本文作者：王璐，註冊營養師
稽核專家：阮光峰，科信食品與健康資訊交流中心副主任
近些年，糖耐量受損、、糖尿病等的發病率逐年升高，越來越多的人開始焦慮自己的“血糖”，網上也開始流傳各種“控糖飲食小妙招”——比如“吃硬不吃軟就能有效控制血糖”。
所謂“吃硬不吃軟”，指的是優先選擇質地相對乾硬的食物，少吃質地柔軟、糯嘰嘰的食物。 那麼，這種控糖技巧真的管用嗎？
“吃硬不吃軟”真的能控制血糖嗎？
先說結論：“吃硬不吃軟”這個建議的確有一些道理，因為進餐後血糖的上升速度和食物的質地有關。
比起軟、爛、糯，水分含量高的食物，乾硬、粗糙、水分含量低的食物，相對更不容易被咀嚼成糊狀，也就沒那麼容易消化。既然消化得慢，分解成葡萄糖進入血液引起血糖上升的速度也就慢，餐後血糖波動也就更小，自然更有利於維持血糖的平穩。
對於血糖控制不佳、的朋友，在進食時，優先選擇質地相對乾硬的食物，少吃質地柔軟、糯嘰嘰的食物，更有利於維持餐後血糖的平穩。比如多吃“有嚼頭”的窩頭，少吃軟乎乎的白麵包；多吃硬挺筋道的麵條，少吃煮到軟爛、入口即化的線面等等。
健康時報 毛圓圓 攝
要注意的是，這裡所談的“乾硬”和“軟爛”，大部分情況下是指以澱粉為主要成分的主食。畢竟，蔬菜水果、肉蛋奶豆中澱粉含量遠比主食低，它們在體內直接轉化為葡萄糖的“能力”也就低很多，對餐後血糖的影響力也小於澱粉類主食。
控制血糖不能僅從“硬”和“軟”的角度來評判一種食物是否更有利於血糖的控制，還需要綜合考慮食物的成分、加工程度、生熟、溫度等等。因此，“吃硬不吃軟”的確可以粗略成為一種控制血糖的方式，但對於糖尿病、高血糖患者，僅看這一方面，還不夠全面，可能引起誤判。
此外，對於胃腸道消化功能較差的朋友來說，也不太適合。
教你4個控糖的吃飯小技巧
那麼，有沒有更科學、適合更多人群的、好用好記好執行“科學控糖”吃飯小技巧呢？當然有！我們整理出了 4 條簡單可直接照著使用的吃飯小技巧。
1. 胃腸道沒問題，吃硬少吃軟，沒毛病。
2. 胃腸道功能差，或不習慣吃乾硬食物，那就吃雜、吃粗不吃精。
比如，一餐的食物種類儘量雜，包括蔬果、瘦肉、蛋、主食等。主食選擇粗雜糧而非精米白麵類食物。
3. 沒條件搞食物多樣化，或不習慣吃太多粗糧，那就注意食物加工別太精細，食物形態別太細碎軟爛。
比如，用普通鍋具熬“湯米分離”的稀粥，而不是吃熬到入口即化、看不到大米原貌的黏糊粥。
4. 吃飯順序幫大忙，先湯/水，再菜、肉，最後吃主食。
如果以上原則您還是覺得複雜，那可千萬要記住吃飯順序的調整——先喝點清淡的湯粥或水來佔據一定的胃容量，隨後吃富含大量膳食纖維沒那麼好消化的蔬菜，接著吃非常“扛餓”的優質蛋白質，如肉蛋等，最後再吃提供澱粉的主食，這樣可以最大程度降低澱粉類主食的攝入量。
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本文來自：2024-01-29科普中國《這種控制血糖的飲食技巧，簡單好記，適合大多數人》（王璐），部分內容有刪減，版權歸原作者。
編輯：魯 洋
