下來到輪式
從輪式到站起來：吸氣，站起來
關鍵點：
1.雙腳一直保持平行，不能外八
2.髖部上提，延展脊柱
3.雙手離得夠近才能嘗試站起來
4.起來時，頭是最後抬起來的
5.站立向下做輪式時，注意胸腔遠離骨盆
練習完輪式後的前屈練習：
做完輪式，要做反向動作——坐立前屈先把雙腳併攏，然後彎曲膝蓋蹲下來緩慢坐下來，雙腿伸直，抓腳外側呼氣往前摺疊，保持10次呼吸
練習輪式，首先心態要放鬆；其次，注意雙腿力量的啟動；最後，注意呼吸的配合。
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